[Copy of] Őrizd meg a futókedved!

A tavalyi nyarat arra szántad, hogy hetente többször róttad a köröket a futópályán? Az ősz sem tántorított el, sőt az enyhe december sem vette el a kedved? Ne is hagyd magad, ha az időjárás rákényszerít, folytasd futópadon!

 


A fagyok beköszöntével a mínuszok és a jeges utak még a legelszántabb futókat is a futópadra kényszerítik. A szabadban vagy a futógépen futni azonban nem ugyanaz! Nem mindenki van tudatában a kettő közötti apró különbségeknek. A futópadon végzett edzések közben könnyen követhetsz el olyan apróbb hibákat, melyek befolyásolhatják majd a teljesítőképességed, fejlődésed.

Lássuk, melyek azok az általános hibák, amelyeket még tapasztalt futóként is elkövethetsz, miközben még csak nem is sejted, hogy ezzel visszavetheted fejlődésedet.

1. Csökkenő edzésintenzitás
A futószalag veled mozog, segíti a futólépést, ezáltal kevesebb erőkifejtésre van szükséged az előrehaladáshoz. Ugyanolyan sebesség mellett alacsonyabb intenzitással edzel, tehát a szervezeted nem ugyanazt a terhelést kapja, mint a stabil talajon való futás esetén. A fejlődés fenntartása érdekében állítsd a pad meredekségét 1-2 %-ra, ez hasonlít a legjobban a szabadban történő futás által kiváltott fizikai megterheléshez.

2. Monoton edzésmunka
Szabadban való futás közben a környezet zajai, az autók, a forgalom vagy akár a többi futó köti le a figyelmedet. Futópadon, a külső környezet ingereinek kizárásával könnyen unalmassá, egyhangúvá válhat a futás, így könnyebben fel is adhatod az edzésmunkát. Zenét hallgatva vagy az előtted lévő TV-t nézve azonban nem arra figyelsz edzés közben, hogy mennyi van még hátra vagy mennyire vagy fáradt.

3. Lazuló erőbedobás
Gyakran látni az edzőteremben olyan futókat, akik a markolatba kapaszkodva futnak. A természetes futómozgást megbontó kapaszkodással azonban veszítesz az edzésed hatékonyságából. A természetes futás során tested szinte valamennyi izomcsoportja dolgozik, ha azonban valamelyik izmot kikapcsolod a mozgásból, (pl. a markolatba kapaszkodva tested bizonyos tartó izmai nem vesznek részt kellő intenzitással a munkában), akkor nem lesz elég hatékony a fejlődés, kevesebb kalóriát fogsz elégetni.

FITT.TIPP: A futópad lágyabb futófelülete kevésbé veszi igénybe ízületeidet, csontjaidat, szalagjaidat, ezért amikor majd visszatérsz a szabadban való futásra, kezdd az edzést egy kicsit rövidebb távval, kisebb sebességgel, hogy a mozgató szervrendszered vissza tudjon szokni a nagyobb igénybevételhez.

A futópadon való keményebb edzés 3 módja
Mind a bemelegítések, mind a levezetések során a futópad még mindig közkedvelt edzéseszköz. A legfrissebb felmérések szerint a háztartások 60%-a szerez be futógépet otthoni használatra, s manapság már nincs olyan edzőterem sem, ahol ne lenne futópad. Hogy mért is ez a legkedveltebb kardiógép? Néhány gomb segítségével egyszerűen megváltoztathatod, szabályozhatod edzésprogramodat, sebességedet, változatossá teheted edzésterhelésedet, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy fitt maradj. Mi több, a futópadon pontosabban követheted nyomon az edzésed során elégetett kalóriákat, mint például az ellipszis tréneren.

Következő tippjeink segítségével hatékonyabbá teheted futópados edzéseidet.

1. Rázd fel a bemelegítést!
Egy átlagos bemelegítés a futógépen körülbelül 5 perc. A bemelegítés során végzett intenzív gyaloglás hamar unalmassá válhat.
FITT.TIPP: Vegyél a kezedbe maximum 1-2 kg-os kézisúlyt, és járás közben végezz karhajlításokat, karemeléseket. Így nemcsak az alsó testrészeidet, hanem a felsőtestedet is bemelegíted.

