Állóképesség a csúcson

allok4lSzép alak, feszes popsi és lábak, formás kar. Mindez mit sem ér, ha már a mindennapi teendők is felviszik a pulzusodat, és nem tudod elcsípni a buszt, ha futni kell utána. Javítsd az állóképességedet, ugrálj, fuss – és olyan új energiára lelsz, amit még sosem éreztél!

Sok edzőtől halljuk a panaszt: ha túl sok az ugrálás, túl aktív az óra, elmaradnak a vendégek. Gyakran látható a termekben, hogy sokan inkább az erősítő, alakformáló edzéseket választják, arra hivatkozva, hogy nem szeretnek, nem tudnak ugrálni. Rengetegen megelégszenek egy kényelmes sétával a futópadon, vagy egy könnyű tempóval az ellipszis tréneren. Nagyon nagy hiba ez, mert ha csak alacsony intenzitású edzésmunkát végzünk, akkor nem gondoskodunk arról, hogy a keringés egyre nagyobb terheléshez szokjon. Aki soha nem ugrált, annak persze nem megy könnyen elsőre, és nem is egy kőkemény HIIT edzéssel kell kezdenie! De felejtsük el, hogy csak popsi-has-comb formáló órákra járjunk, és igenis építsünk jó állóképességet, mert ez nem csak az egészségünk, hanem a mindennapi teendőink záloga is lesz. Hiszen minek edzésre járni, ha a busz után futástól nem kapunk levegőt, és nem tudunk felmenni három emeletet lihegés nélkül? Persze az állóképesség nem csak ezekben a helyzetekben szükséges – bár általában fizikai állapotot értünk alatta, de szellemi állóképességre ugyanúgy szükségünk van. Hiszen nélküle hogyan is tudnánk a hektikus élet kihívásainak megfelelni?

Kitartás vagy állóképesség?
Bár a kitartás és állóképesség szavakat sokan használják felcserélhetőként, a kettő között bizony van különbség. Az állóképesség azt a tárolt energiát jelenti, ami lehetővé teszi, hogy hosszútávú erőfeszítést tegyünk, és az arra való képességet, hogy ezt fel is használjuk. Vagyis a kitartás inkább az állóképesség mérőszáma, ami a tempó, ismétlések és időtartam kérdését is meghatározza. Természetesen a kettő abszolút összefügg egymással, tehát az egyik javítása nem megy a másiké nélkül. Ami biztos: mindkettőre szükségünk van, és a modern életmód egyiket sem támogatja túlságosan. Már ahhoz is, hogy tempósan kitakarítsuk a lakást, vagy hazavigyük a bevásárolt holmit, szükségünk lesz megfelelő állóképességre, nem beszélve az olyan esetekről, ha még a lift is elromlik. De nyilván állóképesség kell egy maraton lefutásához, vagy akár egy keményebb step aerobic, netán HIIT edzéshez. De hogyan javítható az állóképesség?

Az oxigén és az állóképesség
Az állóképesség alapja az oxigén, illetve a test képessége arra, hogy olyan sokat szívjon be belőle, amennyit csak tud, hogy így táplálja a munkában lévő izmokat. Az oxigén elengedhetetlen ahhoz a komplex folyamathoz, amely során a glükózból energiát nyerünk. Éppen ezért olyan fontos a kardióedzés, ha állóképességet akarsz növelni. A futás, ugrókötelezés, úszás vagy más olyan mozgásformák, amelyek során egy idő után lihegni kezdesz, növelik a tüdőkapacitásodat, és erősítik a szívedet, hogy az oxigénben gazdag vért juttasson a szervezet minden részére.

allok2n

Erő, izom, kitartás
Amikor a kitartásunkat fejlesztenénk, nyilván a legtöbbet használt izomcsoportokra igyekszünk koncentrálni. Ha például futni szeretsz, akkor a lábizmok tömegének növelése az állóképességet is növeli, arról nem beszélve, hogy az izomtömeg nem csak erőt ad, de a vázrendszert is megvédi a sérülésektől.
Amikor az izmok aktívak, nagyobb erővel húzódnak össze, és kevesebb energia befektetésével képesek nagyobb teljesítményre. Éppen ezért is fontos, hogy ne csak azokat fejlesszük, amelyeket a kiválasztott sportunkhoz használunk. Az ellenállással végzett erősítő edzéseket az egész testre érdemes végezni, mert így mintha szervezetünk egészét egy igen hatékony kazánná fejlesztenénk, ami az oxigén segítségével energiát állít elő, amit az adott helyen felhasználunk. Természetesen ne feledjük, hogy sokféle erő létezik: ha a kitartás érdekében erősítesz, a titok az, hogy 12 vagy több ismétlést végezz kisebb súllyal. Így nem az izom méretét növeled, hanem a kitartását.

Hogyan javíthatod tehát az állóképességed?
Semmiképpen sem tablettákkal és szupersikeres azonnali megoldásokkal. Azonban még az igazi üldögélőkből is lehetnek kirobbanó formában lévők, akik nem csak az edzőteremben, de a mindennapokban is élvezhetik újonnan nyert energiájukat – nem beszélve arról, hogy a jó állóképesség általában jó keringési állapottal és normál testsúllyal társul, így az egészségért is sokat tesz.

