Insanity: zsírgyilkos módszer

2 hónap elteltével, 2 ruhamérettel kisebb leszel! Teljes átváltozás hatvan nap alatt? Több ruhaméretet fogyni és tetőtől talpig átformálódni mindössze kéthónapnyi edzéssel és diétával? Az Insanity edzésprogrammal mindez lehetséges!

 A módszer kitalálói azt ígérik, ha betartod a mindennapi kemény edzéseket és a speciális étrendet is követed, pár hét alatt álomalakod lehet. A módszer egyik első hazai követőjével, valamint az edzésforma mellé javasolt különleges táplálkozási módszer, a „tiszta étkezés” egyik hazai képviselőjével, Meretei Katalinnal erről az új életmód programról beszélgettünk.

Az USA-ból származó edzésprogramot Shaun Thompson edző fejlesztette ki. Az elismert fitneszgurunak már több dvd-je megjelent, amikor 2006-ban elindította a világhírűvé vált új „őrületet”. A többek között Mariah Carey koreográfusaként is dolgozó Shaun ugyanis egy idő után átállt a keményebb edzésekre, valamint a testépítő vonalra és kidolgozta ezt az otthon végezhető edzésformát, mely 16 dvd-ből áll. A program hatvan napig tart, az első hónap során negyven, majd hatvan percet tornázol hetente hatszor. Az otthoni mozgáson kívül lehetőség van csoportos órákat látogatni is, Magyarországon Szabó Gergő a hivatalos edzője.

Hogy kell elképzelni ezt a programot és mitől különleges?
Meretei Katalin: Egy magas intenzitású interval tréningről van szó, melynek az a különlegessége, hogy megcseréli a klasszikus interval edzés tréning szakaszait. Itt alapvetően magas intenzitáson zajlik az edzés, három perc magas pulzusszámú gyakorlatsor után kapsz egy harminc másodperces alacsony intenzitású pihenőt. Ez azért fontos, mert más kardió edzésekhez hasonlítva itt a zsírégető mechanizmusok mellett az izomépítő hatások is jobban tudnak érvényesülni. Ezért jobb, eredményesebb, hisz egy alap kardió edzés során felhasználjuk a szénhidrátokat, ezzel azonban az izomtömegünk is leépülhet, nézzünk csak meg például egy közép- vagy hosszútávfutót, milyen sovány. Ezzel az edzéssel viszont még a mozgást követő 24-26 órában is használjuk a tartalékainkat, vagyis elsősorban zsírt égetünk. Olyan sokk-hatásban van a szervezet edzés után is, hogy az anyagcsere, az oxigén felhasználás elősegíti a zsírégetést, miközben az izomépítő folyamatok is látványosak maradnak. Ebben áll a fő különbség az alap kardió edzésekhez képest.
Nem túl sok a hat edzés hetente? Mi a helyzet a regenerálódással?
M.K.: A program 16 dvd-ből áll, amelyen az edzések mindegyike más izomcsoportot dolgoztat meg, tehát elég egy pihenőnapot beiktatni a héten. Egyik napon a hasizmokat dolgoztatjuk, a rákövetkezőn a combizmokat. Igaz, amit mondanak róla, mert tavaly én is végigcsináltam ezt a programot: olyan hatást lehet vele elérni, mint egy év kőkemény edzéssel.
Én már láttam ilyen edzést, és nem biztos, hogy mindenkinek ajánlanám…
M.K.: Kétségtelen, hogy az Insanity nem való mindenkinek. Olyanoknak ajánlatos, akik már eleve viszonylag fittek, és van némi előéletük a sportos életmódban. Akiknek 10-12 kg súlyfeleslege van, azoknak nem javasolt, valamint kezdőknek, magas vérnyomásúaknak, izom- vagy ízületi séróülésekkel rendelkezőknek sem, a magas ugrálások, szökkenések, tartósan magas pulzusszámú gyakorlatok miatt.
Amikor végigcsináltuk tavaly a testvéremmel a 60 napot, mindenki csodálkozott és kérdezgették, mit sportoltunk, hogy ilyen jól nézünk ki? Közben az edzésprogram alatt persze odafigyeltünk a megfelelő táplálkozásra és így jutottunk el a clean eating-ig. Az Insanity étkezés is ezen az étkezési formán alapszik és ehhez kapcsolódóan megcsináltuk a BUCI nevű facebook oldalunkat, ahol az edzéshez mutatjuk be a „tiszta” recepteket. A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen alkotóeleme annak, hogy eredményes legyen a program. Mivel egy edzés alatt akár 1000 kalóriát is elégethetsz, nem kell, sőt nem is szabad a hatvan nap alatt visszafognod az evést. Nekem azért is tetszett ez a mozgásforma, mert nyugodtan ehetek, amennyit csak szeretnék. Persze az nem mindegy, hogy ezt a sok ételt milyen alapanyagokból viszem be a szervezetembe.