2. Használd az intervall edzésmódszert!
Ha csak alacsony intenzitással kocogsz, anélkül, hogy a futópad meredekségén állítanál, nem fogsz óriási eredményt elérni, még ha egy órán át futsz, akkor sem.
FITT.TIPP: Az intervall edzés nagy hatékonyságú edzésmódszer, mellyel rövid idő alatt több kalóriát tudsz elégetni, mint ugyanolyan idejű tartós futás esetén. Futógépen az intenzitás folyamatos változtatásával érheted el az intervall edzés pozitív hatásait, akár a sebességedet, vagy a futópad meredekségét változtatod is. (Kezdő futók egyszerre csak egy tényezőn változtassanak!)
15 perces intervall edzés során először élénk tempóban végezz bemelegítést 5 percig (kb. 6,5 km/h sebességgel). Utána növeld a sebességed, s hozzávetőlegesen 9,5 km/h-s sebességgel fuss 20 mp-ig – ez intervall edzésed intenzívebb szakasza. 20 mp után lassíts le kb. 7 km/h-s sebességre 40 mp-ig, ez a kevésbé intenzív, lassabb szakasz. Folytasd a lassabb és az intenzívebb intervall szakaszok folyamatos változtatását, majd a végén vezess le 5 percen át!

3. Hegyre fel!
A futópadon egy egyszerű trükkel hegyi terepet szimulálhatsz az edzőterembe. Állítsd magasra a pad meredekségét, s a legjobb az egészben, hogy mialatt sok-sok kalóriát égetsz el, erősíted és formálod tested alsó részének izmait is.
FITT.TIPP: Végezz bemelegítő intenzív gyaloglást 6,5 km/h-s sebességgel, 2%-os meredekségű futópadon 5 percig. Növeld a sebességed olyan mértékben (kb. 8 km/h), hogy 4%-os emelkedőn, körülbelül 1 percen át tudj joggolni. Ezután emeld 2%-al a gép meredekségét percenként, amíg el nem éred a maximumot, ami általában 10%-os meredekséget jelent. Utána csökkentsd az emelkedés szögét percenként 2%-al, amíg vissza nem térsz a kiinduló 2%-os meredekséghez. Végül csökkentsd a sebességed 5,5 km/h-s sebességre és vezess le 3 percen át!

Eddz jól a futópadon is!
Úgy érzed, a futószalagon haladva mégsem éred el céljaidat? Ismerd meg a futógépekre alkalmazható edzés tippeket, mellyel télen is garantáltan szeretni fogod a futást.

✓ Megfelelő bemelegítés
Ahogy a szabadtéri futásnál, épp úgy a futópadon is fontos a megfelelő bemelegítés. Mielőtt a futószalagra lépsz, végezz egy-két gimnasztikus gyakorlatot a pad mellett, első sorban az alsó végtag izmaira, ízületeire helyezve a hangsúlyt. Mielőtt nagyobb terhelésre állítanád a futógépet, alacsony sebességgel és meredekségen végezz intenzív sétát legalább 5 percig!

✓ A szabadtéri futás modellezése
A szabadtéri futás modellezéséhez emeld a futópad meredekségét 1-2 %-ra! Ez pótolja az előrehaladás futószalag mozgása miatt elvesztett mozdulatát helyben futás közben. Hegyen való futás modellezéséhez állítsd a padot 4%-os meredekségre!

✓ Futás közbeni helyezkedés
Ha túl közel futsz a futópad kezelő felületéhez, megváltozik karod természetes mozgása, azonban ha túl messze vagy tőle, az kisebb lépéstávolságra késztet, ráadásul túlságosan előrehajolsz majd, hogy ne érezd úgy, hátraesel. Addig hátrálj a kezelő felülettől a futófelület közepe felé, amíg a természetes futómozgást fent tudod tartani!

✓ Kijelző ellenőrzés
Ahelyett, hogy percenként ellenőrzöd a futógép kijelzőjét, állítsd a sebességet és meredekséget olyan fokozatra, ami már kihívást jelent, de még teljesíthető számodra. Azután koncentrálj, valami egészen másra, például hallgass motiváló zenét. A zeneszám végén ellenőrizd a lefutott km-eket, s a következő alkalommal tűzd ki célul ugyanezen idő alatt megtett távolság növelését, a sebesség emelésével!

