Last Minute feszesítés

117379715 sNyaralás? Esti találkozók? Hosszú hétvégék? Sokan ilyenkor elengedik a sportot és az edzést. Te ne tedd ezt, gyakorlatsorunkkal formában maradhatsz: akár a tengerparton is!

Egy kör, két kör…
A nyaralós edzéshez nem is kell kellék – ha kényelmesebben szeretnéd a gyakorlatokat végrehajtani, akkor esetleg egy vékony matrac vagy törölköző jól jöhet, de igazán a fűben vagy a strand fövenyén is megcsinálhatsz mindent!
A gyakorlatokat csináld végig pihenés nélküli váltásokkal – mindegyiket 30 mp-ig (ahol két oldalra csinálod, ott kétszer 30 mp-ig). Ha igazán kemény formában vagy, a kész kör végén pihenj egy percet, és jöhet újra az egész! 

Feszes hasizmok
Az oldalsó plankek bármelyik változata remekül fejleszti az oldalsó hasizmokat, és megszabadít attól a kis puha párnától, ami esetleg az öved felett megjelenne!
Ha kezdő vagy, próbáld ki az alkartámaszos oldalplanket, csípőemeléssel. Haladóknak a képek látható változatot ajánljuk: nyújtott karral támaszkodj, a másik karodat nyújtsd fel, majd hozd magad elé, nyúlj át a derekad alatt, és emeld fel újra.

 

117379529 sPlank
A legjobb hasizomerősítő, ami helyes technikával végrehajtva kíméletes a gerinceddel (legyen egyenes a hátad, feszesek a hát- és farizmok, és a derekad ne essen be, de ne is emeld ki). A hasizmokon kívül a törzs összes izmát, a farizmot és a vállakat is erősíti!

117379310 s

 

Hegymászó
Igazi erősítő-kardiogyakorlat egyben. A fekvőtámasz tartás legyen feszes, és innen húzd előre a lábad felváltva – az állóképességedtől függően lassan vagy gyorsan.

 

117378928 lDinamikus hasgyakorlat
Még egy remek gyakorlat, ami gyönyörűen formálja az egész hasat. Figyelj rá, hogy a derekad legyen végig leszorítva, semmiképpen ne homorítsd, amikor a lábad emeled. Csináld dinamikusan, de koncentráltan a felváltott irányú ráfordulásokat, a könyököddel az ellenkező térdedet érintve.

 

117379661 s

Teljes felülés

Ha nincs derékproblémád, nem kell lemondanod erről a hatékony gyakorlatról, csak csináld óvatosan. A talpad legyen a talajon, a derekadat feszesen tartsd a hátizmok segítségével, és ne rángasd a nyakad. Has- és farizom megfeszítéssel ülj fel, majd engedd vissza magad. Ha kezdő vagy, akkor ne feküdj le teljesen, csak nagyjából 45 fokig, és onnan emelkedj újra vissza.

117379672 s
Kerek popsi

Ki ne szeretne kerek popsit és formás combokat? Ezzel a gyakorlattal mindkettőre szert tehetsz. A lényeg, hogy a nagy farizom megfeszítésével emeld a csípődet, miközben az egyik lábad felfelé nyújtva tartod.

 

117378822 s
Nem maradhat ki a nyújtás!

Ugye soha nem hagyod ki a nyújtást az edzés után? Ha másnap is szeretnél edzeni, különösen szükséged lesz rá. Ezzel a gyakorlattal szinte az összes lábizmoddal jót teszel.