Jóga gyerekekkel

A gyerekek hajlékonysága és újdonság iránti vágya remek alap ahhoz, hogy együtt próbáljátok ki a jógát. Nem is kell más hozzá, csak egy kis hely és találékonyság!

A nappalok rövidülésével párhuzamosan egyre nő a lakáson belül töltött idő mennyisége, s az időjárás is alakulhat úgy, hogy napokon át nem tudnak kint játszani a gyerekek. Ilyenkor könnyen előfordulhat, hogy egyre nehezebb lekötni a figyelmüket, és teret biztosítani a felgyülemlett energiák levezetésének. Ebben az esetben hasznos lehet megpróbálkozni a családi jógázással, mely remek alkalom a közös mozgásra.

Az óvodáskorú gyermek már rendelkezik azzal a képességgel, hogy ügyesen utánozza az általad végrehajtott gyakorlatokat, s ha azoknak mókás neveket adtok, esetleg mindehhez egy kerettörténetet is kitaláltok, mindannyian remekül fogtok szórakozni, miközben a jóga áldásos hatásit is megtapasztalhatjátok.
A közös gyakorlás növeli a családtagok közt az összetartozás érzését, a toleranciát, az egymásra figyelés képességét, segít megtanulni kezelni a konfliktusokat.
A gyerekekben alapvetően jelenlévő nyitottságot, a világra való rácsodálkozás örömét, élményét, az apró dolgokba való teljes belefeledkezést erősíti meg bennük a jógagyakorlás, s bennünket, szülőket is segít abban, hogy a közös jógázás segítségével mindezeket a képességeket magunkban is felfedezzük, újrateremtsük. A jóga stresszoldó, feszültségcsökkentő hatása is azonnal, már egy-két gyakorlat elvégzése után tapasztalható, a gyerekek pedig megtanulják, hogyan vezethetik le érzelmeiket, túltengő energiáikat.

Az élmény, hogy saját testüket irányítani képesek, miközben az egyre ellazultabbá, feszültségmentesebbé válik, örömmel tölti el a kicsiket, növeli az önbizalmukat. Megtanulják, hogy hogyan használják fel önállóan, kreatívan az egyes jógapozíciókat aktuális igényeiknek megfelelően.

A jógagyakorlás hatására javul
• a mozgáskoordináció,
• a testtartás,
• a légzéskapacitás,
• az idegrendszer és az immunrendszer működése;
• nő az erő,
• a hajlékonyság,
• az állóképesség, a kitartás,
• az önuralom.
• A jóga az agyféltekék működését is harmonizálja, ennek jelentős szerepe van az iskolaéretté válásban és a későbbi sikeres iskolai tanulmányokban.
A közös jógázás kezdetben kedvcsináló jelleggel elég, ha öt percig tart, majd idővel növelhetjük a gyakorlás idejét 20-30 percre.

Fontos, hogy a kisgyermekek fejlődésben lévő szervezetét még nem terheljük hosszan kitartott pozíciókkal, a mozgás legyen könnyed, erőlködéstől mentes, lágyan áramló. A légzőgyakorlatokat, koncentrációs gyakorlatokat rövid ideig végezzük. Csak egészséges gyermekkel gyakoroljunk, étkezés előtt és viseljünk kényelmes öltözetet.

Az alábbi gyakorlatsor elsősorban stresszoldó és tartásjavító hatással bír, erősíti és energetizálja a gerinc menti izmokat, főként a hát felső szakaszán, valamint nyitja a mellkast, és kiegyensúlyozza a légzést.

1. Elcsendesedés (szukhászana, a kéz csin-mudra tartásban- nyitó kép)
Helyezkedjünk el a talajon kényelmes, törökülésben: a bal lábfej a jobb térd, a jobb lábfej a bal térd alatt, a hát egyenes. A vállakat lazán hátrafelé, lefelé engedjük, a kézfejek felfelé néző tenyérrel a térdeken pihennek, a hüvelyk- és a mutató ujj begye összeér. Hunyjuk le a szemünket, hallgassuk légzésünk hangját 3-4 ki- és belégzésen keresztül.