✓ Edzés végi levezetés
A nagyobb terhelésű futás után ne ugorj le azonnal a futópadról! Hirtelen megállás esetén túl gyorsan esik vissza a pulzusod, a vérnyomásod hirtelen leeshet, mely szédüléshez, ájuláshoz vezethet. A futóedzés végén, a levezetés során a vér az izmaidból és a végtagjaidból visszajut szerveidhez és az agyba, így elkerülheted a hirtelen megállás esetén fellépő kellemetlenségeket.
Állítsd a futópadot egy intenzívebb sétához megfelelő alacsonyabb sebességre, meredekségét engedd vissza alaphelyzetbe, s végezz levezetést 3-5 percig. A legtöbb gépen a beprogramozott edzés után van egy levezető rész, ami segíti a nyugalmi pulzus visszaállását. Az edzés végén, végezz egy-két nyújtó gyakorlatot is a futógép mellett, elsősorban a láb izmainak nyújtására!

Intervall edzésmódszerek futópadon
Válassz edzésterveinkből céljaidnak megfelelően. A sebességet a megadott keretek között edzettségi szintednek megfelelően állítsd be!

UNALOMŰZŐ INTERVALL

Idő (p:mp)

Meredekség (%)

Sebesség (km/h)

Tevékenység

0:00 - 1:00

15

4 - 5,5

Az előtted lévő markolatba kapaszkodva sétálj könnyű tempóban, közben végezz saroklendítéseket.

1:00 - 2:00

15

4 - 5,5

Az előtted lévő markolatba kapaszkodva sétálj lábujjhegyre emelkedéssel.

2:00 - 3:00

15

4 - 5,5

Az előtted lévő markolatba kapaszkodva sétálj könnyű tempóban, közben végezz magas térdemeléseket.

3:00 - 5:00

1

4 - 8,5

Térj át gyors gyaloglásra vagy könnyed futásra!

5:00 - 11:00

1

7 - 13,5

Folyamatosan váltogatva sprintelj 1 percig, majd fuss könnyebb tempóban, vagy sétálj 1 percen át. 3x ismételd!

11:00 - 11:30

6

4 - 10,5

Tartsd a tempót, csak a futópad meredekségén állíts!

11:30 - 12:00

0

4 - 10,5

Tartsd a tempót, csak a futópad meredekségét csökkentsd!

12:00 - 12:30

8

4 - 10,5

Tartsd a tempót, csak a futópad meredekségét emeld!

12:30 - 13:00

0

4 - 10,5

Tartsd a tempót, csak a futópad meredekségét csökkentsd!

13:00 - 13:30

10

4 - 10,5

Tartsd a tempót, csak a futópad meredekségén állíts!

13:30 - 16:00

0

4 - 10,5

Tartsd a tempót, csak a futópad meredekségét csökkentsd!

16:00 - 22:00

1

7 - 13,5

Folyamatosan váltogatva sprintelj 1 percig, majd fuss könnyebb tempóban, vagy sétálj 1 percen át. 3x ismételd!

22:00 - 26:00

1

4 - 10,5

Fuss lassú-közepes tempóban!

26:00 - 30:00

0

4 - 5,5

Végezz levezetést!

FUTÓ-ERŐSÍTŐ INTERVALL

Idő (p:mp)

Meredekség (%)

Sebesség (km/h)

Tevékenység

0 - 3:00

1

5,5 - 7

Végezz intenzív sétát!

3:00 - 5:00

1

7 - 8,5

Fuss könnyed tempóban!

5:00 - 8:00

1

8,5 - 12

Fuss kényelmes sebességgel!

8:00 - 10:00

3

8,5 - 12

Fuss kényelmes sebességgel!

10:00 - 12:00

5

8,5 - 10,5

Csökkentsd sebességed 10%-al!

12:00 - 14:00

7 - 10

5,5 - 7

Végezz intenzív sétát!

14:00 - 15:00

3

7 - 8,5

Fuss könnyed tempóban!

15:00 - 17:00

1,5

8,5 - 12

Fuss kényelmes sebességgel!

17:00 - 18:00

1,5

5,5 - 7

Végezz intenzív sétát!

18:00 - 19:00

1,5

10,5 - 13,5

Sprintelj!

19:00 - 20:00

1,5

5,5 - 7

Végezz intenzív sétát!

20:00 - 21:00

--

--

Szállj le a futópadról, majd 25-25 mp-ig végezz guggolásból felugrást és 4 ütemű fekvőtámaszt! Szállj vissza a futópadra!

21:00 - 22:00

5

5,5 - 7

Végezz intenzív sétát!

22:00 - 23:00

--

--

Szállj le a futópadról! Fűzz át a futópad egyik markolatán egy gumikötelet! Két kézzel fogva a kötelet, állj szembe a paddal olyan távolságra, hogy a gumikötél nyújtott könyökkel épp megfeszüljön! Végezz guggolást és evezést! Hajlítsd a könyököd úgy, hogy az a törzsed vonala mögé kerüljön! Ismételd a gyakorlatot 1 percen át, majd szállj vissza a futópadra!