Őrület ez a mozgás!
Hogyan kell elképzelnünk egy insanity edzést? Az insanity mindenekelőtt különösen nagy hangsúlyt fektet a szakszerű edzésekre. Ez alatt azt értem, hogy minden egyes óra alapos, tíz perces bemelegítéssel kezdődik, melyet egy öt perces nyújtás követ. Ez után kezdődik a „fő rész”, melyet leginkább az általános iskolai tornaórák gyakorlataihoz tudnék hasonlítani. Vannak benne ugrások, fekvőtámaszok, négyütemű fekvőtámaszok, ugrások magas térddel, szökkenések előre-hátra-oldalra. Nagyban különbözik a megszokott más edzéstípusok gyakorlataitól abban, hogy minden egyes napon más izomcsoportot dolgoztat meg, de egyáltalán nem „sablonos” mozdulatokkal. A hasizom gyakorlatok között például egyáltalán nem találunk felüléseket, viszont van benne egy csomó „deszkapóz”, melynek során a törzsünket emeljük, majd leengedjük, a térdeinket a testünk mellé vagy alá váltva behúzzuk, vagy lebegőülésben forgatjuk a törzsünket egyik, majd másik oldalra. Minden edzés alapos nyújtással zárul, amely semmiképp nem maradhat el!

Mi a helyzet azokkal, akik enyhén túlsúlyosak? Ők is végezhetnek insanity edzéseket?
M.K.:Tizenöt kiló felesleg felett semmiképp nem javasoljuk ezt a fajta edzéstípust. Én magam is jó tíz kilót fogytam, mielőtt nekiálltam ennek az állóképességet fejlesztő és teljes testet átformáló edzésprogramnak. Fontos, hogy mindenki a saját tempójában, saját készségeihez mérten végezze a gyakorlatokat!
Pontosan mire számíthat az, aki elvégzi az edzésprogramot?
M.K.: A 60 napos edzés úgy indul, hogy egy erő- és állóképességi, vagyis fittségi-tesztet készítesz magadról, ami nyolc feladat elvégzéséből áll. Mindegyik egy percig tart, mialatt méred, hogy egy bizonyos gyakorlatból mennyit tudsz megcsinálni. Ezek később ellenőrző tesztekként is szolgálnak, amiket két- négy- és hathetente megismételsz. Fantasztikus javulás áll majd be az állóképességedben. Nekem például a teszteken mérhető módon, a program alatt megduplázódott az állóképességem. Ráadásul az a veszély sem fenyeget, hogy megunod az edzéseket két hónap alatt, mert pont az első hónap végén van egy váltás az órák felépítésben, és hosszabbak is lesznek, negyvenről hatvanpercesre ugranak. Így épp mire alkalmazkodnál az edzésterheléshez, megint újabb kihívásoknak kell megfelelned. Ráadásul mivel nagyon hamar beáll a változás a testedben, fent fog maradni a motivációd az edzésekhez. Én az első három hét után egy egész ruhaméretet fogytam. A végére pedig teljes átalakulás várható, lelkileg is. Kitolod a határaidat és tudod, hogy a blokkoló tényező a fejedben van, a tested sokkal többre képes, ha fókuszálsz. Ha pedig az Insanity alap programja nem lenne elég, akkor ott van az Asylum edzés, ami az előbbi erőnléti edzésformája. Az alapprogramban ugyanis nem használunk eszközöket, hanem a saját testsúlyunkkal dolgozunk, az Asylumnál pedig már súlyokkal, expanderrel, gumikötéllel, ugrálókötéllel és agility létrával is. Az étrend is szigorúbb, hatszor kell enni és nem fogyasztunk tejterméket, húsokból csak szárnyasokat, valamint salátákat. Az eredmény pedig szintén nagyon látványos. Nemcsak szálkásabbak leszünk, mint valaha, de nekem például a narancsbőröm is teljesen eltűnt.

