Töltsd fel a raktáraidat! - Mennyi D-vitaminra van szükséged?

A D-vitamin az elmúlt években egyre inkább a kutatások érdeklődési körébe került, részben azért, mert kiderült, amire azt gondoltuk, elég belőle, az valójában édeskevés. Te megnézetted már valaha a D-vitamin szintedet? És azt tudtad, hogy szépséged is múlhat rajta?



Vitamin? Vagy nem egészen?
Már az iskolában megtanultuk azt a négy vitamint, amelyek zsírban oldódnak, így túladagolásukkal különösen vigyáznunk kell. Az A, D, E és K vitaminok a többihez hasonlóan egy sor fontos folyamatért felelnek a szervezetben. De valóban mindegyik vitamin?
A D-vitamin különleges helyet foglal el a palettán: ez valójában egy hormon előanyaga, amely a szervezetben termelődik, és hozzájárul az aktív D-hormon termelődéséhez, melynek hatása minden szervrendszerben kimutatható.
• Legfontosabb feladata a kalciumháztartás és
• a sejtek működésének szabályozása.
• A női egészségnek fontos feltétele minden életszakaszban a megfelelő D-vitamin-ellátottság, különben a fogamzás is nehezebben megy.
• A legújabb felfedezések szerint a magzati életben és kisgyermekkorban elszenvedett D-vitamin-hiány több felnőttkori betegség, például 1-es és 2-es típusú diabetes vagy daganatok okozója is lehet.
• Nagy érdeklődés kíséri a daganatokra gyakorolt gátló hatását, amely főképp az emlő- és béldaganatok esetében figyelhető meg.
• Alacsony szintje fokozza mindazon betegségek kockázatát, amelyekben a gyulladásnak kórtani szerepe van (fertőzéses eredetű betegségek, az autoimmun, a csontritkulás és a daganatos betegségek).
• Szerepet játszik az izomműködés koordinációjában.
• A D-vitamin emeli a csontképző sejtek, az oszteoblasztok számát és aktivitását, a folyamatban részt vevő fehérjék képződését, fokozza a csont alapállományának kiépülését.

Van belőle elég?
Az elmúlt években egyre nagyobb figyelem irányul ennek az anyagnak a megfelelő bevitelére – szakmai konszenzus alapján mondhatjuk ugyanis azt, hogy bizony nem jut belőle elég a szervezetünkbe. Szerencsére nincs nehéz dolgunk: egy egyszerű vérvétellel ellenőrizhetjük szintjét.
TUDTAD? A ma érvényes ajánlás szerint napi 1500-2000 egységet kellene fogyasztanunk, de ősztől tavaszig csak körülbelül 80 egységet viszünk be táplálékainkkal (tej, tojás sárgája, olajos hal, gomba). Nyáron könnyebb dolgunk van, hiszen a napfény hatására képesek vagyunk előállítani a fontos vitamint.
Mennyi fény kell? A nyári hónapokban napi 15-20 percre van szükségünk a megfelelő mennyiség előállításához: ekkor, a nap leginkább napfényes óráiban az arcunkat és a fedetlen végtagjainkat kell bevetnünk. Télen a mi éghajlatunkon nem tudjuk ezt a fényhatást elérni.
FONTOS: Napsütés hiányában a táplálkozásnak tehát fontos szerepe van, de vannak olyan betegségek, amelyek hiányállapotot okozhatnak: a vese fokozott működése, a mellékpajzsmirigy-alulműködés és a pajzsmirigy-túlműködés is.

Egyes kutatások arra hívják fel a figyelmet, hogy télen a lakosság akár 50%-a is D-vitamin-hiányban szenvedhet, ezért az étrend-kiegészítők szakszerű használata fontos lehet.

