Jóleső spórolás! - A jutalom a fogyás

A fogyás alapja az életmódváltás, hangsúlyozza mindenki. De mikor elkezdjük, rájövünk, hogy váltani nem is olyan egyszerű. Hogy elkerüld a csapdákat és ne fáradj bele a számolgatásba – segítünk!


Ne ugorj fejest!

Szokásaink, magatartásformánk évek, évtizedek alatt alakulnak ki: a reggeli felkeléstől, az ételek ízéhez, ízvilágához kapcsolódó érzelmi élményeken át, a munkavégzésünk menetéig.
Amikor fogyókúrázni kezdünk, merőben új szokásrendszert próbálunk bevinni az életünkbe, amelynek sok-sok eleme van, és ha egyik napról a másikra váltunk, nemcsak a csökkent energiabevitel, hanem a megszokott dolgok hiánya miatti frusztráltság is akadályozza a sikert. Ezért érdemes hosszú távra tervezni, és a szokásainkat lépésenként megváltoztatni.

NE FELEDD: egy cselekvés akkor változik meg, ha 30 napon keresztül oda tudsz figyelni rá, és be tudod tartani az új szabályokat. Ezután már hatékonyan tudod alkalmazni, és nem kell folyton észben tartanod – szokássá válik.

Hogy csináld?
1. Találd, ki min szeretnél változtatni,
2. oszd fel kisebb egységekre,
3. nevezd meg a legfontosabbat, és kezdd azzal a változást,
4. a kis egységeket apránként építsd be az életedbe.

Találd ki a lépéseket!
A táplálkozás és mozgás szokásrendszerének megváltoztatásához is ilyen lépésekre van szükséged:
• gondold végig, melyek azok az ételek, amelyeket enni szoktál
• határozd meg, hogy melyek azok az ételek, amelyeket nagyon szeretsz, és nem szeretnél lemondani róluk
• gondold végig, hogy hol vannak azok a lehetőségek, ahol faragni tudsz az energiabevitelből
• mi az a sporttevékenység, ami hetente 3-4 x 1 órában belefér az életedbe
 TUDTAD? Ha naponta 100 kalóriával eszel kevesebbet, 4,5 kilogrammot fogyhatsz egy év alatt; ha 250-nel, akkor közel 6 kilogrammot. Ha gyorsabban szeretnél fogyni, akkor csökkentsd 500 kalóriával a napi energiabeviteled, vagy egyél naponta 250 kalóriával kevesebbet és mozogj naponta annyit, hogy elégess 250 kalóriányit. 

Egy egészséges felnőtt nő számára a napi ajánlott kalóriabevitel 2000 kalória körül mozog. Ha sikerül 500 kalóriát lefaragnod, már jó úton haladsz a lassú, de folyamatos fogyás felé. Az alábbi receptekből, mintaétrendből láthatod, hogy nem is kell olyan nagyot váltani, hiszen a megszokott receptek kis átalakítással beilleszthetők az alacsonyabb energiatartalmú étrendbe is.

                       Reggeli     Tízórai      Ebéd      Uzsonna      Vacsora
2000 kalória      450          250          600           250             450
Spórold meg!               100 kcal étkezésenként
1500 kalória      350          150          500           150            350

Láthatod, hogy ha minden étkezésnél csak 100 kalóriát sikerül spórolnod, akkor nagyon könnyen kordában tudod tartani az elszabaduló kalóriákat.

Spórolj okosan
Néhány fontos szempont, amit ha betartsz, akkor nem foghatsz nagyon mellé.
• a reggelinél egyél bőségesebben, délután és este keveset, inkább salátaféléket, ha főtt ételt eszel vacsorára, lehetőleg ne burgonya- vagy tésztakörettel fogyaszd
• válassz zsírszegény alapanyagokat
• használj teflont, grillt, sütőzacskót
• fogyassz naponta 5-ször zöldséget, gyümölcsöt
• fűszerez bátran
• a szörpök, cukortartalmú üdítőital helyett fogyassz zöld teát és ásványvizet
• mellőzd a ropik, kekszek, chips stb. fogyasztását. Ha rágcsálni szeretnél, egyél egy kis marék olajos magot. A nassolásról hatékonyan le tudod nevelni magad, ha iszol helyette, és eldöntöd, hogy csak akkor eszel, amikor tényleg itt az ideje.