Enni kell!
Mi is ez az étrend, amiről annyi szó esik?
M.K.: A clean eating tiszta étkezést jelent, melynek lényege a naponta ötszöri evés, ami az insanity esetében kiegészül a 40-40-20-as aranyszabállyal. Ez azt jelenti, hogy a főétkezéseinkben található tápanyagok: 40% szénhidrát, 40% fehérje és 20% zsírtartalom arányban oszlanak meg, amit minden egyes étkezésnél be kell tartani. Van, aki vállalta, hogy az átalakulását nyilvánosan csinálja egy életmód blogger támogatásával. Velük szerveződnek közösségi, szabadtéri edzések is, ahová én is jártam. Ennek a programnak a részvevőit étkezési tanácsokkal is ellátjuk, elmegyünk velük vásárolni, néha együtt edzünk. Ez nagyon fontos, mert ha nem tartod a megfelelő étrendet, nem fogod tudni hozni a várt eredményeket sem, mert túl fáradékony leszel. 1600-2000 kalóriát kell bevinned egy nap, de ezt sokan nem merik bevállalni, mert azt hiszik, hogy így meghíznak, holott pont ezzel lesznek látványosak az edzés-eredmények. Így kerültünk mi a képbe, valamint az oldalunk, melyen minden recept ezeknek a szabályoknak megfelelően van elkészítve. Fontos hangsúlyozni, hogy a clean eating nem az Insanity hivatalos étrendje, hiszen ez utóbbi kiegészül étrend kiegészítőkkel is, mivel fontos a megemelt tápanyag-bevitel, akár C-vitaminról vagy magnéziumról legyen szó. Be kell vinned a jó olajokat és a megfelelő ásványi anyagokat is, illetve nem elhanyagolható az edzés utáni fehérjebevitel sem. Célszerű gyorsan felszívódó fehérjét (pl. tejsavófehérje izolátumot) fogyasztani valamilyen gyorsan felszívódó szénhidráttal az edzések után. Ez nagyon fontos, és nem kell félni tőle.

Mik a clean eating aranyszabályai?
M.K.: Minél kevesebb finomított és feldolgozott élelmiszert fogyasszunk. Ha nagyon le akarom egyszerűsíteni az alapelvet, kerüljünk mindent, ami fehér: nincs fehér cukor, nincs fehér liszt, nincs fehér rizs. Nagy előnye amúgy a clean eatingnek, hogy nem tilt semmit, hanem megtanít helyettesíteni. Arra is figyelned kell, hogy miből mennyit viszel be. Például nem tiltja a kacsát vagy a sertést, bár nyilván előtérben vannak a fehér húsok és a halak, de két-háromhetente sertéshúst is ehetsz, elsősorban az értékesebb részeit, hátszínt. Fontos hangsúlyozni, hogy a clean eating nem egy diéta, hanem egy életmód. Friss, teljes értékű, magas fehérjetartalmú dolgokat tartalmaz. Alapszabály, hogy egyél teljes kiőrlésű dolgokat, sok zöldséget, gyümölcsöt, kerüld az alkoholt, a túlzott fűszerezést, a sót. Ne egyél feldolgozott ételeket, kerüld a finomított szánhidrátokat, inkább összetett szénhidrátokat egyél. Legnagyobb ellenségünk a transzzsírsav, tehát a margarinok, vajak, ropik, chipsek; legnagyobb kincsünk a kókuszzsír. Ez ugyanis az egyetlen olyan zsírfajta, amit ha felmelegítünk, akkor nem alakul át a felmelegítés során transzzsírsavvá, míg a többi zsiradéknak sajnos megvan ez a tulajdonsága. Igyál sok vizet, napi 2-2,5 litert és zöldteát.
Mi a clean eating legnagyobb előnye és hátránya?
M.K.: Előnye más diétákkal szemben, hogy nem tilt semmit. Ehetsz desszerteket, süteményeket. Csak meg kell tanulnunk helyettesíteni a feldolgozott szénhidrátokat és cukrokat más alternatívákkal. Ilyenek a zabliszt, teljes kiőrlésű liszt, lenmag liszt édesítőszereknél pedig az eritrit, xilit vagy stevia. Fogyókúrázóknak amúgy hosszútávon nagyon hasznos ez a módszer, vagy azoknak, akik meg szeretnék tartani a súlyukat. És persze mindazoknak, akik intenzíven mozognak, legyen az insanity, cross training, TRX vagy spinning.
Két dolog van, amik valójában megszokástól függenek, de egyik sem jelent nehézséget. Időigényes, amíg az ember átáll erre az egész rendszerre, életmódra. Ez más típusú hozzáállást igényel, amikor például ropogtatni akarsz valamit, akkor már nem a sósperechez meg a chipshez nyúlsz, hanem valami olyasmit veszel elő, ami egészséges, és tudod, hogy miből van. Vagy zacskós müzli helyett zabpelyhet eszel, megtanulod magad elkészíteni az ételeket, esetleg rászoksz arra, hogy a piacon vásárolsz termelőktől. A BUCI oldal abban segít sokat, hogy egyszerű és költséghatékony recepteket ajánlunk, nem másoljuk le a clean eating amerikai módszerét, mert lehet, hogy itt nem is kapod meg, vagy csak nagyon drágán, amit a módszer amerikai verziója javasol. A mi oldalunkon kifejezetten magyar konyhák lehetőségeire szabottan adjuk meg a recepteket, azt kivétel nélkül a testvéremmel főztük le. Bárki elkészítheti ezeket az ételeket.
A clean eating másik „hátránya”, hogy mivel átállsz egy más típusú táplálkozásra, megváltozik az anyagcseréd, és amíg nem szokja meg a szervezeted ezt az átalakulást, addig gyakrabban léphet fel puffadás a magas rosttartalom miatt.

