Készülj a síszezonra!

Bemelegítés síelés előttre
Annyira várom már az első hóesést, lázban égek, hogy újra száguldhassak a sípályán! Hiszen a síelés maga a csoda. Varázslatos környezetben frissítheted fel tested s lelked egyaránt! Itt sem árt az óvatosság, hiszen nem veszélytelen sportról van szó. Energiára is bőven lesz szükséged! Gyakorlatainkkal felkészülhetsz!

 

 

Bizonyára te is izgatottan készülsz a síszezonra, talán már kinézted a síparadicsomot, lefoglaltad a szállást, összeállt a baráti társaság, és lassan minden felszerelés készen áll. Vajon valóban mindenre gondoltál? Könnyen előfordulhat, hogy az első nap olyannyira megterheli szervezetedet és izmaidat a szokatlan mozgás, hogy egy váratlan izomláz akár tönkre is teheti a heteken át tervezett kikapcsolódásodat. Éppen ezért hívjuk fel a figyelmedet arra, hogy talán a legfontosabb dologról elfeledkeztél.
Mivel még bőven van idő, feltétlen készítsd fel a tested a terhelésre.

Időben kezdd el!
Az állóképesség és a bemelegítés hiánya könnyen sérülésekhez vezethet. Akár már 5-6 héttel a túra előtt ajánlatos célzottan, sportágspecifikus edzésmódszereket (száraz edzéseket) is beiktatni mindennapjaidba. Izmaink és ízületeink felkészítése egy ilyen alkalomszerű terheléshez elengedhetetlen. Ez az egyetlen módja a sportsérülések elkerülésének. Ráadásul ha az izmaink kellőképpen felkészültek az aktuális sportra, sokkal jobban bírjuk majd a magas hegyek klímáját is. Feltétlenül hangsúlyt kell fektetnünk a síeléshez szükséges erő, állóképesség és rugalmasság fejlesztésére. Különösképpen meg kell dolgoztatni a comb- és farizmokat, és érdemes figyelmet fordítani a hát- és hasizmokra, valamint a vállöv izmaira. Ugyanakkor célszerű fejleszteni a koordinációt és egyensúlyérzéket is.

FITT.TIPP:
Edzhetünk a szabadban vagy egy fitneszteremben. Részt vehetünk csoportos tréningeken vagy kérhetjük egy szakember segítségét, de egy kis tájékozódás után akár otthon, egyénileg is remekül fel tudunk készülni. Természetesen használhatunk különböző segédeszközöket (súlyzó, gumikötél, bosu, diner párna, step lépcső, fit ball) az edzésünkön, de saját testtömegünkkel végzett gyakorlatokkal is elérhetjük a kívánt hatást. Az edzésterv összeállításánál tartsd szem előtt a fokozatosságot és a
mérsékletesen emelkedő terhelési intenzitást!

Edzés síelés előttre
• Az edzés talán legfontosabb alapköve a bemelegítés, amely sosem maradhat el,
• illetve az edzés fő részét képező gyakorlatok után minden esetben iktass be levezető, nyújtó gyakorlatokat.
• A bemelegítés felkészíti az izomzatod, az ízületeid, a szív- és vérkeringési valamint a légzőrendszered az adott terhelésre és segít a ráhangolódásban, hiszen még nem a sípályán vagy! Laza kocogás vagy egy kis kerékpározás után az egyes testtájakat izoláltan érdemes átmozgatni a teljesség igényét szem előtt tartva, vagyis a bemelegítés érintse minden porcikád.
• Érdemes az edzéseket úgy összeállítani, hogy a fő részben az idő 2/3 részét a láb- és csípőizmok erejét növelő gyakorlatok alkossák, 1/3 részét pedig a törzs- és karizmokat erősítő feladatok tegyék ki.
• A levezetést sajnos nem vesszük eléggé komolyan, pedig a hiánya okozhat kellemetlen meglepetéseket, akár sérülést is. A nyújtás célja nem más, mint a nyugalmi állapothoz közeli értékek visszaállítása a terhelést követően, valamint a különböző ellazulási technikák segítségével az izmok épségének megőrzése és nem utolsó sorban a következő edzésterhelésre való felkészítés.