Napi étrend
szénhidrát   zsír   fehérje   energia   1500 kalóriás étrendben   REGGELI   2000 kalóriás étrendben   energia   fehérje   zsír   szénhidrát
       4,7         0,5      12,1      71,7                 1 adag               kőrözött kefirrel           1,5 adag                 107,6      18,2      0,7          7
       54           1        10,1     266,7              100g    graham kenyér, vagy kétszersült    200g                   533,3      20,2       2         108
      1,9         0,1        0,3       9,3                  30g                paradicsom, paprika               30g                     9,3         0,3        0,1       1,9
                     
                                                                                                    TÍZÓRAI     
       24,2       0,1       1,3      105                 100g                           banán                       120g                   126        1,6        0,1       29
                     
                                                                                                        EBÉD          
       14,3      10,3        8      182,2              1 adag                  májgaluska leves            1 adag                    182,2      8          10,3    14,3
       33,3      14,7     28,7    382                 1 adag                    rakott brokkoli                1 adag                  382       28,7       14,7    33,3
                     
                                                                                                   UZSONNA         
         2,7      21,4      14      260                  95g                              juhtúró                     100g                 273,8      14,7      22,5     2,8
         0,5        4,2      0,4     41,5                 30g                           olívabogyó                   30g                   41,5         0,4         4,2    0,5
                                                                    0 g                  puffasztott gabona szelet    15g                   53,9          1,6         0,3   11,1
                     
                                                                                                  VACSORA         
        20,5       4,3      16,7  189,6              0,5 adag      gyros pitában csirkehússal      1 adag                   379,2       33,3        8,7     41

Receptek

KÖRÖZÖTT KEFÍRREL  1,5 adag   1 adag
sovány tehéntúró           120 g          80 g
sovány kefir                    30 g           20 g
vöröshagyma                  7,5 g            5 g
fokhagyma                   1 gerezd   ½ gerezd
köménymag                 ízlés szerint   1 tk
só                                ízlés szerint   1 tk
fűszerpaprika             ízlés szerint   csipet

Elkészítés: A túrót villával összetörjük, majd összekeverjük a kefirrel, a megtisztított, felkockázott vöröshagymával és a zúzott fokhagymával, végül a fűszerekkel ízesítjük.

MÁJGALUSKA-LEVES  1 adag
sertésmáj                          25 g
sárgarépa                        20 g
zsemle                         2 db zsemle
petrezselyemgyökér        10 g
tojás                                  2 db
olaj                                    2 ek.
vöröshagyma               kisebb fej
vaj                                    3 g
só                                    1 tk
fűszerpaprika                 ½ tk
petrezselyemzöld       ízlés szerint
feketebors                  ízlés szerint

Elkészítés: A májat ledaráljuk vagy apróra vágjuk, a vajon megdinszteljük az apróra vágott vöröshagymát. A gombóchoz az alapanyagokat egy tálban összedolgozzuk. A májas masszát a forrásban lévő levesbe szaggatjuk egy kanál segítségével, majd levesszük a lángot közepesre. A gombóc akkor főtt meg, amikor a leves felszínére feljön (kb. 6-10 perc). Lezsírozott húsleves alaplében főzzük.

RAKOTT BROKKOLI  1 adag
brokkoli                        250 g
csirkehús                      80 g
barnarizs                      30 g
tejföl 12%-os                3 dl
lecsókonzerv              10 g
vöröshagyma              2 fej
olaj                               3 ek
só                                1 tk
fűszerpaprika              ½ tk.
fokhagyma            ízlés szerint
feketebors            ízlés szerint

Elkészítés: Az apróra darabolt brokkolit forró vízben félkészre pároljuk, és a kétharmadát magas szélű tepsibe terítjük. A húst megmossuk, kockákra vágjuk, és az olaj, a vöröshagyma, a lecsó valamint a fűszerek felhasználásával pörköltet készítünk belőle, majd ledaráljuk. A rizst sós vízben megfőzzük, vagy kevés olajon megpároljuk és rásimítjuk a brokkolira. A rizsre terítjük a húst, végül az egészet a maradék brokkolival takarjuk be. Tetejére egyenletesen ráöntjük a tejfölt. Közepesen meleg sütőben 20-25 percig sütjük, amíg a teteje szép piros lesz.

