Rubint Réka - Izomformálás a szabadban

Ha eddig a hideg télre, utána a tavaszi fáradtságra apellálva nem kezdtük el a testmozgást, akkor végre itt a lehetőség: beköszöntött a nyár és lehet menni a szabadba edzeni. Rubint Réka elmondja neked, milyen kültéri mozgásformákat javasol annak érdekében, hogy ne csak súlyt veszítsünk, de a combot, a hasat és a popsit is formáljuk, szálkásítsuk.

 

 Rubint Réka: Az alakformálásban természetesen jelentős szerepet játszik a testmozgás, de az, hogy ki milyen formában van, nyolcvan százalékban a táplálkozáson és húsz százalékban a mozgáson múlik. Ha súlyt akarunk veszíteni, és definiált izomzatot kialakítani, akkor mindenképp elsősorban étkezési szokásaink változtatására van szükség. Ez minden esetben a finomított szénhidrátok csökkentését jelenti. Egyedül abban az esetben nem kell mindezeket kiiktatni az étrendünkből, ha élsportolók vagyunk és napi nyolc-tíz órát edzünk, bár ma már az élsportolók is ügyelnek az optimális inzulintermelésre, amit az étrend befolyásol.

Ha valaki most nyáron kezdene el mozogni, alakot formálni, milyen sportot javasolnál neki?
Réka: Elsősorban és minden esetben olyan mozgást válasszunk, amiben az örömünket leljük. Egyrészt abból a mozgásból tudjuk majd kihozni a maximumot, amit mi magunk is szívesen csinálunk, másrészt így nem adjuk majd fel egyhamar az edzést. Lényeg tehát, hogy a sportolás ne vezeklés, hanem örömforrás legyen. Mivel itt a jó idő, a nyár, érdemes kimenni a szabadba. Én maximálisan a szabadtéri sportok híve vagyok, hiszen rengeteg olyan gyakorlat van, amit szabadban is végezhetünk, nem muszáj nyáron, jó időben beszorulnunk a tornaterembe.

Válasszunk cél szerint
Ha választanod kellene egyet, mit mondanál, melyik az a sport vagy gyakorlatsor, ami a legjobb alakformáló, izomszálkásító?
Réka: Én azt szoktam mondani, hogy a futás az, ami a legeslegjobban, ha lehet ezt a szót használni „pucolja a testet”. Minden izomcsoportot megmozgat, hiszen futás közben nemcsak a comb, a popsi és a vádli van igénybe véve, ahogy sokan gondolnák, hanem a törzs izmai is, a has, a hát, valamint a karizmok. Ezáltal a futás az egyik legkomplettebb sport. Persze ki lehet egészíteni olyan gyakorlatokkal, amiket a szabadban szintén lehet végezni, akár a futás után vagy közben is, intervall edzés módjára. Ilyenek a kitörés vagy a fekvőtámasz, a guggolás, a guggolásból felugrások nyújtott lábbal. Ezek mind olyan gyakorlatok, amiket akár a Margitszigeten, vagy egy közeli parkban el tudunk végezni. A kitörés szép popsit csinál, a fekvőtámasz szintén az egész testet formálja: a karokat, a mellizmot, de a törzs tartóizmait, így a hasat is. A guggolások pedig remek combszálkásítók.

Hogyan tudjuk beépíteni edzésünkbe a parkokban található eszközöket, „díszleteket”?
Réka: Ha utunkba akad egy lépcső, vagy egy pad, aminek a szélén jól meg lehet támaszkodni, akkor arra támaszkodva végezhetünk lebegő felüléseket hasizomra, de a fűbe leülve is simán tudunk hasprést csinálni. Ugyanígy a fekvőtámaszt is lehet nehezíteni, ha a lábunkat felrakjuk a pad szélére, kezünkkel pedig a talajon támaszkodunk. Vagy megfordulva, karhajlítással formálhatjuk a tricepszünket. Nyugodtan vigyünk magunkkal gumikötelet a szabadba, mert az nem foglal nagy helyet, és nem is nehéz. Akár futáshoz is magunkkal vihetjük a nyakunkba akasztva. Ráakaszthatjuk egy fára, és nagyon jó hátizom gyakorlatokat lehet vele végezni. Vagy ráállunk a közepére és előre vagy oldalt emelgetjük, amivel remekül formáljuk a vállunkat, esetleg karhajlításokat végzünk, ami bicepszre szintén kiváló hatású.

Melyek azok a gyakorlatok, amik a legszebben formálják izomzatunkat?
Réka: Ebben a témában a kedvencem a súlyzós edzés edzőteremben. A legszebb és legdefiniáltabb izmokat így lehet elérni. Sokan azért nem mernek súlyzós edzésbe kezdeni, mert félnek attól, hogy bodybuilderré válnak. Én mindig mosolygok, amikor ilyeneket hallok. Ilyenkor azt mondom, hogy ha azt a nagy izomzatot olyan könnyen adnák, akkor szinte mindenki testépítő lenne a földön. Azért a nagy izomtömegért bizony meg kell harcolni. Kitartó és következetes munkára és nagy súlyokra van szükség, hogy az emberen meglátsszon a súlyzós edzés. Ha pedig a táplálkozásra is odafigyelünk, nem fognak "bevastagodni" az izmaink. Megfelelő kardio edzéssel (DVD vagy futás) kiegészítve csodás eredményt érhetünk el!