Mielőtt óriási vehemenciával elkezdenéd a gyakorlatokat, a sportfelszereléseden, a súlyzókon (megteszi egy pár vízzel teli fél literes flakon is) kívül keress egy nagy tükröt is, amelyben végig ellenőrizni tudod a mozdulatokat! Jöhet egy kis lendületes zene is, és már csak igazán egy dologra van szükséged: MOSOLYOGJ!


1. Kitörés térdemeléssel
Ez a gyakorlat szinte az egész testet átmozgatja és a comb-, farizmok erősítése mellett az egyensúlyérzékedet is fejleszti!
Kiinduló helyzet: haránt terpeszállás magastartással Csípőszéles terpeszből lépj előre hajlított térddel, az elől lévő térd pontosan a lábfejed fölött helyezkedjen el, a hátul lévő térd pedig pár centivel a talaj felett legyen! Miközben közelíted a karokat a törzshöz, helyezd a testsúlyodat az elől lévő lábadra, majd emeld fel a térded jó magasra. A törzs maradjon mindvégig egyenes, a törzsizmokat feszítsd meg!
Ismétlés: 3x15 db oldalanként.


2. Egylábas guggolás

Ez a
gyakorlat elengedhetetlen minden síelő számára! Kiinduló helyzet: párhuzamos lábfej, csípőszéles terpeszállás. Emeld meg az egyik sarkad, a testsúlyod 80%-a legyen a talajon lévő lábadon! Törzs egyenes, a hasad mindvégig legyen feszes. Majd hajlítsd be a térded, de csak addig, hogy az a 90°-ot ne haladja meg!
Ismétlés: 3x15 db mindkét oldalra.



3. Testsúlyáthelyezés

Ezt biztosan érezni fogod. Kiinduló helyzet: terpeszállás, a lábfejek előre néznek. Helyezd a súlypontot az egyik oldalra úgy, hogy a térded maradjon a bokád felett és döntsd a törzsed előre! Ellentétes karral nyújtózz előre, miközben az azonos oldali kart hátranyújtod! A karmunka ad egy kis lendületet a gyakorlatnak és segít a helyes kivitelezésben. Ügyelj arra, hogy a törzs mindvégig egyenes és feszített maradjon!
Ismétlés: 3x20 db mindkét oldalra.



4. Magastartásból ereszkedés guggoló helyzetbe törzs forgatásával

Ez a gyakorlat garantáltan az egész tested átmozgatja. Kiinduló helyzet: csípőszéles terpeszben emelkedj lábujjhegyre, és a
súlyzókat emeld magasra! Ereszkedj guggoló helyzetbe, és próbáld megérinteni a talajt a súlyzókkal, jobb illetve bal oldalon, a törzs elforgatásával. A két lábfej maradjon mindvégig párhuzamos és csak deréktól felfelé fordítsd a törzsed, a csípő nézzen mindvégig előre. A karod nyújtsd ki és tartsd feszesen!
Ismétlés: 3x10db mindkét oldalra.



5. Ferde hasizmok erősítése

Ez egy speciális hasizom gyakorlat, melynek köszönhetően hasizmaid is készen állnak a síelésre! Kiinduló helyzet: ülésben lábaidat húzd talpra és a súlyzókat összefogva tartsd a mellkasod előtt. Fordítsd el a törzsed jobbra majd balra, ügyelj arra,
hogy a súlyzók mindvégig a mellkas középpontjánál maradjanak! A hasadat tartsd feszítve!
Ismétlés: 3 x 20 db váltva az oldalakat.


