Időcsapda - Élj bioritmusod szerint!

Ha tudod, mikor minek van ideje, gyorsabban haladsz a teendőiddel, hatékonyabb leszel és kevésbé fáradsz el. A belső órád egy egész sor élethez nélkülözhetetlen fiziológiai folyamatot irányít, olyanokat, mint a testhőmérséklet, a vérnyomás. Ennek köszönhetően vagyunk aktívak nappal, álmosak este és emiatt éhezünk meg, amikor itt az étkezés ideje.
De mit tegyünk, ha mindennap ugyanazokba az időcsapdákba esünk bele? Most megtudhatod!


Az életünkben mindennek megvan a maga ideje, mindent az idő és a ciklusok irányítanak. Ezeket az időket és ciklusokat ismeri a szervezetünk és át is adja nekünk az üzeneteket – a biológiai óránk jelez, akár egy vekker: éhes vagyok, álmos vagyok, kipihentem magam stb. A probléma akkor kezdődik, ha elveszítjük a képességet arra, hogy meghallgassuk a szavát, vagy egyszerűen csak nem figyelünk oda rá. Ha nem hallgatunk a jelzésekre, a szervezetünk kiesik a ritmusból és emiatt akár fizikai és pszichés károsodásokat is szenvedhetünk. Ezért, ha valamit tenni szeretnénk az egészségünkért, sokkal nagyobb figyelmet kell fordítanunk arra, hogy mit mond a testünk, és meg kell tanulnunk megérteni a jelzéseit.

 A tested óraként működik
A belső óránk az agyunkban található, igen közel egy idegközponthoz, amelybe a szem továbbítja a kinti fény erősségéről szóló információkat. Így ez az óra követi a 24 órás napi ciklust, amit cirkádián ritmusnak nevezünk. Mondhatjuk azt is, hogy a bioritmus megegyezik a fiziológiai órával, de valójában két csoportot különböztethetünk meg a hatások között:

• Endogén idők: ide tartozik a hormonok előállítása, a szívritmus, a vérnyomás, a testhőmérséklet, menstruáció stb. Ezek alapvetően fontosak az élethez, és nem tudjuk őket direkt módon befolyásolni. Ha egy hormon termelődése leáll vagy egy neurotranszmitter (ingerületátvivő anyag) működése kárt szenved, máris egészségügyi gonddal nézünk szembe.
• Exogén idők: ezeket tudjuk kontrollálni, mint az alvás-ébrenlét párosát vagy éppen a táplálkozásunkat. Ezek közül az alvás-ébrenlét felborulása okozza a nagyobb problémát, ha nem jól vezéreljük, komoly betegségekhez vezethet.

Tiszteld az időt!
A test sok funkciója a nap bizonyos periódusaiban aktívabb, mint máskor. Sok funkciónk éppen késő délután ér a csúcspontjára, mint például az a képességünk, hogy az ételből mennyi energiát tudunk hasznosítani. A legkevésbé aktív időszakunk nem meglepő módon az éjszaka közepe.
Egyes biológiai funkcióink, mint például a hormonok előállítása, az emésztés, a kiválasztás, a vérnyomás vagy a szívfrekvencia hajnali 3-4 között kifejezetten lelassul. Ezért van az, hogy az emberek többsége este 4 és 6 között a legaktívabb és hajnalban a legkevésbé aktív.

Ha reggel még nem vagy annyira formában, akkor a nehezebb feladatokat hagyd későbbre.

Kell a pihenés!
Bár a szükségesnél sokkal kevésbé figyelünk rá, az alvásra épp úgy szükségünk van, mint az ételre vagy a levegőre. Alvás közben sokféle biológiai folyamat játszódik le a szervezetünkben (sejtregeneráció, hormonszintézis, a memória erősödése stb.), így ha keveset, rosszul vagy rosszkor alszunk, az pszichológiai és fiziológiai károsodásokhoz vezet, nem beszélve a fáradtságról.