23:00 - 24:00

5

4,5 - 8,5

Végezz intenzív sétát, vagy könnyed joggolást!

24:00 - 25:00

--

--

Szállj le a futópadról, és végezz kilépéseket oldalra gumikötéllel! Állj a kötél közepére, keresztezd a kötelet magad előtt, hogy az egy x-et formáljon. Csípő magasságban tartsd két kézzel a gumikötelet, majd végezz kilépést mindkét oldalra, majd vissza 15-20 x. Szállj vissza a futógépre!

25:00 - 27:00

1

4,5 - 5,5

Végezz intenzív sétát!

27:00 - 30:00

--

--

Szállj le a futópadról és végezz 15 fekvőtámaszt, majd tartsd magad könyöktámasz helyzetben 1 percen át! Ismételd meg a gyakorlatot!

Nyújts és vezess le!

     

FUTÓ – GYALOGLÓ INTERVALL

Idő (p:mp)

Meredekség (%)

Sebesség (km/h)

Tevékenység

0:00 - 5:00

0 - 15*

2

Sétálj!

5:00 - 13:00

15

4

Sétálj!

13:00 - 21:00

0

8

Végezz intenzív sétát!

21:00 - 34:00

0

7 - 9,5

Könnyed futás, vagy folyamatosan váltogasd a korábbi intenzív sétát, a könnyed futással.

34:00 - 39:00

0

2

Sétálj!

39:00 - 60:00

0

7 - 9,5

Fuss 1,5 km-t 1 perccel lassabban, mint a szintidőd, majd sétálj kb. 2 km/h sebességgel 5 percig!

* tetszés szerint folyamatosan változtatva

Pulzusmérés a futópadon

Futás közben örök kérdés, hogy mit jelent valójában a gyors-, s mit a lassú tempó? A futópadon történő futás egyik előnye, hogy folyamatos visszajelzést kapsz edzés közben a megtett km-ekről, az eltelt időről, pulzusértékeidről és az elégetett kalóriákról is. Nem szükséges külön pulzusmérő eszközöket beszerezned, hogy pulzusodat a megfelelő tartományban tudd tartani, mivel a modernebb futópadok többsége markolatba szerelt pulzusérzékelővel rendelkezik. Amennyiben van saját pulzusmérő órád, annak mellkasövét is használhatod pulzusmérésre, ami még pontosabb adatokkal szolgálhat. A jeladó öv által mért adatokat összehangolhatod a futógéppel, mely megjeleníti az így kapott pulzusértékeket.

Ismerd meg a maximumod!
Hogy megtudd, milyen pulzustartományban végezhetsz hatékony edzést, először tisztában kell lenned egy-két alapfogalommal, majd meg kell ismerned ennek számítási, mérési módjait.

● Pulzusszám: 1 perc alatti szívösszehúzódások száma
● Ébredési pulzus: 3 egymást követő reggelen, nyugodt ébredést követő, nyugalmi helyzetben mért pulzusértékek átlaga
● Nyugalmi pulzus: a test nyugalmi állapotában (3 percig fekvő helyzetben) mérhető pulzusszám
● Terheléses pulzus: terhelések alatt mérhető percenkénti szívverések száma
● Maximális pulzus: maximális edzésterhelés hatására létrejövő érték, melyet a legpontosabban ergométeres teszttel lehet megállapítani, azonban már számos módszer létezik ennek kiszámítására. A legutóbbi vizsgálatok alapján a legpontosabb formula a maximális pulzus kiszámításához a következő:
Nők esetében: 206 – (életkor x 0,88)1
Férfiak esetében: 206,9 – (életkor x 0,67)2
● Edzészóna: az a pulzustartomány, amelyben az edzésmunka történik
● Célzóna: edzészónán belül egy szűkebb tartomány, amelyben edzéscéloknak megfelelő edzésmunka hatékonysága a legoptimálisabb

A különböző edzéscélok eléréséhez más és más intenzitással, eltérő pulzushatárok között szükséges edzened. A céljaidnak megfelelő intenzitás tartományok határait a maximális pulzusod egy bizonyos százalékában tudod meghatározni.

