Nyomtatás

Feszes test tetőtől-talpig

147205852 sNem kell más, mint egy óra, egy terem és némi lendület. A teljes testedet átmozgathatod ezzel az intenzív gyakorlatsorral!

Bemelegítés ugrókötéllel
Kiinduló helyzet: állj párhuzamos lábbal a talajon, fogd a kezedbe az ugrókötelet, tárd szét oldal irányba a karjaidat, majd kezdj el a kötéllel előrefelé körözni. Fontos a pontos kivitelezés, így figyelj arra, hogy a gyakorlatot csuklóból, kissé hajlított könyökkel végezd. Mikor az ugrókötél majdnem a talajhoz ér, ugorj át rajta – de hát emlékszel gyerekkorodból, ugye?
Ismétlés: 6x1 perc
MIRE HAT? Nincs is jobb bemelegítés, mint az ugrókötelezés, hiszen ezzel a gyakorlattal az egész tested könnyen átmozgathatod, és felkészítheted szív- és érrendszeredet a további terhelésre.

147159070 sFekvenyomás rúddal
Kiinduló helyzet: feküdj vízszintes padra, feneked a padon, talpad a talajon legyen, majd fogd meg a rudat felsőfogással, vállszélességnél kissé tágabban. Belégzéskor engedd le a súlyzót a mellkasodra, majd karnyújtással told fel, a mozdulat elvégeztével pedig lélegezz ki.
Ismétlés: 3x12
MIRE HAT? A gyakorlat remekül megdolgoztatja a mellizom minden részét.

147342626 sGuggolás
Kiinduló helyzet: mindig álló helyzetből indítsd a gyakorlatot! Állj csípőszéles terpeszbe, a lábfejek párhuzamosak legyenek. Szívd be a levegőt, majd addig ereszkedj, míg combod párhuzamos nem lesz a talajjal, ezután a beszívott levegőt kipréselve állj fel, közben feszítsd a törzsizmaidat is. Arra figyelj, hogy a súlypont a sarkaidon legyen és az ne emelkedjen el a földtől a gyakorlat során. Ügyelj az egyenes háttartásra is! Minden ismétlés után tarts 30 másodperc pihenőt!
Ismétlés: 5x15 ismétlés
MIRE HAT? Az egyik legjobb fenékformáló gyakorlat, mely igénybe veszi a teljes izomzatot.

147504030 sGuggolás karlendítéssel
Kiinduló helyzet: állj párhuzamos lábakkal a földön, emeld fel oldalirányba mind a két, súlyzót tartó kezed. Az egyik lábaddal lépj fel a step padra, után pedig tedd mellé a másikat is úgy, hogy csípőszéles terpeszben legyen. Közben zárt össze mellkasod előtt kezeidet. Szívd be a levegőt és ereszkedj addig, míg combod párhuzamos nem lesz a talajjal, ezután préseld ki a beszívott levegőt. Közben állj fel és feszítsd a törzsizmaidat is, majd tárd szét karjaidat, és érkezz meg a kiinduló helyzetbe a talajra.
Ismétlés: 3x15
MIRE HAT? Komplex gyakorlatról van szó, amely egyszerre dolgoztatja meg a felső- és alsótestünket.

147448357 sÁllig húzás kézisúlyzóval
Kiindulási helyzet: állj kis terpeszbe egyenes háttal, majd fogd meg a kézisúlyzót. Belégzés után húzd fel közvetlenül a test előtt egészen az álladig, közben figyelj arra, hogy könyöködet emeld minél magasabbra. A mozdulat végeztével lélegezz ki, és engedd vissza a súlyzót a kiindulási pontba.
Ismétlés: 4x13
MIRE HAT? A gyakorlat remekül megoldoztatja a deltaizmot, csuklyásizmot és a bicepszet illetve kisebb mértékben az alkarizmok is dolgoznak.

147202648 sHaskerék
Kiinduló helyzet: nincs még egy olyan eszköz, amivel ennyire komplexen edzheted a hasad anélkül, hogy rengeteg hasgyakorlatot végeznél el egy edzésen. Kezdőknek ritkán ajánlom, mert nehéz a gyakorlat pontos kivitelezése, illetve, ha nem elég erős a hasizom, akkor sokszor inkább a derekat terheli, ami nem tesz jót a csigolyáknak. A gyakorlat pontos elvégzéséhez térdelj le, és kezdd előre engedni a felsőtestedet a csiga segítségével, miközben figyelsz arra, hogy a hátad végig domború legyen. A hasizom akkor dolgozik rendesen, ha a medencét és a mellkast közelíted egymáshoz, így a végpozíció elérés után húzd fel magad, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: 4x10-15
MIRE HAT? Remek gyakorlat a has komplex megedzéséhez.

147160006 sT-stabilizáció
Kiinduló helyzet: vedd fel azt a pozíciót, mintha fekvőtámaszt szeretnél csinálni, majd a súlyodat helyezd jobb kezedre, a bal kezed pedig emeld az ég felé úgy, hogy tested egy „T” betűt alkosson, és tartsd meg magad egyenes testtel így. Ereszkedj vissza tenyérrel a talajra, súlyod helyezd át a bal oldaladra, majd a jobb kezed emeld a magasba. A mozdulatsor végeztével pihenj 30 másodpercet.

Ismétlés: 3x10 oldalanként
MIRE HAT? Kiválóan megdolgoztatja az oldalsó hasizmokat.