2. Légzőgyakorlat; gyertyalángocska (szukhászana, a kezek andzsali mundrában)
Az előző ülő helyzetben maradva, a szemeket kinyitva egy mély belégzéssel a magasba emeljük a karokat, majd kilégzés közben a tenyereket egymáshoz simítva behajlítjuk karjainkat, s a tenyerek tövét egészen közel engedjük a fejtetőhöz. A belégzéssel történő karnyújtást és a kilégzés közbeni karhajlítást összetett tenyerekkel még 2x-3x ismételjük meg.

3. Gerinccsavarás; kis csomag (ardha macjendrászana)
Nyújtsuk ki a lábakat egymás mellett a talajon, magunk mögé támaszkodva a kezekkel, majd hajlítsuk be a bal lábat, és a bal talpat helyezzük a jobb térd külső oldala mellett a talajra. Ha meg tudjuk tenni, hajlítsuk be a jobb lábat is, közel húzva a jobb sarkat a bal oldali ülőgumóhoz. Ha azonban ezt erőltetés, vagy fájdalomérzet nélkül nem tudjuk megtenni, illetve ha nem tudjuk a talajon tartani az ülőcsontokat, inkább hagyjuk kinyújtva a jobb lábunkat.
Belégzéssel nyújtózzunk a magasba a karunkkal, a fejtetővel is megnyújtózva felfelé. Kilégzéssel forduljunk balra, a jobb kézzel megfogva a jobb lábfejet, a bal kezünket pedig engedjük a csípő mögött a talajra, a gerinc vonalába, oly módon, hogy az a törzset egyenesen tartsa. 
Egy-két légzés után egy mély belégzéssel a magasba nyújtózva a karokkal „kicsomagoljuk magunkat”, a hátunk mögé támaszkodunk, kinyújtjuk mindkét lábunkat, majd a másik oldalra is elvégezzük a gyakorlatot, most a jobb talpat helyezve a bal térd külső oldala mellé.

4. Kobra (bhudzsangászana)
Feküdjünk hasra a lábakat egymás mellé zárva, a tenyereket a vállak alá húzva, homlokunk a talajra engedve, majd a hátizmok segítségével (akár a kezeket is emelve a fej mellett) emeljük a fejet és a mellkast. Majd tenyerünket vállunk alatt tegyük a talajra és így emeljük tovább a felsőtestet, de a köldök maradjon a talajon, a láb legyen laza. A vállakat engedjük hátra, és emeljük meg a szegycsontot. Kilégzéssel engedjük le a törzsünket a talajra, megpihenhetünk.

5.Fél gyertya (viparita karani)
Feküdjünk a hátunkra, a lábakat állítsuk talpra. A tenyereket helyezzük a talajra a csípő mellett, s emeljük fel a lábakat egymás mellé zárva, úgy, hogy azok a talajra merőlegesek legyenek. A tenyereket a talajba nyomva vigyük a lábakat a fej irányába, s próbáljuk felemelni a csípőt a talajtól, majd a karokat behajlítva a tenyerekkel támasszuk meg a derekunkat: a kéztő a deréknál van, a kéz ujjai a láb felé néznek; a két könyök minél közelebb legyen egymáshoz, hogy a talajra simuló felkarok egymással párhuzamosan helyezkedjenek el. 
Egy-két légzés után kilégzéssel engedjük a lábunkat a fej felé, helyezzük a kezeket vissza a talajra, s lassan engedjük le a medencénket is, majd lábainkat a has fölé húzva lazítsunk.
Fontos! Óvodás korú gyermekek csak a lábaikat emeljék fel, a csípőjük maradjon a talajon!

Szöveg: T. Ozorák Zsuzsanna www.thimar.hu