GYROS PITÁBAN   1 adag    0,5 adag
csirkemell                   100 g      50 g
lilakáposzta                  30 g      15 g
kígyóuborka                 30 g      15 g
paradicsom                  30 g      15 g
kefir                             2,5 dl    1,25 dl
joghurt                         2,5 dl    1,25 dl
zöldhagyma                  2 db    1 db
olíva olaj                        2 ek.    1 ek.
fokhagyma      2 kisebb gerezd  1 kisebb gerezd
só                                  1 tk.    ½ tk.
pita                    1 közepes   0,5 közepes
oregánó             ízlés szerint   ízlés szerint
kakukkfű            ízlés szerint   ízlés szerint
feketebors         ízlés szerint   ízlés szerint

Elkészítés: A megmosott hússzeletet kiklopfoljuk és kb. 3-4 cm-es csíkokra vágjuk. Az olívaolajból kakukkfűvel, oregánóval és őrölt borssal ízesített pácot készítünk, melybe beleforgatjuk a húst, majd hűtőbe tesszük érlelni (akár egy éjszakára is). Sütés előtt a húst megsózzuk, átkeverjük és teflon bevonatú serpenyőben megpirítjuk. A káposztát vékonyra gyaluljuk, a paradicsomot és az uborkát kis kockákra vágjuk. Az öntethez a kefirt és a joghurtot összekeverjük, ízesítjük sóval és zúzott fokhagymával.
Fél adag esetén a pitát vágd össze, halmozd rá a húst és a zöldséget, majd locsold meg az öntettel

Mi mennyi?
Nem tudod, melyik fogás hány kalória? Nem kell mindig számolgatnod, segítünk. Variációinkból könnyedén összerakhatod az étrendedet
Tartsd mindenképp szem előtt, hogy emellett is fogyassz naponta legalább 2 liter folyadékot, lehetőleg vizet. Az alább felsorolt mennyiségek akkor helyesek, ha sovány húst, sovány tejterméket, és fejenként egy evőkanál olajat, vajat használunk fel.
150 kcal:
• 15 dkg alma, 1 kockasajt (zsíros)
• 10 dkg cukormentes jégkrém (2 gombócnyi)
• 175 g normál kefir, 2 extrudált kenyérszelet
• 4 dkg graham kenyér, 10 g vaj
• 1 db zsemle, 4 dkg gépsonka, ½ zöldpaprika

350 kcal:
• 5 dkg trappista sajt, 1 dkg vaj, 4 dkg kenyér, 5 dkg retek
• 1 zsemle, korpás, 1 dkg margarin, 5 dkg gépsonka, retek
• 2 dl tej, 4 dkg kenyér, 1 dkg light margarin, 3 dkg párizsi, 5 dkg paprika
• roston sült pulykamell, finomfőzelék
• grillcsirke, fél comb, 20 dkg petrezselymes burgonya, két nagyobb savanyú uborka
• grillcsirke fél comb, párolt vegyes köret (20 dkg)
• 2 dl tej, egy zsömle, 5 dkg párizsi, retek
• 10 dkg zöldfűszeres tonhal, 25 dkg burgonyapüré (vizesen)
• 10 dkg főtt csirkemell, 20 dkg főtt burgonya, 10 dkg bolgár saláta
• 10 dkg főtt marhahús, paradicsommártás, 10 dkg főtt burgonya

500 kcal
• párolt marhaszelet, zöldborsó főzelék
• lecsós marhaszelet, 5 dkg tarhonya
• 2 kisebb vagdalt, 25 dkg zöldbabfőzelék
• 30 dkg rakott burgonya
• 3 dl zöldségleves, marhapörkölt, 20 dkg párolt rizs
• 10 dkg főtt virsli, 30 dkg kelkáposzta főzelék
• ½ adag karfiolleves (150 ml), 10 dkg pulykavagdalt, 10 dkg almás zellersaláta
• 3 dl zöldségleves, roston sült pulykamell, 20 dkg petrezselymes rizs, 10dkg csemegeuborka
• natúrszelet, 25 dkg tejfölös burgonyafőzelék

Szöveg: Zámbori Zita dietetikus