Figyeljünk a gyerekekre is!
A csecsemők és kisgyerekek fejlődéséhez is szükséges ez a vitamin, amely segíthet elkerülni későbbi betegségeket. A tapasztalatok szerint az anyatejben található D-vitamin nem elegendő, így pótlásra van szükség, különösen az őszi-téli hónapokban.
Tudtad? Az alacsony D-vitamin-szint tekintetében a női nem, az időskor, illetve a téli hónapok független kockázati tényezőnek bizonyultak.

Bőrbetegségek és a táplálkozás

A bőr szervezeted első védelmi vonala, melynek súlya kb. 5 kg. Számos feladata közül érzékszervként a hő, fájdalom és tapintás érzékelésére képes. Biológiai feladata tulajdonképpen a test megóvása a külső behatásoktól. Három fő rétegének különböző speciális tulajdonságai vannak. Egészséges életmóddal és kiegyensúlyozott táplálkozással sokat tehetsz bőröd épségének megőrzése érdekében.

A bőrünk és az étrend
Évtizedekkel ezelőtt megfigyelték, hogy a csökkent energia- és tápanyagbevitel (pl. háború időszakában) és a bőrbetegségek kialakulása összefüggésben áll egymással. Télen a gyakoribb tápanyaghiány következtében könnyebben előfordulhat ekcéma és pikkelysömör, melynek okai az esszenciális anyagok kisebb mértékű bevitele és a téli nagyobb szükséglet.
A bőrbetegségek étrendi kezelésében is fontos szempont az energiabevitel optimalizálása, a testtömegtöbblet rendezése. Annak ellenére, hogy a zsírok számos jótékony hatással bírnak, mértékletesen kell őket fogyasztanod. A bőr egészsége szempontjából előnyös tulajdonságúak az esszenciális zsírsavak (ómega-zsírsavak), melyek tengeri halakban, repceolajban, lenolajban és az olajos magvakban fordulnak elő.
Tudtad?
Gyakran az esszenciális zsírsavakat külsőleg is használják bőrbetegségek kezelésére, pl. krémek gyakori összetevője az olívaolaj.
Az étrendhez hozzá tartozik a gyakori friss gyümölcs- és zöldségfogyasztás, hiszen vitamin- és ásványianyag-, valamint rosttartalmuk tekintetében nemcsak az egészséges étrendben, hanem a bőrbetegségek megelőzésében és kezelésében is szerepük van – tulajdonképpen nem választható szét egymástól a két fogalom.
Kerülendő a túlzott egyszerűszénhidrát-fogyasztás (tészták, sütemények, cukor stb.). Egyes kutatási eredmények szerint a gabonafélékben található fehérje (glutén) mellőzésével is csökkenthetők a tünetek.

Vitaminok és a bőr
A B-vitaminok játsszák a legnagyobb szerepet bőröd (hajad és körmöd) egészségének megőrzésében. Legjobb forrásaik a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, tojás és sovány húsok.
A D-vitaminnak kedvező hatása van a hámsejtek osztódására és érésére.
FITT.TIPP: Egyes kutatások arra hívják fel a figyelmet, hogy télen a lakosság akár 50%-a is D-vitamin-hiányban szenvedhet, ezért az étrend-kiegészítők szakszerű használata fontos lehet.

Edd szépre a bőröd!
Ajánlott ételek:
 Zsírszegény tej, túró, joghurt, sovány sajtok.
 Tengeri halak, zsírszegény húsok.
 Növényi olajok (olívaolaj, repceolaj, tökmagolaj).
 Gluténmentes lisztek, hajdina, köles, rizsliszt, burgonyakeményítő, kukoricaliszt.
 Szénsavmentes ásványvíz, gyógyteák.

Nem ajánlott ételek:
 Zsíros húsok.
 Zsíros tej és tejtermékek.
 Vaj, sertészsír.
 Búzadara, búzaliszt, rozs, árpa, zab, tönkölybúza.
 Búzából, durumbúzából készült tészták.
 Tömény szeszes italok, kávé, cukrozott üdítő italok.
 Cukor, méz

Szöveg: Vági Zsolt dietetikus, táplálkozástudományi szakértő, Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet