AMRAP: Kőkemény formában!

amraplGyors, eredményes? Az AMRAP edzésekkel saját magad követheted elképesztő fejlődésedet! A versenyt saját magaddal folytatod, és egy biztos: győzni fogsz!

Újabb rövidítés terjed az edzőtermekben. Az AMRAP nem mást jelent, mint „As Many Rounds As Possible” vagy „As Many Reps As Possible”, vagyis a lehető legtöbb kör vagy a lehető legtöbb ismétlés. Ezt az edzésmódszert is a CrossFitnek köszönhetjük, mint annyi más hatékony módot az alakformálásra és a bombaforma elérésére. Az AMRAP edzések lényege az idő: vagyis te vagy az óra ellen, és a feladatod az, hogy az adott időtartamba minél több kört vagy ismétlést zsúfolj bele. Ezen túl az edzés variációinak száma lényegében végtelen, hiszen a gyakorlatokat és a rájuk szánt időt az állapotod és a célod függvényében tudod meghatározni. Előnye a rendszernek, hogy nagyon jól tudja követni a fejlődésedet – akár az idő növelésével, de az idő megtartásával is nyilvánvaló lesz az elvégzett gyakorlatok számából, hogy hogyan haladsz. Az AMRAP edzések alapja általában valamilyen HIIT (magas intenzitású interval tréning) vagy HICT (magas intenzitású köredzés), ezért néhány dolgot nem árt figyelembe venni, mielőtt belevágnál.

Magaddal versenyzel!
Az AMRAP edzésmódszer segítségével javulni fog az állóképességed és az izomerőd is. Határozz meg ezek alapján célokat, és lásd, ahogy fejlődsz. A lényeg, hogy tényleg a saját eredményeidre figyelj. Nyilván érdekes látni, hogy másokkal összehasonlítva mire vagy képes, de ez nem erről szól! Ha valóban feszegeted a határaidat, akkor nem az a lényeg, hogy hány kört csináltál a többiekhez képest, hanem hogy egy hónap múlva hányat fogsz. Döntsd meg a rekordodat minden héten!

Az ismétlések és a körök

Az AMRAP edzések kétfélék lehetnek. Koncentrálhatsz a körökre, vagyis lehet ez egy köredzés, vagy egy gyakorlat ismétléseinek számára, amiből így egy interval edzés jön majd létre.
Ha ismétléseket számolsz…
…legyenek rövidebbek az időegységek. Ha például csak négyütemű fekvőtámaszokat csinálsz egy időegység alatt, a tested hamarabb kifárad, mint ha a négyütemű fekvőtámaszt variálnád guggolással és valamilyen vállgyakorlattal. Amikor tehát egy gyakorlat ismétléseiben gondolkodsz, akkor a 20-120 mp-ig tartó időtartomány a megfelelő.
…figyelj az interval tréning időbeosztására. Jó megoldás a Tabata interval, ahol 8 teljes kört végzel, minden körben 20 mp gyakorlat után 10 mp pihenő következik. A cél itt az legyen, hogy a 20 mp alatt végezz annyi ismétlést, amennyi megy. A nyolc kör során akár ugyanazt a gyakorlatot is végezheted, vagy minden interval állhat más gyakorlatból. A lényeg az, hogy olyan keményen hajtsd magad a munka-idő alatt, amennyire csak tudod. Természetesen nem muszáj ezt az időbeosztást használnod, változtathatsz a gyakorlatok és a pihenőidő hosszán is, ahogy az intervalok száma sem feltétlenül nyolc. A lényeg, hogy az aktív másodpercek alatt férjen bele minél több ismétlés.