6. Térdemelés statikus alkartámaszban törzsforgatással

A két kulcsszó: stabilizáció és mobilizáció. Egy kicsit talán szokatlan, de rendkívül hasznos gyakorlat. Kiinduló helyzet: alkartámasz csípőszéles terpeszben. A fenekedet kicsit húzd be magad alá. Ügyelj arra, hogy a lábak, a törzs és a fejed mindvégig egy vonalban maradjon, vagyis a hát-, a has- és a farizmoknak nagyon feszesnek kell lenniük! Teljes tenyered érintkezzen a talajjal és pontosan a vállad alatt helyezkedjen el! Jobb térdeddel közelíts a bal csuklódhoz, majd visszalépés után ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
Ismétlés: 3 x 14 db felváltva mindkét oldalra.

sí (1 of 1)-14
7. Könnyített karhajlítás nehezítve (lábemeléssel)

Ennél a gyakorlatnál a statikus izomerő fejlesztés az elsődleges cél. Kiinduló helyzet: fekvőtámasz (térd maradhat a talajon). Emeld meg az egyik lábad, majd told a mellkasod előre és hajlítsd be a karod. Mellkassal megérintheted a talajt, majd nyújtsd ki újra a karod. A törzs itt is feszes, a farizmod statikusan tart, a lábfej pipál és a sarkad folyamatosan told hátra, miközben fejtetővel előre nyújtózol..
Ismétlés 3 x 10 db oldalanként.


8. Guggolás lábkeresztezéssel

Ennél a gyakorlatnál térdízületeidet is próbára teheted! Kiinduló helyzet: csípőszéles terpeszben guggolás. Második rugózó mozdulatnál keresztezzük hátul a lábunkat, eltolva ezáltal a súlypontot. A térdízület itt nagyobb igénybevételnek van kitéve, ahogyan a síelésnél. A törzs maradjon egyenes és guggoljunk jó mélyre, amennyire csak tudunk!
Ismétlés: 3 x 20 db váltogatva az oldalakat.



9. Térdemelés fekvőtámaszban

Ez a gyakorlat jól megerősíti az egyenes hasizmokat és megnyújtja az ágyéki gerincszakaszt! Kiinduló helyzet: fekvőtámasz.
A gyakorlat kivitelezése közben ügyeljünk arra, hogy a mozdulatot lábfejtől indítsuk! Emeld meg a sarkad, majd a hát gördítésével
egy időben közelíts térdeddel a mellkasodhoz. A láb visszalépése után ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
Ismétlés: 3 x 20 db váltogatva az oldalakat.


NYÚJTÁS

Nyújtás közben az éppen megnyúló izmot hagyd ellazulni és légzésed legyen egyenletesen lassú. Lazulj el! Minden nyújtó pozíciót érdemes kitartani legalább 40 mp-ig. Nyújtás közben nem érezhetsz fájdalmat. Tiszteld a határaidat és légy türelmes!


1. Törzs fordítása haránt terpeszben

Kiinduló helyzet: haránt terpeszben helyezd jobb tenyered a bal lábfejed mellé, majd nyitva a mellkast emeld fel a bal kezed és nyújtózz jó magasra. Érezni fogod, ahogy megnyúlik a vádlid, a csípőhajlító, a nagy farizmod, a combhajlító izmod valamint a ferde hasizmok és a mellizmaid.



2. Törzshajlítás térdelő támaszban

Kiinduló helyzet: ülj be a sarkaid közé, majd rátámaszkodva a jobb bokádra, talpadra vagy sarkadra (ahol kényelmes) told előre a csípőd, megnyújtva ezáltal a csípőhajlító és combfeszítő izmokat. Karral nyújtózz rézsútosan magasra, megnyújtva ezáltal a has-, a hát- és a mellizmokat valamint a gerincmerevítő izmokat. Ha kényelmetlen a térdeden támaszkodni, használj szivacsot vagy térdvédőt. Emeld fel a térded jó magasra. A törzs maradjon mindvégig egyenes, a törzsizmokat feszítsd meg!


Ha végigcsinálod a felkészülést, készen állsz mind fizikailag, mind lelkileg a várva várt aktív pihenésre, s nem marad más hátra, jöhet a csomagolás! Kellemes síelést, élvezzétek a napsütötte havas hegyi levegőt!

Szöveg, modell: Szutter Bettina, www.tornarena.hu Fotó: Berkes Brigitta