Mikor van itt az ideje?
A szexnek
Életmódunkból adódóan azt gondolhatjuk, hogy a szex ideje az éjszaka, de valójában a férfiak erekciós képessége és spermaszáma hajnalban magasabb.
A fogamzásnak
A nők fogamzóképessége általában a ciklusuk 12. és 16. napja között a legmagasabb, és a peteérés legtöbbször dél körül következik be. A férfiak esetében az ősz vége az az időpont, amikor a tesztoszteronszint a legmagasabb, és ez nagyobb szexuális aktivitáshoz vezet.
A sportnak
Legjobb estefelé sportolni, amikor a testhőmérséklet a legmagasabb, így nagyobb az erőnk, és az izmok is melegebbek, ami csökkenti a sérülések kockázatát. De semmiképpen se lefekvés előtt sportoljunk, mert nem fogunk tudni elaludni!
Az alvásnak
Amikor közeledik az este, a nap fénye gyengül, mi pedig álmosak leszünk. A fény hiánya a melatonin hormon termelődését serkenti, ez a hormon segít a mély alváshoz. Ezzel ellentétben a sok fény csökkenti a melatonin mennyiségét.

5 trükk, hogy szinkronba kerülj az óráddal
1. „A párommal teljesen más az életritmusunk.”

Te bagoly vagy, ő pacsirta? Szinte alig találkoztok emiatt?
Természetesen nincs két ember, akinek épp azonos az alvásritmusa: különbözhet az elalvás, az ébredés ideje és az alvás időtartama is. Pároknál az ilyen különbség akár váláshoz is vezethet.
A MEGOLDÁS? Meg kell próbálni szinkronba kerülni, vagy az együtt ébren töltött órákat minél aktívabban kihasználni és a közös programokat olyan időpontra időzíteni, amikor mindkét fél éber.

2. „Mindig elkésem a munkából.”
Minden reggel fáradtan kelsz fel, így nem bírod ledolgozni azt a 10 percet, amivel később ébredtél, és elkésel a munkából?
A MEGOLDÁS? Valószínűleg nem alszol eleget. Minden este sokáig fennmaradsz dolgozni, tévézni? Vagy rosszul alszol, mert veszekedtél a pároddal, esetleg a munkahelyi gondok nyomasztanak? Mindenképpen törekedj arra, hogy időben feküdj le és elalvás előtt próbálj megnyugodni. Ebben segíthet egy jó könyv, egy kis zene. Figyelj a hálószoba berendezésére is, ott ne legyen világos, délután pedig már ne igyál kávét. Kerüld az alkoholfogyasztást is! A munkahelyeden próbáld a teendőket a te órádhoz igazítani: ha reggel még nem vagy annyira formában, akkor a nehezebb feladatokat hagyd későbbre.

3. „Hétfő-szindrómám van”
Hétfőn mindig nehezebben kelsz, mint bármely más napon?
A MEGOLDÁS? A hétvége felborítja az időbeosztást, és emiatt hétfőn gyakran kelünk fáradtan. Ha hétközben 11-kor fekszel, akkor bizony megérzed a hétvégi éjszakázást. Persze gondolhatod azt, hogy ilyenkor később is keltél, bepótoltad az alvást, de ez nem így működik. A legtöbb embernek egy éjszaka elvesztését egy hétig kell kialudnia. Így hát nem árt, ha hétvégén is próbálod magad egy átlagos napirendhez tartani.

4. „Délben elfogy az energiám”
A nap közepén olyan érzésed van, hogy szinte esélyed sincs újra energiához jutni?
A MEGOLDÁS? Ettél reggelit? Vagy csak egy reggeli kávéra volt időd és étvágyad? Gyakran előfordul, hogy kihagyjuk a reggelit, aminek következményeként már jöhet is a nyugtalanság és a fáradtság. Mindenképpen hagyj időt az evésre, hogy biztosíthasd a normális vércukorszintedet és a megfelelő hidratációt szervezetedben. Ezekre nemcsak a fizikai, de a szellemi munkánál is szükség van.

5. „Étkezés után elalszom”
Megetted az ebédet, és legszívesebben ledőlnél az asztalodra? A délelőtti lendület már rég a múlté?
A MEGOLDÁS? Természetes élettani folyamat, hogy délután 1 3 körül lecsökken a lendületünk, ilyenkor lejjebb megy a testhőmérsékletünk is. Ha teheted, sziesztázz, vagy meditálj, de ne többet, mint 20 percet. Ha ezen túllépsz, máris mélyalvási fázisba kerülsz, így nem felfrissülsz a pihenéstől, hanem inkább fáradtabb leszel. Ha ezt nem teheted meg, sétálj egyet vagy beszélgess egy kollégáddal, esetleg igyál egy kávét vagy teát. Mindenképpen olyan feladatokat végezz ilyenkor, amelyek kevesebb koncentrációt igényelnek.

Szöveg: Kovács Valéria