Nyomtatás

TOP 3 diéta - Szabadulj meg ezekkel a plusz kilóktól

Healthy eating food low carb keto ketogenic diet meal plan protein fatFolyamatosan újabbnál újabb diéták hódítják meg a világot, de érdekes módon, tavaly három régi motoros volt a netezők kedvence. 

2020 minden szempontból különleges év volt, a szó legrosszabb értelmében. Mivel az edzőtermek világszerte bezártak a világjárvány miatt, és átvette a hatalmat a munka világa felett a home office, a szokásosnál többen is úgy döntöttek, le kell adniuk pár kilót. Ezek voltak a legnépszerűbb diéták.

1. helyezett: Ketogén diéta

2020 legnépszerűbb étrendje – legalábbis a netes keresések alapján – a zsírbontó ketogén diéta volt.. Sokak szerint ez a legjobb diétás módszer, mások szerint nincs nála rosszabb. Egy dolog azonban biztos, ha valaki kellőképpen kitartó és elszánt a súlycsökkentés mellett, igen hatékony ez a módszer. A másik két diétával szemben a ketogén étrend igazi kiképzőtábor, hónapokon át be kell tartani a szabályokat, nincs lazítás, nincs könnyítés, nincs csalónap, egy-egy pici kocka étcsoki! 

Sok zsír, elegendő fehérje és kevés szénhidrát

A ketogén diétát főként azért szokták bírálni, mert a magas zsírtartalmú étrend növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, illetve olyan mellékhatásai lehetnek, mint a fokozott vizeletkiválasztás, kellemetlen lehelet, fáradékonyság az étrendváltás elején, émelygés, valamint a túl kevés szénhidrátbevitel számlájára írható zavartság és ingerlékenység. E mellékhatások azonban megszűnnek, miután a szervezet 2-4 hét alatt hozzászokik az új étrendhez, ami 75–85% zsírt, 20 g-nál kevesebb szénhidrátot és kis mennyiségű fehérjét tartalmaz, így tartva fent éhezés nélkül az energiaszintet a ketontestek segítségével. A ketogén diéta során érdemes heti egyszer időszakos böjtöt tartani, ezzel is fokozva a diéta hatását.

Mit ehetsz a ketogén diéta alatt?

Más diétákban engedélyezett a lassan felszívódó szénhidrátok bevitele, de a ketogén diéta nem ilyen. A gyümölcsök, gabonafélék és hüvelyesek – mivel sok bennük a szénhidrát – az első naptól fogva tiltólistára kerülnek, de a zöldségek közül is csak azok fogyaszthatóak, amelyekben kevés Ch található, mint a spenót, spárga, brokkoli, káposzta, gomba, paprika, uborka, paradicsom, retek, patisszon, cékla. Az igazi sikert a makrotápanyagok hozzák meg a diéta során. 

2. helyezett: Időszakos böjt

Az időszakos böjt nem ígér gyors fogyást, viszont a szervezetet sem terheli meg, hiszen egy meglehetősen rugalmasan kezelhető módszerről van szó. 

Alapvetően két módon alkalmazható

  • az egyik során minden nap egy 12-10-8 órás időablakban kell elosztani a napi ételmennyiséget, míg a nap többi részében csak cukormentes folyadék fogyasztható. 
  • A másik módszer szerint heti öt napon át normálisan lehet enni, míg a maradék kettőben kell böjtöt tartani, napi egyszeri, körülbelül 500 kalóriás étkezés mellett. 

Egy régi szokás új élete

A böjtölés nem új keletű dolog. Az ősidőkben az emberek nem tudtak komolyabban élelmet raktározni, így megesett, hogy hetente több napon át koplaltak, de később vallási előírások szabályozták a kötelező böjtök idejét, gondoljunk csak a karácsony előtti négyhetes, valamint a Húsvétot megelőző, 40 napos nagyböjtre, vagy épp a pénteki böjtnapra. Böjtölés idején csökkentett mennyiségű és válogatott élelmiszerek fogyasztása megengedett. A szellemi megtisztulás mellett azonban az emberek azt is felismerték, hogy testi változásokat is hoz a kímélő étrend, megtisztult az emésztőrendszer, a máj terhelése enyhül és a szervezet elkezdi felhasználni a zsírt. A koleszterinszint csökken, ahogy a vérnyomás is, miközben az immunrendszer erősödik. Az időszakos böjt kevésbé drasztikusan, de ugyanígy működik, mivel a szervezet körülbelül 10-12 óra alatt dolgozza fel az táplálékkal bevitt energiát, és utána már a saját tartalékaiból szabadítja fel a szükséges mennyiséget.  