Intenzitás százalékok:
● 60-75%-os zóna – alacsony intenzitású zóna, melyben a szív-, vérkeringési rendszer fejlesztése, állóképesség alapszinten való növelése, testsúly karbantartása, zsíranyagcsere fokozása valósul meg.
● 75-85%-os zóna – közepes intenzitású tartomány, melyben az állóképesség magasabb szinten fejleszthető.
● 85-90%-os zóna – magas intenzitású zóna, melyben a szervezet maximális oxigénfelvevő képességének javulása, anaerob állóképesség fejlesztése érhető el. Ebben a zónában végzett edzéseket rövid ideig (1-4 percig) az intervall edzéseidbe is beiktathatod.
● 90-95%-os zóna – nagyon magas intenzitású zóna, melyben elsősorban a gyors izomrostok kapcsolódnak be a munkába. Edzésedbe iktatott rövid, 1 percen belüli sprintek esetén ebben a zónában dolgozz.

Tudtad?!
Az edzéseken alkalmazott egyénenként eltérő célzóna, az úgynevezett Karvonen-képlet segítségével határozható meg a legpontosabban.

Maximális pulzus – ébredési pulzus átlaga x intenzitás százalék alsó/felső értéke) + ébredési pulzus átlaga

Például egy 26 éves nő zsírégető edzést szeretne végezni, ébredési pulzusának átlaga 70 ütés/perc.

Pulzustartomány alsó határa: (206 – (26 x 0,88) – 70) x 0,6 + 70 = 137,872 ~ 138 ütés/perc
Pulzustartomány felső határa (206 – (26 x 0,88) – 70) x 0,75 + 70 = 154,84 ~155 ütés/perc

Hatékony eredmény eléréséhez, edzéseid során az így kapott két pulzusérték között tartsd a pulzusod!

1 Dr. Martha Gulati (2010)
2 Jackson, Andrew S. (2007)

Futás és a megfelelő táplálkozás
Ahhoz, hogy legyen elegendő energiád és teljesítőképességed is optimális mértékben fejlődjön, a futóedzések mellett táplálkozásodra is oda kell figyelned. Segítségünkkel megismerheted azokat az alapelveket, melyeket edzéseid mellett nem árt, ha betartasz.

1.) Összetett szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű tésztafélék, burgonya, rizs hosszú ideig töltik fel szervezetedet tápanyaggal, így egy hosszabb futótáv esetén szervezeted nem merül ki idő előtt.
2.) Futás után az első 15 percben fogyassz narancslevet, vagy egyél más magas szénhidráttartalmú ételt, mert ekkor hasznosítják izmaid a legjobban ezeket a tápanyagokat.
3.) A fehérje alapvető fontosságú izmaid és inaid edzések utáni regenerációjához, valamint a hormonok szabályozásban is fontos szerepet játszik. Mindenképpen csak jó minőségű fehérjét fogyassz, mint a csirkehús, tofu, tojás, hal!
4.) A zsírok is a fontos tápanyagforrásaink közé tartoznak. Védik a főbb szerveinket, a sejtfalakat, testünket a hideggel szemben, s többek közt bizonyos vitaminok felszívódásához elengedhetetlenek. Az egyszeresen telítetlen zsírok, mint például az olívaolaj, lenmagolaj, repceolaj a legegészségesebbek.
5.) A futók kiegyensúlyozott táplálkozása körülbelül 20 % zsírból, 60 % összetett szénhidrátból és 20 % fehérjéből áll.
6.) A nagyobb terhelés hatására megnövekszik szervezeted vitamin és ásványi anyag szükséglete, melyeket elsősorban zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával pótolj! Ezek extra energiával látják el szervezetedet.
7.) Naponta minimum 2 l folyadékot fogyassz, kerüld azonban a koffein-, alkohol- és magas cukor tartalmú folyadékokat! Futás alatt folyamatosan pótold az izzadság által elveszített folyadékot, 15-20 percenként igyál 1-2 dl-t! A dehidratáltság károsan hat teljesítményedre.
8.) A fehérjeturmixok, sportitalok hasznos energiaforrásként szolgálhatnak futás előtt. Ha korán reggel futsz, s nem jut időd reggelizni, mindenképp fogyassz például friss gyümölcsből, vagy zöldségből készült turmixot, hogy elkerüld vércukorszinted hirtelen leesését és az ennek hatására bekövetkező ájulást.
9.) Közvetlenül futás előtt kb. 1 órával már ne fogyassz semmit, teli gyomorral nehezebb az edzés, ráadásul a bevitt tápanyagok sem szívódnak még fel ilyenkor.