Edzés után újra fitten

Egy kemény edzés után a duzzadt, fájó érzés az izmokban nem feltétlenül jelent rosszat! Itt az ideje, hogy megtanuld, hogyan reagál a szervezeted a terhelésre, így a következő edzés alkalmával még jobb teljesítményt érhetsz el!

 

 

A szervezeted egy-egy kemény edzés után fájdalommal jelezheti a fáradást, azt, hogy pihenésre van szüksége. A pihenés során újra feltöltődsz, hogy a következő alkalommal újult erővel vethesd bele magad a testmozgásba.

Gyulladásban a szervezet?
Ha azt a szót halljuk, hogy gyulladás, általában duzzadt bokára, sajgó térdekre és fájdalomra gondolunk, melyet rándulás, húzódás vagy más bosszantó sérülés okoz. Pedig a gyulladás, mint speciális biokémiai reakció  része a szervezetben végbemenő, edzés hatására bekövetkező, az egészséges egyensúly fenntartásához szükséges változásoknak. Egy bizonyos szintű gyulladásra szükség van a szervezetben, hogy bekövetkezzen az a fiziológiás válasz, mely hatására erősebb leszel, jobb lesz a teljesítményed, mely segíti a gyorsabb regenerációt, azonban ha túl sok van belőle, az már lassítja a test természetes regenerációs folyamatait.
Ahhoz, hogy értékelni tudjuk az edzés hatására fellépő gyulladás jelentőségét, először meg kell értenünk általános hatását a szervezetünkre. Immunrendszerünk védekező mechanizmusa megóv minket a sérülésektől, a fertőzésektől és gyulladásoktól. Amikor a tested védekező rendszere valami rendelleneset érzékel, mint például amikor kimegy a bokád, a sérülés felé vezető vérerek kitágulnak, az onnan kiinduló erek összeszűkülnek, így juttatva dupla adag gyulladást okozó enzimet és fehérvérsejtet a sérült területre. Az így felszaporodott alkotóelemek egymásba kapcsolódva helyrehozzák a sérült izmokat, szalagokat. Ezután a leszűkített erek megnyitásával a duzzanat lassan eltűnik.

Az immunrendszered különböző szintű gyulladásokat idéz elő a sérülések szintjének megfelelően. Ezek túl magas szintje károsíthatja az egészséges izomszöveteket!

Ha nagyon egyoldalúan terheled a szervezetedet, a gyulladás okozta probléma krónikussá válhat. Például ha egy kemény kickbox óra után a térd feldagad, és nem hagysz elég pihenőidőt az izmok és szalagok regenerálódásához, egy újabb megerőltető óra a már gyulladt területen még több gyulladást okoz. Túl sok gyulladás az izületekben arthritishez (kóros ízületi gyulladás) vezethet.

Miért kell a gyulladás?
Nem minden esetben a sérülés vagy az izom túlfáradása az, ami gyulladást okoz. Egyáltalán nem ártalmas, ha hetente néhány edzés kiváltja ezt a válaszreakciót. Egy erőteljesebb izzasztó óra vagy az eddig megszokotthoz képest intenzívebb edzés különböző apró sérüléseket, úgynevezett mikroszakadásokat eredményez az izmokban, kötőszövetekben és ízületekben. A mikrosérülések gyógyulása után viszont keményebb és ellenállóbb leszel a terheléssel szemben. A megfelelő pihenő és regeneráció a szövetek alkalmazkodását eredményezi a megnövekedett ellenállással szemben, így nemcsak erősebbek lesznek izmaid, hanem megnövekszik a fáradással szembeni ellenállóképességük is, azaz hosszabb ideig tudsz majd edzeni, kevesebb pihenőre lesz majd szükséged és gyorsabban regenerálódsz.