• Clean eating: Életmód, ami adalékanyagoktól és finomított termékektől mentes, "tiszta étkezést" jelent.
• Insanity étrend: A clean eating alapelveit követő, az edzés intenzitásának megfelelő emelt szénhidrát bevitellel történő étkezés. Napi ötszöri étkezés, minden alkalommal 40% fehérje, 40% szénhidrát, és 20% szabály alapján.
• BUCI: Receptek, tippek, amik a Clean eating életmódon alapulnak, kiegészítve alacsony szénhidrát tartalmú termékekkel, amelyek tökéletesen illenek az Insanity edzésprogram étkezési naplójába. Költséghatékony megoldások, bevásárló tippek, egészséges ételek sorozata a változásra vágyóknak a Facebookon.

Mik a clean eating legfőbb alapanyagai?
M.K.: Gyümölcsökből a piros bogyósok, a málna, az eper, a ribizli, a feketeszeder, a meggy, a cseresznye, de persze jó a zöldalma, az ananász vagy a dinnye is. Banánt mértékkel fogyasszunk. A zöldségeknél törekedjünk a zöld színűek kiválasztására. Együnk spenótot, jégsalátát, madárbegy salátát, zellert, spárgát, brokkolit, póréhagymát, és persze a karfiol, és olykor répa is beleférhet. Gabonaféléknél zabpelyhet és teljes kiőrlésű pékárut, esetleg csökkentett szénhidráttartalmú termékeket fogyasszunk. Értékes táplálék még a babfélék és a hüvelyesek: a sárgaborsó, a lencse és a fekete bab. Húsoknál igyekezzünk könnyű, fehér húsokat fogyasztani: csirkét, pulykát, halat, nyulat, vörös húsok közül pedig marhát. Zsiradéknak olívaolaj, magolajak, sütéshez-főzéshez kókuszzsír, esetleg mangalica zsír ajánlott, a margarin viszont szigorúan tiltólistás! Tejterméknek zsírszegény sajtokat, zsírszegény túrót és tejet, mandulatejet, szójatejet, zabtejet, rizstejet fogyasszunk. Az alkohol nem barátunk, persze alkalmanként egy pohár száraz vörösbor még belefér.
Mi van azokkal, akiknek nincs ennyi idejük az edzésekre és a napi ötszöri étkezésre, a sok főzőcskézésre?
M.K.: Hetente legalább négyszer meg kell csinálni az edzéseket, hogy legyen látszatja. Ebben az esetben viszont a táplálkozásra még jobban muszáj odafigyelni. Ezt pedig úgy lehet betartani, hogy magadnak, előre főzöl otthon akár két-három napra is előre, és viszed a munkahelyedre az ebédedet. Ezek a receptek amúgy azért jók, mert tarják a 40-40-20-as alapszabályt, míg akár egy fitnesz menü, amit házhoz rendelsz, nem biztos, hogy minden esetben megfelel ezeknek a szabályoknak. Ezért fontos, hogy magadnak főzz a clean eating receptek alapján. Érdemes nem fokozatosan, hanem minél hamarabb átállni erre az életmódra, mert úgy éred majd el a kívánt hatást, másrészt így fogod majd érezni, hogy nem éred el a katabolitikus állapotot, amikor a vércukor szinted az egekbe emelkedik, majd hirtelen visszaesik. Eltűnik az éhség és a fáradtságérzet, mert az étel, amit bevittél, teljes értékű alapanyagokból van. Persze nyilván a kicsi étrendváltoztatás is jobb, mint a semmi, például ha nem a margarint sütjük bele a sütibe, vagy kenjük a kenyerünkre, az is eredmény.

Szöveg: Zubreczki Judit, Fotó: Ferde Gábor
Heti Clean Eating mintaétrend, nem csak insanityseknek! – Meretei Boglárka