Új kedvenc: a tenisz
Te alakformáló kültéri sportot csinálsz?
Réka: Nekem az új szenvedélyem a tenisz. Eredetileg azért fordultunk Norbival e felé az új sportág felé, mert Norbi a szívműtétje miatt nem végezhetett nagy intenzitású sportokat. Viszont azt nem is hittük volna, hogy ekkora teniszfüggőkké válunk. Rafael Nadal, Djokovic és Serena Williams rajongók vagyunk, követjük a meccseiket, és ha lehet, személyesen is ott drukkolunk a lelátón. Talán nehéz rólam elképzelni, de tavaly képes voltam két órán keresztül várakozni a stadion bejáratánál Nadal egyik meccse után, arra várva, hogy kijöjjön rajta, és autogramot kapjak tőle, valamint közös fényképet készíthessünk. Nekem, aki nap mint nap fut és aerobikozik, szükségem van újabb kihívásokra, és ez most a tenisz. Most heti háromszor edzek edzővel és Norbival együtt szeretnénk megismertetni mindenkivel ennek a sportágnak nemcsak a szépségeit, de a különböző izomcsoportokra való jótékony hatását is. Ezért megkerestük Szávay Ágit, aki 2008-ban már a 13. volt a tenisz világranglistán, amikor is sajnos egy komoly sérülés után a csúcson kellett abbahagynia a sportpályafutását. Ági megnézte azt a fajta edzés kombinációt, amit kitaláltunk az aerobik és a tenisz kapcsán, és tetszett neki. Így most minden héten két órát tornázunk közösen és rakjuk össze a tenisz aerobic DVD karcsúsító gyakorlat sorait, melyet ősszel fogunk forgatni.

Hogyan formálja a tenisz az alakunkat?
Réka: A tenisz gyönyörűen formálja a váll, illetve a hát izomzatát, a tenyeresek és fonákok ütésekor az elfordulások miatt szépen karcsúsítja a derekat és a csípőt. A folyamatos sprintelések és megtorpanások miatt pedig fantasztikusan hat a popsira. Az általam végzett kitörésekkel és guggolásokkal összetéve pedig nagyon szép comb- és farizomzatot eredményez a tenisz és aerobik kombinációja.

Mik azok az aranyszabályok, amiket szabadtéri sportolás esetében mindenképp be kell tartanunk?
Réka: Futásnál, szökellő gyakorlatoknál mellmérettől függetlenül mindenképpen viseljünk sportmelltartót. A mell kötőszövetei ugyanis ilyenkor igénybe vannak véve és teljesen tönkretesszük a mellünket, ha ezt a minimális figyelmet nem fordítjuk sportöltözékünkre. Ezen felül fussunk megfelelő technikai ruházatban. Például a bő mackónadrágokba szinte belegabalyodik az ember futás közben, míg egy speciális futónadrág légáteresztő réteggel van ellátva, amiben nem izzadunk olyan gyorsan, ha mégis, akkor nem fázunk meg benne, mert elvezeti az izzadtságot. Nem győzöm továbbá hangsúlyozni a futócipő használatát. Van edzőtermi futócipő, ami rövidtávra, 3-4-5 km-re van kitalálva és van, ami betonra, kifejezetten hosszútávra alkalmas. Ha ezekre az „apróságokra” nem figyelünk, nemcsak a futás örömét tesszük tönkre, hanem az ízületeinket, a derekunkat, a térdet és csípőt is. Az is fontos, hogy bizonyos mennyiségű kilométer után cseréljük le a futócipőt.

Miben látod a kültéren végzett edzés, torna előnyeit és mire figyeljünk közben?
Réka: Hát először is ne feküdjünk hangyabolyba. De a viccet félretéve, ilyenkor, nyáron még jobban figyeljünk oda a folyadékpótlásra. Akár három-négy liter folyadékot is igyunk meg naponta, ha sokat izzadtunk a mozgás során. Ha fogyni szeretnénk, akkor az üdítő ne tartalmazzon cukrot, a szénsavas vízzel viszont semmi gond nincsen. Ezen kívül vigyünk magunkkal váltóruhát, hogy ne fázzunk meg. A szabadban végzett sportolásra én mindig azt mondom, hogy a természet az egyedüli olyan hely, ahol az ember folyamatosan csak kap és kap. Nem tudunk annyi energiát leadni mozgás közben, aminek a sokszorosát vissza ne kapnánk. Én azért imádok kint futni, mert hiába fáradok el, a természet folyamatosan tölt, hiszen körülöttünk minden tele van energiával: a fű, a fa, a levegő. Egy energiakörforgásban vagyunk benne, ahol testileg ugyan elfáradunk, lelkileg mégis feltöltődünk.

Szöveg: Zudberczki Judit, Fotó: Serényi Judit