Ha köröket számolsz…
…figyelj a köredzések szabályaira. Amikor a körök vannak fókuszban, akkor a lényeg az, hogy a különböző, fix és egymás után következő gyakorlatok alkotta körből legyen minél több a meghatározott idő alatt. Így egymás után csinálod majd a gyakorlatokat, a lehető legrövidebb pihenőkkel a gyakorlatok és körök között.
…a köredzésben az egyes gyakorlatok ismétlésszáma viszont fix legyen, hiszen az idő most nem a gyakorlatokra, hanem az egész edzésre vonatkozik. Jól meg kell tehát tervezned az edzést, a gyakorlatok egymás utániságát, és azt is, hogy miből mennyit végzel majd. A terv szerint haladj, és így próbálj minél több kört beszorítani az időkeretedbe.
…számíts rá, hogy itt jóval hosszabb időkeretet kell meghatároznod, hiszen lényegében az egész edzés vagy annak egy komoly része az, amihez időt tervezel. Az egyes körök végrehajtása is tovább tart, és ezekből is több van. Így az időtartam 10-40 perc is lehet. A cél az, hogy ezen megállás nélkül, minél több körben haladj végig.

amrapnA kivitelezés fontosabb, mint a gyorsaság!
Sokan biztosan felkapták a fejüket a leírás láttán: hiszen egy ilyen, időre végrehajtott edzésmunka könnyen csúszhat bele hibás végrehajtásba, ami akár sérülésekhez is vezethet. Ezért is fontos, hogy mindig tartsd szem előtt a helyes kivitelezés fontosságát! A körök és az ismétlések is csak akkor számolhatók, ha tökéletesen hajtod végre őket. A guggolás nem egy kis térdhajlítás, és a rudat sem kilökni kell a fejed fölé, hanem koncentráltan felemelni. Erre azért is kell figyelned, mert az AMRAP edzések mindkét fajtája kifejezetten intenzív, így a tested el fog fáradni – ez is a cél. Viszont amikor már égnek az izmaid, és a pulzusod is magasan van, könnyebben hajtod végre rosszul a gyakorlatokat, amiből hamar baj lehet. Koncentrálj, ismerd a határaidat, és úgy próbáld kitolni őket, hogy közben nem veszélyezteted a fejlődésedet.

Pihenj, ha kell!
Amikor ismétléseket és köröket számolsz, valóban te kontrollálod, hogy mikor kell pihenned. Azzal, hogy egy szusszansz egy rövidet, valószínűleg veszítesz néhány ismétlést vagy egy részkört, de így jobban megy majd a helyes végrehajtás, és a teljes időkeret kihasználása. Ne feledd, hogy csak magaddal versenyzel, ne az edzőtársadat nézd! Ha például 90 mp-ed van, hogy minél több négyütemű fekvőtámaszt megcsinálj, akkor belefér, hogy az első öt után vegyél egy nagy levegőt. A lényeg, hogy ne állj meg, hanem a szusszanás után folytasd a munkát, amíg nem jön egy másik szakasz.

Válassz egyszerű gyakorlatokat
Az AMRAP edzések nagyon fárasztóak és megterhelik az izmokat. Éppen ezért is érdemes egyszerű gyakorlatokat választani hozzájuk, mivel így biztosabb a jó végrehajtás. Ez különösen igaz, ha súlyzós vagy más ellenállással végzett gyakorlatot választasz, de az egyébként nem olyan praktikus, mert meg kell szakítanod az edzést, hogy felvedd a súlyt. Azzal is tervezz, hogy fejben is el fogsz fáradni, így például a köredzésed ne álljon túl sokféle gyakorlatból, hogy ne azon gondolkozz, mi mi után következik.

Kövesd az eredményeidet
Ahogy már említettük, ezek a kőkemény edzésmódszerek azért is hasznosak, mert jól mérhető velük a fejlődés. Ne hagyd ki ezt a lehetőséget! Találd meg a neked való változatot és gyakorlatsort, és végezd azt néhány hétig. Ha mindig felírod, milyen számokat értél el, akkor könnyebben módosíthatsz a terven, és plusz motiváció lesz az egyre nagyobb számokat látni.