Kezdd lassan!
Nagyon fontos, hogy ne egyik pillanatról a másikra akarj felpörögni! Ha eddig nem voltál aktív, vagy nem ilyen típusú mozgásokban, akkor lépésről-lépésre érdemes belekezdened minden új edzésbe. Szánj rá időt és egy kis energiát, a lassú lépések pedig biztosítják az érzékelhető fejlődés adta jó érzést, és a sérülések elkerülését.
Egyél egészségesen – igen, szénhidrátot is!
A testünk alapvető üzemanyaga az, amit megeszünk, így egyértelmű, hogy ha nem jól tápláljuk, jó teljesítményt sem várhatunk tőle. A fizikai erő és az állóképesség kulcsa, hogy szénhidrát is legyen az étrendedben, hiszen ezt azonnal kitartó, erőteljes izommunkát biztosító energiává képes alakítani a szervezeted. Egyél tehát teljes kiőrlésű gabonát is, ha növelni akarod a fittségi szintedet. Szintén lényeges, hogy egyes alap tápanyagok ne hiányozzanak a menüdből. A C-vitamin, fehérjék és a vas is elengedhetetlen a szénhidrátok mellé, hogy energiát tudjunk előállítani, hogy az immunrendszer megfelelően működjön, hogy az izmok fejlődjenek és regenerálódjanak. Nagyon jó állóképességet növelő ételek a zab, a leveles zöldségek, a banán, mogyoróvaj, sárgarépa, céklajuice, quinoa, padlizsán, spárga, és a sovány húsok, valamint a tojás.
Eddz rendszeresen!
E nélkül biztosan ne megy! Az állóképesség javításához szükség van arra, hogy növeld a tüdőkapacitásodat, erősítsd az izmaidat, azokat is, amelyek a szív körül vannak. Minimum napi fél óra mozgásra mindenképpen szükséged van. A legjobb állóképesség fejlesztők az úszás, futás, kerékpározás. Ha nem vagy még olyan állapotban, hogy fuss, akkor választhatod a gyors gyaloglást. Az edzések időtartamát és intenzitását fokozatosan érdemes növelned. A bemelegítés és nyújtás nagyon fontos, mert segítségükkel növeled az izmok mozgástartományát és elkerülöd a sérüléseket. A jó hír az, hogy a rendszeres edzés és a határok szelíd feszegetése nagyon gyorsan látványos eredményt hoz.
Pihenj megfelelően!
Az aktivitás mellett a jó és elegendő alvás is elengedhetetlen, mivel ilyenkor tudjuk feltölteni energiaraktárainkat, regenerálódni. Az alvás segítségével jobban koncentrálhatunk a szellemi és fizikai teljesítményünkre is. Az így nyert energiával újra indulhat az edzés: erősebben és hosszabban!
Igyál elég vizet!
Ismét egy érv a megfelelő folyadékbevitel mellett: mivel a testünk nagyon nagy százaléka víz, ha ebből kevés van, a sejtek nem tudnak egészségesek maradni, ami az izmokban feszülést és gyorsabb elfáradást okoz – és már vége is az edzésnek…
Szabadulj meg a rossz szokásoktól!
Az egészségünket nem javíthatjuk meg, ha ragaszkodunk rossz szokásainkhoz. A megfelelő tüdőkapacitást nem érjük el, ha dohányzunk, és az alkohol sem tesz jót neki. Ezek a mérgező külső hatások az emésztésen és a súlyunkon át is akadályozzák a fejlődést.

allok3nTOP mozgásformák az állóképesség javítására
Lépcsőzés
Amikor felfelé viszed a testtömeged, a pulzusod gyorsan megemelkedik. Ha tehát a lépcsőn vagy emelkedőn gyakorolsz, gyorsan kifulladsz – csináld napi szinten, és hozzászoksz!
HIIT edzés
Az elmúlt évek nagy kedvence ez a kőkemény edzés, a zsírégetés és fogyás biztos módja, és még az állóképességet is javítja. Ez a mozgásforma egyszerre használja a tested aerob és anaerob rendszereit, és ennek segítségével sokkal tovább és intenzívebben tudsz edzeni, nem fáradsz ki már a tizedik percben. Mivel nagyon kemény sportról van szó, ha nagyon nem vagy formában, ne ezzel kezdj!
Súlyzós edzés
A súlyzókkal való edzés nem csak izmot épít, de az állóképességet is javítja. Ha erre fókuszálnál, akkor gyors, magas intenzitású mozgásokat végezz a súlyokkal, és a sorozatok között minél rövidebb szünetet tarts. Könnyű lesz eldönteni, mikor vagy hatékony: minden sorozat végén kapkodnod kell a levegőt, égő érzést kell érezned a megdolgoztatott izmokban és egy kis izzadástól se ijedj meg!
Biciklizés
A kerékpározás nagyon is jó állóképesség fejlesztés. Tekerj emelkedőn, és máris izmot építesz, és megemeled a pulzusodat. Sprintelj, és egyre gyorsabb leszel. Túrázz hosszan, egyenletes sebességgel és a kitartásodat is növeled. A kerékpárral interval edzéseket is végezhetsz, amelynek segítségével a keringésed hatékonyságát is fejlesztheted.
Úszás
Húsz perc úszás normál tempóban és máris profitálsz a medencében töltött időből. Ha ez már könnyedén megy, akkor a vízben is jöhet az interval. A rendszeres úszás remekül növeli a tüdőkapacitást, ami nélkül nincs állóképesség.