Ezt eheted az időszakos böjt alatt

Ugyan különösebb étrendet az időszakos böjt nem ír elő, mégis érdemes a kiegyensúlyozott táplálkozás irányvonalait követni, tehát sok zöldség, teljes kiőrlésű gabona, megfelelő mennyiségű fehérje és lassú felszívódású szénhidrátok fogyasztása ajánlott annak érdekében, hogy a vércukorszint ne ingadozzon. Érdemes kezdetnek a 12-12 órás módszert követni. Az első napokban fáradékonyság, ingerlékenység és éhségérzet jelentkezhet, de ezek a tünetek a hozzászokási idő után megszűnnek. Egyes egészségügyi problémák – például cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia – esetén csak akkor alkalmazható az időszakos böjt, ha arra a beteg kezelőorvosa is áldását adja és figyelemmel kíséri az állapotát.

3. helyezett: DASH diéta

Ezt a diétát a magas vérnyomás és koleszterinszint megzabolázására dolgozták ki. 

Az étrendet úgy állították össze körülbelül 20 évvel ezelőtt, hogy kiegyensúlyozott, káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag táplálkozás segítségével érje el kijelölt célját. Leginkább abban különbözik más diétáktól, hogy nincs egy élelmiszercsoport sem, amit kategorikusan kizárna, inkább kijelöl olyanokat, amelyekből a korábbinál többet kell enni. Ilyenek a zöldségek és gyümölcsök, melyekből naponta négy-öt adagot, illetve darabot ajánlott fogyasztani, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, melyekből napi két-három adagnyi az ideális mennyiség. Ez az étrend azok esetében is hozzájárul a súlycsökkenéshez, akik teljesen egészségesek és nincs semmilyen szívproblémájuk. 

A só és a zsír nem fér bele

A DASH diéta olyan alapelveket követ, melyeket igazán könnyű – és ésszerű – betartani. A napi szinten bevitt só mennyiségének csökkentését már régóta javasolják az orvosok, hiszen hatására a szervezet vizet tart vissza, ami emeli a vérnyomást. A sótartó kerülése mellett egy kis odafigyeléssel a rejtett sóraktárakat is elkerülheted. Ha bevásárlásnál alacsony nátriumtartalmú, vagy teljesen nátriummentes élelmiszereket vásárolsz, már sokat tettél magadért. A savanyúságok és füstölt húsok is rengeteg sót tartalmaznak, így ezek fogyasztását érdemes minimalizálni, ahogy a feldolgozott élelmiszerekét is. 

Ezt eheted a DASH diéta során

Ez az étrend nem tiltja a gabonaféléket sem, sőt napi szinten javasolja a teljes kiőrlésű termékek, illetve a rizs alkalmazását, mint rostforrást. Az egészséges és vitamindús táplálkozás alapját képezik a zöldségek és gyümölcsök, melyek közül mindegyik fajta nyugodtan fogyasztható a nap bármely szakában. A megfelelő mennyiségű fehérje és kalcium bevitelére pedig tökéletesen alkalmasak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek – mint például a natúr joghurt és a sovány sajtok -, valamint a fehér húsok, a csirke és a hal, valamint a tojás. A diófélék és hüvelyesek pedig a magnézium bevitelről gondoskodnak. A DASH diéta még az édességfogyasztást sem tiltja, de heti öt adagban maximalizálja a mennyiséget, ami alkalmanként egy evőkanálnyit jelent.

A fogyáshoz a kulcs a türelem

Legyen szó bármelyik diétáról, egy dolog közös mindegyikben. Ahhoz, hogy valóban hatékony legyen, komolyan kell venni a súlycsökkentést, és ki kell várni az eredményét, hiszen a súlyfelesleg sem két nap alatt keletkezett! Egyik diéta sem hoz csodát néhány hét alatt, az, amelyik gyors és egyben látványos fogyást ígér, vagy hazudik, vagy olyan szintű tápanyagmegvonással jár, amelyik már veszélyeztetheti az egészséget. Ráadásul a „villámdiéták” után gyakorta jelentkezik a nők igazi rémálma, a jojó effektus nevű ördögi kör, melynek során nemcsak villámgyorsan visszajönnek a nagy nehezen leadott kilók és dekák, de még többet is mutathat a mérleg, mint a diéta előtt!