Anyagcsere fel, plusz kilók le

Felesleges kilók, kardióedzés, fogyás, anyagcsere: ezek a fogalmak már mindenki számára ismertek. De tudtad, hogy vannak olyan trükkök, amelyekkel az anyagcserédet épp úgy fel tudod tekerni, mint a hangerőt a magnón?
Tanuld meg velünk!

Fűszerezz!

A kapszaicin, mely a paprika csípősségét adja - amellett hogy kiváló antioxidáns – fokozza az anyagcserét. Diétához? Igen! A metabolizmus fellendítése mellett a kapszaicin az agyban elégedettség és jóllakottság érzetét kelti. Érdemes tehát fűszeres ételeket enned tejszínes, kalóriadús étkek helyett.

 Egyél gyakrabban! 

Ha naponta 5-6 alkalommal eszel keveset, a testedet biztosítod a jólét felől, így nem kell éhezéstől tartania. Ha ugyanis csak egyszer eszel egy nap, a tested éhezik és takarékos üzemmódra kapcsol. A többszöri, kiegyensúlyozott étkezés mellett az anyagcseréd is bátrabban égeti a kalóriákat. Az is tény, hogy jobban megdolgoztatjuk a testünket, ha többször eszünk keveset, mert így hatékonyabban felszívódnak a tápanyagok, melyeknek átalakítása folyamatos energiafelhasználást igényel.

Diétához? Igen!
Abban az esetben, ha sikerül megtalálnunk az egyensúlyt a mértékletes kalóriafogyasztás és a jóllakottság között, valamint ha tudatosan építjük fel az étkezéseinket. Figyelj arra, hogy az éhséget ne nyomd el nasikkal és várd ki a következő étkezést. Ha naponta 6-szor eszel és 16 órát vagy ébren, akkor gyakorlatilag 21-3 óránként ehetsz. Ez esetben csak arra figyelj, hogy a kalóriamennyiséget ügyesen oszd fel az egyes étkezések között.
Pl. reggeli: 300,
tízórai: 150,
ebéd: 495,
uzsonna: 150,
vacsora: 300,
utóvacsora: 105 kalória egy 1500 kalóriás, fogyókúrás étrend esetében.

Alacsony kalóriatartalmú receptek
Gyűjts össze minél több, gyorsan elkészíthető, alacsony kalóriatartalmú étel receptjét, amelyek a fenti felosztásba beilleszthetők. Legyenek benne levesek, mártások, főzelékek, húsos ételek, turmixok, szendvicsek, saláták stb. Ami a legfontosabb, legyen benne könnyen elkészíthető étel vagy olyan, amit félkészen le tudsz fagyasztani, így amikor sietned kell, időt takarítasz meg. Érdemes minden alapanyagból válogatnod, így színes, finom, egészséges lesz a fogyókúrád. Állíts össze több irodai csomagot, ami a nagy hajtásban segítségedre lesz a munkahelyeden is.

Fagyasztott csokoládés banán
A gyerekek is imádni fogják ezt a jeges, csokoládéba mártott mogyorós finomságot!
 Hozzávalók:  4 db nagy érett banán, keresztben harmadolva
  2-3 ek keserű vagy félédes csokoládé chips
  1 marék mogyoró vagy dió
Elkészítés: Mindegyik banánba dugj bele egy jégrém pálcikát és mártsd őket az olvasztott csokiba, majd durvára tört mogyoróban hempergesd meg és tedd a hűtőbe. Kb. 2 óra alatt megfagy. Mélyhűtőben akár 2 hétig is eláll. Érdemes tartanod otthon jégkrém pálcikát: a műanyag újrahasznosítható.
TIPP: A csokit mikróban, de gőz felett is megolvaszthatod.
Egy adag tápértéke: 100 kalória; 4 g zsír (3 g telítettlen , 1 g telített); 4 mg koleszterin; 6 g szénhidrát; 6 g hozzáadott cukor; 1 g fehérje; 2 g rost; 7 mg nátrium.

Kókuszolaj a diétában
A kókuszolaj tele van ún. MCT zsírokkal, melyek közepes hosszúságú zsírok, felszívódásukhoz nincs szükség epesavakra. Néhány diéta azt javasolja, hogy ezt használjuk olívaolaj és repceolaj helyett.
Diétához? Egyértelműen nem! Az MCT zsírsavak olyan esetben hasznosak, ha nem megfelelő a hasnyálmirigy illetve az epeműködés, és kímélni kell az emésztést. Emellett magas a telített zsírsav tartalmuk, ami megterhelő egy túlnyomórészt lebontó folyamatokat folytató szervezet számára.

