Bombaformában karácsonyra!

Hajolj, emelj, formálódj!
Használd ki a karácsonyi nagy lakomák előtti időt, és lendülj formába. Ha rendszeresen végzed a gyakorlatainkat, nem foghat ki rajtad az ünnepi menü, feszes és sportos maradsz az új esztendőre is.
Gyakorlatainkkal minden testtájad megmozgathatod, főleg a derék környékét és a hasi részt. Egészítsd ki az edzést egy héten kétszer 30 perces kardió edzéssel és a hatás nem marad el!

 

 

Szükséges eszközök
• karika
• fitball
• 3 kg-os súlyzók
• soft ball
Légy előrelátó, ne várj az utolsó pillanatig!


Térdhajlítás fitballal

Állj zárt állásba, majd az egyik lábad emeld ki oldalra és tegyél alá egy fitballt. Első ütemre hajlítsd be a talajon lévő lábad, a törzseddel dőlj előre, a labdán lévő lábaddal nyomd le a fitballt a talaj felé, majd emelkedj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot 20-szor, majd végezd el a másik lábbal is.

 


Karhajlítás

Ereszkedj le fekvőtámaszba, a kezed a vállad alatt legyen. Végezz lassú karhajlításokat úgy, hogy a hajlított könyököd a tested mellett maradjon, ne engedd ki oldalra. Ha nehéznek találod a gyakorlatot, végezheted térdelő támaszban is. Végezz 3x10 karhajlítást.

 


Egy kis egyensúly…

Ereszkedj térdelő támaszba, a kezed most is a vállad alatt, térded a csípőd alatt legyen. Emeld fel lassan nyújtva egyszerre az egyik lábad és a vele ellentétes karod. A törzsed maradjon egyenes, a fejed a test meghosszabbítása legyen. Engedd lassan vissza kiinduló helyzetbe, majd végezd el a másik oldalra is. Mindkét oldalra hajtsd végre a gyakorlatot 3x15-ször.

Törzshajlítás karikával
Ülj széles terpeszülésbe, vedd a kezedbe a karikát. Dőlj a bal lábadra, amilyen mélyen csak tudsz, a karikát a tenyereddel szorítsd össze és tartsd ki 20 mp-ig. Ismételd meg a gyakorlatot, döntsd a törzsed a másik lábadhoz is.


Karemelés kilépéssel

Állj zárt állásba, mindkét kezedben legyen 3 kg-os kézisúly. Lépj ki egyik lábaddal oldalra, miközben enyhén hajlítva megemeled oldalsó középtartásba mindkét karod, majd engedd vissza a tested mellé és lépj vissza zárt állásba. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
Ismétlés 2x20.





Izmos hát

Állj zárt állásba, mindkét kezedben legyen egy-egy 3 kg-os kézisúly. Egyenes törzzsel kicsit dőlj előre, a lábad enyhén hajlítsd be, a fenekedet told ki, a karod a tested előtt picit hajlítva érjen össze. Lassan emeld a karod oldalra, végig a könyök vezessen, majd engedd vissza a tested elé. Ismételd meg a gyakorlatot 3x10-szer. Ügyelj arra, hogy a felsőtested végig egyenes, a lábad és a karod pedig hajlítva legyen.


Hát és tricepsz

Maradj zárt állásban, a lábad enyhén hajlítsd, a kezedben a kézisúly. A karod hajlítva, a könyök beszorítva a tested mellett. Nyújtsd ki hátra mindkét karod, közben ügyelj arra, hogy csak az alkarod mozogjon, a felkar végig mozdulatlan marad, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Ismétlés 3x15.




Mérleg karikával

Állj kis terpeszállásba, mindkét kezeddel fogd meg a karikát. Emeld hátra lassan nyújtva az egyik lábad, miközben a karodat előre lendíted, törzseddel dőlj egy kicsit előre. Próbáld megtalálni az egyensúlyod, majd lassan ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer, majd végezd el a másik lábbal is.



Lebegőülés karikával 1.

Feküdj hanyatt, tedd a bokád közé a karikát. Emelkedj fel lebegő ülésbe, a kezed, a tested és a lábad legyen nyújtva. A felsőtesteddel lassan ereszkedj vissza a talaj fölé, a lábad pedig hajlítsd be, térddel közelíts a mellkasod felé. Gyakorlat közben a karikát folyamatosan szorítsd össze – ezzel a belső combodat is erősíted-, az állad pedig megemelve legyen, ne engedd be a nyakadhoz. Végezz 15 lebegőülést, majd rövid pihenő után ismételd meg 2-szer a sorozatot.


Lebegőülés karikával 2.

Maradj hanyatt fekve, a karika a bokáid között. Mindkét lábad függőlegesen, a törzsed a talajon, a kezed a tested mellett nyújtva. Emeld meg lassan kicsit a csípődet fölfelé, majd engedd vissza. A következő ütemre emeld meg a mellkasod, a karodat hozd előre a két láb mellé, majd ereszkedj vissza a talajra. A gyakorlatot végezd el lassan 20-szor, figyeld közben a hasizmodat, majd fél perc pihenő után ismételd meg még egyszer.



Lábnyújtás oldalt fekve

Feküdj az egyik oldaladra, a labdát tedd a bokád közé. Az egyik kezeddel támaszd meg a fejed, a másikkal támaszkodj meg a tested előtt. Nyújtsd ki a lábad lassan a fölfelé nyújtva, majd húzd be hajlítva a tested elé. Végezz 15 lábnyújtást az egyik, illetve a másik oldalra, majd ismételd meg 2-szer a sorozatot.


Törzsfordítás lebegőülésben

Ülj le a talajra, fogd a kezedbe a labdát. Emelkedj meg lebegőülésbe, majd végezz lassú törzsfordításokat, a lábad maradjon a magasban. Amennyire csak tudsz, próbálj meg elfordulni, hogy minél jobban megdolgoztasd az oldalsó hasizmokat. Végezz 10-10 törzsfordítást mindkét oldalra, majd rövid pihenő beiktatásával ismételd meg még 2-szer.


Nyújtás labdával

Helyezkedj el gátülésbe, a labdát emeld magastartásba. Hajolj olyan mélyen oldalra, amennyire csak tudsz, nyújtsd meg az old