Húsmentes teljesítmény -Lehet egy sportoló vega?

Soha nem volt még akkora divatja sem a sportnak, sem a húsmentes táplálkozásnak, mint napjainkban. De a kettő vajon megfér egymással? Elegendő tápanyaghoz lehet így jutni? Talán azt gondoltad, nem, de most eloszlatjuk a tévhiteket!

TUDTAD? Manapság egyre több élsportoló választja a vegetarianizmust mint életformát. Korábban a fokozott fizikai aktivitással összeférhetetlennek tartották a húsmentességet, de mára többen meghazudtolták ezt az állítást. Olyan világklasszisok versenyeznek hús nélkül, mind Dave Scott ötszörös hosszú távú Ironman bajnok, Scott Jurek élő ultrafutó legenda vagy Kőbán Rita olimpiai bajnok kajakozónk. Ráadásul az első két sportoló vegán, azaz egyáltalán nem fogyaszt állati eredetű nyersanyagokat!

Sportoló hús nélkül?
A legtöbben kulturális, hitbeli vagy vallási meggyőződésből ragaszkodnak a húsmentes táplálkozáshoz, de a sportban előfordulhatnak egyéb okok is.
● Választhatják azért, mert a növényi alapú táplálkozással könnyebb a fokozott szénhidrátszükségletet fedezni, illetve
● gyors sikerek érhetők el a testtömeg-menedzsment terén is.
● Több sportágban szükség van arra, hogy a testösszetételt tudatosan befolyásolják, ehhez is előnyös lehet a húsmentes táplálkozás.
Kutatások felhívták a figyelmet arra, hogy a jól összeállított vegetáriánus, vagy majdnem húsmentes étrend mellett sokkal kevésbé fordultak elő tápanyaghiányok, mint a megszokott sportágra jellemző táplálkozási szokások mellett. Mindettől függetlenül fontos tekintettel lenned tested szükségleteire, ha a húsmentes életet választod.

Vegetáriánus kisokos
Semi-vegetarianizmus
A semi-vegetáriánus forma a táplálkozási irányzat „enyhébb” formája, megengedi a tej- és tojásfogyasztáson kívül a nem gyakori baromfihús-fogyasztást is. A legkönnyebben követhető, kiválóan összeállítható, egészségvédő étrend.
Pesco-vegetarianizmus
Ez az irányzat a vegetáriánus táplálkozás kevéssé ismert formája, az állati nyersanyagok közül csak a halfogyasztást engedélyezi.
Lakto-ovo-vegetarianizmus
Ez a forma megengedi a tej és a tojás fogyasztását. A két forma külön-külön is irányzattá vált, bizonyos megállapítások alapján követői az állati termékek közül vagy csak tojást vagy csak tejet fogyasztanak.
Veganizmus
Követője tisztán növényi ételeket fogyaszt, vagyis minden állati eredetű élelmiszert mellőz a táplálkozásából. Szélsőséges nézeteket valló tagjai még a méz fogyasztását is mellőzik, hiszen annak kitermelése a méhek halálához vezethet. Speciális típusában az ételeket csak nyersen lehet fogyasztani. A veganizmus táplálkozástudományi megítélése kétes, egyes betegségek körükben kisebb mértékben fordul elő, azonban gyakran vezet alultápláltsághoz és súlyos (akár visszafordíthatatlan) fehérjeéhezéshez.

Még az élsportolók számára is ajánlható a vegetáriánus táplálkozás.

Vegetáriánus táplálkozás és a teljesítmény
Még manapság is gyakran hangoztatják, hogy a fokozott fizikai aktivitás egyenlő a megnövekedett fehérjeszükséglettel, melyet főleg a húsevéssel lehet kielégíteni. Ez a tévhit önmagában nem állja meg a helyét, csak az erősportoknál növekedik jelentősebben a fehérjeszükséglet, de ezt sem kell kizárólag hússal fedezni. A legtöbb sportban fokozódik a szénhidrátszükséglet, aminek biztosítására a növényi alapú étrend is kiváló. Ez nem jelenti azt, hogy egy vegetáriánus sportoló jobb teljesítményű lesz, mint mindenevő társai, de kutatási eredmények azt mutatják, hogy a szénhidrátraktárakat a vegetáriánus táplálkozással könnyebb feltölteni és szinten tartani, hiszen itt az étrend alapját az összetett szénhidrátok képezik.
Még az élsportolók számára is ajánlható a vegetáriánus táplálkozás, hiszen megfelelően összeállítva fedezi a fehérjeszükségletet, rostokban és szénhidrátokban gazdag, valamint zsírszegény. Általában a nyers ételek nagyobb hányada miatt vitaminokban és ásványi anyagokban szintén gazdag.

Fehérjekérdések
Egy egészséges felnőtt fehérjeszükséglete 0,8 g testtömegkilogrammonként, fokozott fizikai aktivitás során ez 1,0–1,2 g-ra növekedhet. A növényi alapanyagok is tartalmaznak fehérjét, akár nagy mennyiségben is, pl. az olajos magvak és a hüvelyesek. A fehérjéket felépítő aminosavak mennyiségükben és arányukban különböznek a növényi és állati forrásoktól, de megfelelő válogatással a hiányos aminosav tartalmú növényeket teljessé lehet tenni. Teljes értékű ételt lehet alkotni pl. gabonák és hüvelyesek együtt fogyasztásával. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, mint az állati eredetűek, ezt pedig úgy tudod kiküszöbölni, ha a tényleges szükségletednél 10%-kal többel számolsz, ha növényi étrendet követsz.

Mikrotápanyagokból is van elég?
A növényi eredetű nyersanyagok vitaminban és ásványi anyagokban gazdagok, néhány mikrotápanyag azonban főleg állati eredetű forrásokban található meg. Ha vegetáriánusként sportolsz, fokozott figyelmet kell fordítanod a cink, a vas, a kalcium és a B12-vitamin bevitelére. Ellenőriztesd alkalmanként ezeknek a mikroanyagoknak a szintjét véredben, s ha kell, pótold őket vitaminkészítménnyel! Különös figyelmet fordíts ezekre az anyagokra akkor, ha gyermeket vársz vagy betegség miatt legyengült az immunrendszered.
FITT.TIPP: A lakto-ovo vegetáriánusok körében ritkán fordulnak elő hiánybetegségek.

Fitt tippek a vegetáriánus sportoláshoz
● Mindennap fogyassz nagy fehérjetartalmú zöldségeket, ilyenek a hüvelyesek, a magvak, a szója és a tofu.
● Próbálj komplex húsalternatívákat keresni a boltokban.
● Ha most döntötted el, hogy vegetáriánus leszel, előfordulhat, hogy testtömeged csökkeni fog, de figyelj arra, hogyha gyakran vagy fáradékony, lassan regenerálódsz, akkor valamit rosszul állítasz össze az étrendedben.
● Legalább a főétkezéseknél törekedj arra, hogy teljes értékű fehérjét fogyassz. Ha egyáltalán nem eszel állati termékeket, akkor is törekedj a fehérjében gazdag ételekre.
● A szójaalapú, tejet helyettesítő termékeket kalciummal és vitaminokkal dúsítják, alkalmanként fogyassz belőlük.
● Ha nem vagy tisztában azzal, hogy megfelelő-e a táplálkozásod, érdemes legalább egyszer szakember tanácsát kérned.

Szöveg: Vági Zsolt dietetikus, Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet