Kardioőrület

A kardioedzés az, amit sosem ununk meg: hasznos, stresszűző és ennek köszönhetjük a legszebb bikinis képeket. Hogy az ideiek is jól sikerüljenek, ideje akcióba lendülni. Variáld kinti és benti terveinket!

 


 RPE - az erőellenállás, erőkifejtés, intenzitás mértéke 1-10-ig terjedő skálán

Szabadban
35 perc intenzív kerékpározás

- 370 kalória
● Melegíts be közepes tempóval 15 percig (RPE5),
● 10 mp-en keresztül tekerj gyorsan (RPE8), majd 1 percig közepes tempóban (RPE3),
● 20 mp-en keresztül tekerj gyorsan (RPE8), majd 1 percig közepes tempóban (RPE3),
● 30 mp-en keresztül tekerj gyorsan (RPE8), majd 2 percig közepes tempóban (RPE3),
● 10 mp-en keresztül tekerj gyorsan, állj fel a nyeregből (RPE8), majd ülj vissza és tekerj 1 percig közepes tempóban (RPE3),
● 15 mp-en keresztül tekerj gyorsan, állj fel a nyeregből (RPE8), majd ülj vissza és tekerj 1 percig közepes tempóban (RPE3),
● 20 mp-en keresztül tekerj gyorsan, állj fel a nyeregből (RPE8), majd ülj vissza és tekerj 2 percig közepes tempóban (RPE3),
● tekerj 5 percig RPE5-ön, majd vezess le 3 percig (RPE3).

7 napos edzésterv
- 2000 kalória

Hétfő:
● séta: 30 perc
● erőltetett menetben séta: 20 perc
Összesen: 50 perc

Kedd:
● könnyed, bemelegítő séta: 3 perc
● erőltetett menetben séta: 2 perc
● gyors iramú futás: 2 perc
● séta és futás ismétlése 10-szer
● könnyed, levezető séta: 2 perc
Összesen: 45 perc

Szerda:
● könnyed, bemelegítő séta: 5 perc
● guggolásból magasba felugrás 12-szer
● erőltetett menetben séta emelkedőn: 3 perc
● séta és ugrás ismétlése 6-szor
● könnyed, levezető séta: 3 perc
Összesen: 30 perc

Csütörtök:
● könnyed, bemelegítő séta: 3 perc
● erőltetett menetben séta: 2 perc
● gyors iramú futás: 2 perc
● séta és futás ismétlése 6-szor
● könnyed, levezető séta: 3 perc
Összesen: 30 perc

Péntek:
Ismételd meg a hétfői edzésprogramot

Szombat:
● könnyed, bemelegítő séta: 5 perc
● erőltetett menetben séta: 2 perc
● gyors iramú futás: 4 perc
● séta és futás ismétlése 6-szor
● könnyed, levezető séta: 4 perc
Összesen: 45 perc

Vasárnap:
Pihenőnap

Hegyi kerékpározás - 60 perc
- 635 kalória
Keress egy nagyobb dombot, emelkedőt és közepes tempóban melegíts be 10 percig (RPE4).
Emelkedőre tekerés: tekerj közepes ellenállásban 6 percig (RPE6), majd 2 percig könnyedén lefelé (RPE2),
● tekerj fel az emelkedőre erősebb ellenállásban 6 percig (RPE7), majd 2 percig könnyedén lefelé (RPE2),
● tekerj ugyanazzal a tempóval, csak most állj ki a nyeregből (RPE7) 5 percig, majd lefelé 3 percig közepes tempóban (RPE3),
● tekerj megfeszített tempóban felfelé a nyeregből félig kiállva 6 percig (RPE8), majd 2 percet könnyű fokozattal lefelé (RPE2),
● tekerj végig kiállva a nyeregből 7 percig erős ellenállással (RPE7), majd könnyedén lefelé 1 percet (RPE2).
● Mérsékelt tempóban vezess le 5 percig, fokozatosan csökkentve az ellenálláson (RPE4-RPE2).

Teremben
20 perces villámtréning - 300 kalória

perc              sebesség Km/h         emelkedő
0:00-3:00              3                           1
3:00-3:30             3,5                         2
3:30-4:00             3,5                         4
4:00-4:30             3,5                         6
4:30-5:00             3,5                         7
5:00-6:00              4                           1
7:00-7:30             4,5                         2
7:30-8:00             4,5                         4
8:00-8:30             4,5                         6
8:30-9:00             4,5                         7
9:00-10:00           3,5                         1
10:00-11:00          6                           1
11:00-12:00         3,5                         1
12:00-12:30          5                           2
12:30-13:00          5                           4
13:00-13:30          5                           6
13:30-14:00          5                           7
14:00-16:00         3,5                         1
16:00-17:00          6                           1
17:00-20:00          3                           1

35 perces tréning: ellipszis vagy taposógép
ellipszissel - 212 kalória
taposógépen - 277 kalória
Idő/perc nehézségi fok
5           bemelegítés 3-4
5                 5-6
5                 6-7
10               8-9
5                 6-7
5                 3-4