Medical fitnesz - Edzés tudományosan

Most, hogy a tudomány eredményei egyre könnyebben elérhetően a rendelkezésünkre állnak, itt az ideje, hogy segítségül hívjuk az edzések megtervezésénél is! Te voltál már igazi állapotfelmérésen? Vess véget a hasraütésszerűen megtervezett tréningnek és próbáld ki!

 

Mi a medical fitnesz?
Az egészséges életmód egyik legfontosabb és elengedhetetlen eleme a rendszeres és aktív testmozgás. Igen ám, de bizonyos életkor felett (és ez alatt érthetjük akár a 20-as 30-as éveinket is) egyáltalán nem mindegy, hogy milyen testmozgást végzünk, milyen gyakorisággal, milyen kombinációkban és milyen intenzitással. Ezzel a kérdéskörrel számos tudományág foglalkozik a sportélettantól az életmód orvosláson át a mozgásterápiás (pl. gyógytorna) tudományokig. Ezen tevékenységek összességét pedig a medical wellness fogalmának mintájára, hívhatjuk medical fitnesznek – azaz „orvosilag asszisztált mozgás-tudománynak”.

A mozgásfejlesztés célja: az erő, a gyorsaság, az állóképesség, az ügyesség és az ízületi mozgékonyság fejlesztése, ezáltal az életre szóló testedzés iránti igény kialakítása és megszilárdítása. Rehabilitációs esetekben pedig – sérülések, betegségek utáni állapotok kezelésekor – a páciens egészségének, fizikai cselekvőképességének helyreállítása, megerősítése.

Teljes körű állapotfelmérés
A sportszakemberek által felépített – például testsúlycsökkentést célzó – mozgásprogram megkezdése előtt egy ún. állapotfelmérést végeznek.
Ennek során a szakemberek először felveszik
• a páciens alapadatait és elvégzik
• a szükséges bioparaméterek mérését, úgymint: testsúly, BMI, testzsír %, vérnyomás, pulzus, haskörfogat, testmagasság.
Ezt követően egy konzultáció keretében fény derül az esetleges
• korábbi betegségekre, sérülésekre,
• esetleges sportmúltra, illetve
• bármilyen, a teljesítőképességet befolyásoló egyéb tényezőre, például a mozgásszervek állapotára, vagy akár
• a pszichikai státuszra.
Általánosan az állapotfelmérés utolsó fázisa egy tényleges fizikai aktivitás közbeni méréssel, megfigyeléssel zárul. Itt edzés közben
• a könnyen kontrollálható adatokat méri és rögzíti a tréner: a vérnyomás, a szívfrekvencia, a légzésszám, a verejtékezés mértéke, az izmok ereje, a gyakorlatok kivitelezése stb. határozzák meg a rendszeres, egyénre szabott mozgásprogram részletes tartalmát, nehézségét.  

Tovább kiegészítések
A fentieket továbbfejlesztve - a medical fitnesz irányzata szerint – ezt az állapotfelmérést orvosilag kontrollált módon célszerű elvégezni. Különösen igaz ez túlsúlyosaknál, tartós betegségekben szenvedőknél (pl. magas vérnyomás, légzőszervi betegségek, szívbetegségek, mozgásszervi betegségek stb.), rehabilitációban résztvevőknél, családi anamnézisükben terhelteknél (pl. szívinfarktus, agyvérzés  a rokonságban), illetve akár csak szűrés jelleggel a 35-40 éves életkor felettieknél.

TUDTAD? Az orvosi állapotfelmérés általában ún. terheléses vizsgálatok formájában történik, ezeket lehet kerékpár-ergométeren, vagy akár futópadon is végezni. Lényeg, hogy a terhelést fokozatosan lehessen növelni és a berendezés szoftveresen tudjon kommunikálni az orvosi eszközökkel. A vizsgálat lényege, hogy emelkedő terhelés mellett – meghatározott időközönként – monitorozzák a páciens vérnyomását, ill. pulzusértékeit, folyamatos, 12 elvezetéses EKG készül és egyes berendezések (spiro-ergometer) még a kilélegzett levegő összetételét is analizálják, következtetve ezáltal a sejtek oxigén ellátottságára, anyagcseréjére.
Az ilyen vizsgálatokat rendszerint megelőzi az alapos orvosi konzultáció (anamnézis felvétel, belgyógyászati vizsgálat, bioparamatérek mérése), egy rutinszerű laborvizsgálat és egy szív-ultrahang is, ahol esetleg a terhelhetőséget befolyásoló további tényezőkre időben fény derülhet. A vizsgálatokat természetesen csak megfelelően felszerelt laborokban, illetve rendelőkben lehet elvégeztetni, ahol képzett és gyakorlott szakemberek állnak rendelkezésre.
Az orvosi állapotfelmérés eredményeinek birtokában már meg lehet tervezni a komplex mozgás-programot, amelyet szintén szakember – személyi edző, mozgásterapeuta, gyógytornász – állít össze. Egy mozgásprogram akkor jó, ha egymással párhuzamosan fókuszál az elérni kívánt célokra, de ehhez a mozgásformákat célszerű egymással kombinálni. Másfajta mozgást végzünk, ha zsírt égetünk, másfajtát, ha állóképességet akarunk fokozni és megint másfajtát, amikor izolált izomfejlesztés a cél. Egy testsúlycsökkentő (fogyasztó) programnál például ezek együttes, egymásra épülő kombinációit kell együtt alkalmaznunk.