Fontos az egyensúly!
• A fertőzések elleni harcban és a gyors regeneráció érdekében szükséged van a gyulladásra, amelyből egy kis adag stimulálja a szöveteket az öngyógyító folyamatok elindításában.
• Másrészt túl nagy adag belőle már károsíthatja a szervezetet. Figyeld meg válaszát a terhelésre, ismerd fel, mikor van itt az ideje, hogy lassíts, mielőtt túl késő lenne!
Sokan azt hisszük, akkor érünk el jó eredményt, ha megállás nélkül, keményen edzünk. Ilyenkor hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a figyelmeztető jeleket, és úgy gondoljuk, képesek vagyunk kezelni a fájdalmunkat, a duzzanatot egy borogatással. Azonban a gyulladásban lévő testrésznek szüksége van a pihenésre a regenerációhoz. A változatos gyakorlatok alkalmazásával nem terheljük túl testünk ugyanazon részét, s a korábban megdolgoztatott izmainknak lehetősége van a pihenésre. A kihívás az, hogy megismerd a határaidat!

Mit tehetsz azért, hogy felismerd a bajt? Ahogy a röplabdások és a teniszjátékosok tudják, hogy könnyebben sérülhet a válluk vagy a könyökük, a futók és a síelők figyelembe veszik, hogy a térdük és a bokájuk sérülékenyebb, te is légy elővigyázatosabb a sebezhetőbb pontokon.  Duzzadt, fájdalmas ízületek, izmok, szalagok, amelyek egy-egy terhelés hatására ismételten problémát okoznak, jelezhetik, hogy pihenésre van szükséged.
FIGYELJ ODA! Ha a probléma krónikus, keresd fel az orvosodat vagy az edződet, hogy segítsenek megtalálni az egyensúlyt a terhelés és a pihenés között. (Az orvos ellenőrizni tudja vérvizsgálattal a sejtek gyulladásának szintjét a szervezetben.) A túlterhelt szervezetben nagy mennyiségű gyulladás és stresszhormon halmozódik fel. Ez izomtömeg csökkenéshez, hasüregi zsírmennyiség növekedéséhez vezethet!

Regenerálódj!
• Legjobb, ha egyensúlyt tartasz fent az edzés és pihenés között. A cél az, hogy megfelelő intenzitású terhelés és elegendő mértékű pihenés hatására a szervezet alkalmazkodásának következtében magasabb szintű teljesítményre legyünk képesek. Az alkalmazkodás során a szervezet lemerült energiaraktárai felkészülve egy következő terhelésre, magasabb szintre töltődnek, amely lehetővé teszi a jobb teljesítmény elérését a következő edzés alkalmával.
• 48 óra pihenés segít az izmok regenerálódásában a következő edzés előtt. A pihenés nem azt jelenti, hogy ülj le a kanapéra és semmit se csinálj, inkább találj egy alternatív mozgásformát, amely eltérő izomcsoportokat mozgat meg.
• A kora reggeli edzés alkalmával kevésbé van esélyed a gyulladás kialakulására, mert ilyenkor bizonyos hormonok szintje, például a kortizolé és a tesztoszteroné jóval magasabb a szervezetben, ami gyorsabb regenerációt eredményez.
• A regenerációs folyamatok lezajlásában közrejátszik az is, hogy mit eszel.

Íme, néhány tipp, hogy meggyorsítsd a regenerációt
– 6-7 km közepes intenzitású futás után fogyassz elegendő folyadékot és töltsd fel táplálékraktáraidat egy egészséges étkezéssel.
– 60 perces futógépen végzett intervall edzés után gyorsabban regenerálódsz, ha húsz percen belül 200 Kcal-nyi fehérje és szénhidrát szeletet fogyasztasz el, vagy például egy pohár alacsony zsírtartalmú csokis tejet.
– Egy kemény edzés után aludj 8 órát, végy egy jeges lábfürdőt, ami felgyorsítja a regenerációt és a gyulladásos folyamat lezajlását.
– Fáradt izmaidon sokat segíthet egy masszázs is.
Ezek mellett a nem szteroid tartalmú gyulladáscsökkentő szerek csökkentik a duzzanatot, a gyulladást. Vigyázz, mert ezeknek a szereknek a túladagolása károsíthatja a vesét és gyomorproblémákat okozhat! A gyulladáscsökkentők lassíthatják a csontnövekedést és csökkentik a szalagok, inak öngyógyító képességét.

Szöveg: Újvári Cecilia