Testedzés
Az évek múlásával lassul az izomanyagcsere. 30 éves kor után 1-2%-kal csökken évente. Amikor az ember fiatal, az izmai akár tízszer több kalóriát égetnek el kilogrammonként, mint a zsírszövet. Ezért kiemelkedően fontos, hogy fogyókúra alatt ne veszítsünk izomszövetet. Még ugyanolyan életvitel mellett is a lassuló anyagcsere miatt 30 év felett évi 1-2 kg súlygyarapodással számolhatunk. A rendszeres testmozgás segíthet ezt ellensúlyozni.
Diétához? Abszolút! A testmozgás fokozza a nyugalmi anyagcserét, oldja a stresszt, kirobbanó formába hoz és közben jól érzed magad.

Egészséges reggelik a zsírok elleni harcban
Azok a reggelik, melyek teljes őrlésű szénhidrátokból készültek, mint pl. a zabpehely vagy zabkorpa, a vércukorszint alacsonyan tartása miatt nemcsak a jóllakottság érzését adják, de segítik a zsírok felszabadulását és elégetését is. Ha testedzés előtt három órával fogyasztod őket, bizonyítottan segítenek a hatékony zsírégetésben.
TUDTAD? A finomított fehér lisztből készült pékáru hirtelen növeli meg a vércukorszintet, ezáltal magas inzulin kiugrást produkál, ami a felesleges cukrot zsírként raktározza el. A rostdús ételekből a szénhidrát lassan szabadul fel, így lassan emeli meg a vércukorszintet. Ezt az inzulin pontosabban tudja követni, így a kiegyensúlyozott vércukorszint nem okoz hízást. Sőt, ha a vércukorszint emelkedés nem elégséges, a májból és az izomból felszabadul az eltárolt cukor (glikogén) amelyet később pótolni kell vagy a zsírok mobilizálásával, vagy a következő vércukor emelkedésnél a cukrok glikogénné alakításával. Ám ez mind energiabefektetést igényel, így a kalóriaegyenlegünk kisebb lesz, mintha ugyanazt a kalóriamennyiséget fehér kenyérből ettük volna meg.

A reggeli már megvolt? Íme egy recept, ami az ebédet is kiegyensúlyozza:

Csirkemell zöld chilis mandulakrém-mártással

Előkészület 30 perc, elkészítési idő 30 perc
Hozzávalók 6 személyre: 
450 ml cukrozatlan mandulás tej
100 ml csirke húsleves 200 ml apróra vágott friss új-mexikói zöld chili maggal  3 szeletelt mogyoróhagyma, fehér és zöld részek egymástól különválasztva 3 ek forgácsolt, pirított mandula  1 gerezd fokhagyma, vékonyra szeletelve 3 tk só  6 szelet csirkemellfilé, kb. 10 dkg
1 ek repceolaj 2 ek tejszín  1 ek szezámmag, pirított
Előkészítés
A mandulát és a szezámmagot pörköld meg szárazon egy serpenyőben.  Keverd el a mandulás tejet, a húslevest, a zöld chilit, a mandulát, fokhagymát és 1 teáskanál sót, majd egy közepes lábasban forrald fel. Lassú tűzön főzd, míg felére nem csökken a térfogata, így bekoncentrálódik (20-30 perc). Kicsit hagyd hűlni, majd turmix-szal pürésítsd. Sózd meg a csirkét és zacskóba téve verd ki kissé. Egy magasabb falú serpenyőben forrósítsd meg az olajat. 1-2 perc alatt pirítsd meg a csirke egyik felét, majd fordítsd meg. Mikor mind a két oldala megpirult, a tűzről lehúzva óvatosan öntsd hozzá a mártást. Fedő alatt lassú tűzön 8-10 perc alatt, időnként megforgatva párold omlós puhára a csirkét. Szedd a csirkét tányérra, locsold meg a mártással, majd ízlés szerint fűszerezd chili paprikával. szezámmaggal. Barna rizzsel tálald.
 Egy adag tápértéke:194 kcal, 8 g zsír (1 g telítettlen, 4 g telített), 63 mg koleszterin, 4 g szénhidrát, 0 g hozzáadott cukor, 25 g fehérje, 1 g rost, 454 mg nátrium, 323 mg káliumot tartalmaz.