Mi a munkapulzus?
Az edzések során pulzustartományokat különböztetünk meg, ahol munkapulzusnak nevezzük azt a tartományt, amelyben tartózkodva a kívánt edzés-cél leginkább elérhető. A munkapulzus egyénileg más és más – függ a nemtől, az életkortól, a sportmúlttól, a testsúlytól, a szív-érrendszeri állapottól stb. –, de vannak bizonyos képletek, amelyekkel ez jó közelítéssel kiszámítható. Alábbiakban egy 30 éves, 60/min-es nyugalmi pulzussal bíró nő értékein mutatjuk be számítást. Az első feladat az ún. pulzustartalék kiszámítása, amely az alábbi képlettel számolható:
pulzus max. – életkor – nyugalmi pulzus = pulzustartalék
205-30(ék) - 60(nyp) =115 (pulzustartalék)
   (pulzus max. = 220 -  férfiaknál; = 205 -  nőknél – ez persze egy elméleti szám)
A pulzustartalékot (115) felhasználva lehet meghatározni azokat a munkapulzus-tartományokat (alsó/felső pulzusértékek), amelyekben az edzést huzamosabb ideig végezve a kívánt célt elérhetjük:
Regeneráló edzés: munkapulzus = 0,5/0,6 x pulzustartalék + nyugalmi pulzus
(115 x 0,5) + 60 (nyp) = 117,5 vagy  (115 x 0,6) + 60 (nyp) = 129            
Tehát a pulzust 117,5 (~118) és 129 között kell tartani
Zsírégető edzés: munkapulzus = 0,6/0,7 x pulzustartalék + nyugalmi pulzus
(115 x 0,6) + 60 (nyp) = 129 vagy  (115 x 0,7) + 60 (nyp) = 140,5        
Tehát a pulzust 129 és 140,5 (~141) között kell tartani
Cardio edzés: munkapulzus = 0,7/0,8 x pulzustartalék + nyugalmi pulzus
(115  x 0,7) + 60 (nyp) = 140,5 vagy  (115 x 0,8) + 60 (nyp) = 152             
Tehát a pulzust 140,5 (~141) és 152 között kell tartani
.

A fentiek természetesen mindössze irányadó értékek, amelyeket számos egyéb egyedi tényező befolyásolhat, ezért szükséges a szakemberek közreműködése az edzésprogram megtervezésekor.

Medical fitnesz tippek a hatásos és egészséges mozgáshoz
Ha eldöntöttük, hogy mozogni kívánunk, ezeket a tanácsokat érdemes megszívlelni!
1. Először szakemberek segítségével méressük fel az egészségi, ill. fizikai állapotunkat, teljesítőképességünket.
2. Ehhez és az általunk kitűzött – illetve nekünk javasolt – célhoz igazítsuk a személyre szabott mozgásprogramot, készíttessünk edzéstervet.
3. Hetente 4-5-ször végezzünk legalább 30 percen át tartó – izzadásig vezető – testmozgást, ami közben a pulzusunk tartósan eléri a cardio-tartományt.
4. Kombináljuk egymással a különböző mozgásformákat: izomépítés, zsírégetés, cardio, egyensúly-javító-, ill. funkcionális tréningek stb.
5. Ne felejtsük el edzések előtt a bemelegítést és az edzés végén a levezetést, valamint az izmok szakszerű nyújtását.
6. Általánosságban is figyeljünk oda a változatos és egészséges táplálkozásra, de ne felejtsük el, hogy edzés közben szervezetünk szénhidrát igénye megnövekszik, azaz a szénhidrátot és a folyadékot – edzés közben is – folyamatosan pótoljuk.
7. Ügyeljünk a fokozatosságra, kerüljük az extrém terhelést és a sérüléseket.
8. Amennyiben bármilyen panaszunk, problémánk van edzés alatt, utána haladéktalanul forduljunk szakemberhez!

Jó edzést, jó egészséget!

Szöveg: Főnixmed Kastélyszantórium