Nyomtatás

Ornish-diéta

ornish4 lead

Akik fogyni szeretnének néhány kilót, vagy akár sokat, jó, ha az egészségükre is figyelnek közben. Az Ornish-diéta évtizedek óta nagy kedvenc, mert a szívet is védi, és jó választás lehet azoknak is, akiknek nem tetszik vagy nem válik be a ketogén étrend!

A diétát 1977-ben fejlesztette ki Dr. Dean Ornish kaliforniai orvos, azzal a céllal, hogy az emberek jobban érezzék magukat, hosszabb, egészségesebb életet élhessenek és fogyjanak a segítségével. A javasolt étrend ma is népszerű, szakértők szerint egészséges is, és mindenképpen megéri próbálkozni vele, ha fogyni szeretnél, de nem vonzanak a nagyon megszorító diéták.
Az Ornish-módszer lényege, hogy a menüd alacsony zsírtartalmú legyen, e mellett kevés feldolgozott szénhidrátot és állati eredetű fehérjét tartalmazzon. A módszer azonban nem csak a tányérra koncentrál: fontos részét képezi a rendszeres edzés, a stresszkezelés és az emberi kapcsolatokra való odafigyelés.

Az Ornish-alapelvek
Az Ornish-módszer szerint az ételek nem jók vagy rosszak, viszont vannak, amelyek egészségesebbek a többinél. Ezek a gyümölcsök, zöldségek, teljes értékű gabonafélék, hüvelyesek, a sovány tejtermékek és a tojásfehérje, és olyan alapanyagok, amelyek Omega 3 zsírsavakat tartalmaznak. Ezekben sok a jó zsír, szénhidrát, fehérje és más, egészséget védő anyag. A diéta alapelvei szerint éppen olyan fontos, hogy mit veszel fel a menübe, mint az, hogy mit hagysz ki.
• Egyél zöldségeket a természetes állapotukban!
• Ha nem a fogyás a kizárólagos célod, akkor nem kell figyelned a bevitt kalóriákra, mégis egészségesebb leszel az étrend követésétől. Ha többször eszel kevesebbet, nem fogsz éhséget érezni, és az energiaszinted is egyensúlyban marad. Az adagok méretére való odafigyelés segít a testsúly és a vércukorszint kontrollálásában.
• Korlátozd a rossz szénhidrátok mennyiségét, vagyis kerüld a cukrot, finomított szénhidrátokat, a hántolt gabonából készült ételeket. Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem ehetsz ezekből, de nagyon komolyan korlátozd a mennyiségüket!
• Legalább napi 4g egészséges zsírt vigyél be, ami lehet halolaj, lenmagolaj vagy származhat olajos magvakból is.
• Figyelj arra, hogy a kalóriabeviteled 10%-át ne haladja meg az, amit zsírokkal viszel be. Ezt úgy érheted el, ha nem adsz semmihez plusz olajat, és a főként növényi alapú étrendedben nem szerepelnek túl gyakran olyan ételek, mint az avokádó, az olajbogyó, a kókusz. Az 10% bőven összejön majd a gabonafélék és olajos magvak zsírtartalmából.
• Mivel az Ornish a szív egészségére koncentrál, azt javasolja, hogy próbáld csökkenteni a nátriumbeviteledet, helyette inkább a fűszerek és olyan ízfokozók kerüljenek az ételekbe, mint például a citrom.

ornish3Hogy működik a diéta?
Az olyan feldolgozott szénhidrát forrásokat, mint a fehér kenyér vagy tészta, cseréld le teljes kiőrlésű változatokra.
Kerüld a telített zsírsavakat, vagyis szabadulj meg a legtöbb állati eredetű fogástól és a feldolgozott élelmiszerektől.
Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt.
A teljes zsírtartalmú tejtermékek helyett soványabb változatokat válassz (de figyelj ezek esetlegesen magasabb cukortartalmára is).
Mindennapi szokásaid közé vedd meg a meditációt vagy más stresszcsökkentő módszereket
Eddz rendszeresen
Töltsd több időt a családod, barátaid körében

Mit ehetsz?
• Teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, zabpelyhet
• Rengeteg zöldséget és gyümölcsöt
• Tojásfehérjét
• Hüvelyeseket, amelyek remek fehérje-alternatívák a húsokkal szemben
• Édességeket is, ha megfelelnek az alapszabályoknak
• Az alkohol kis mennyiségben megengedett az Ornish-diétában, ez azt jelenti, hogy nők napi egy italt, férfiak kettőt is megihatnak.

ornish2Tényleg fogyni fogsz tőle?
Valójában az Ornish-diéta nem olyan szigorúan leírt rendszer, mint például a ketogén étrend, ezért rajtad is múlik, hogy fogysz-e tőle. De ha valóban követed a tanácsokat, a szerint alakítod át az étkezéseidet, és rendszeres edzéssel társítod, akkor valószínűleg segít majd megszabadulni a pluszkilóktól (ráadásul nem nehéz betartani, megfigyelések szerint a kipróbálók 80%-a fogy tőle, és még egy év múlva is tartja). A módszernek viszont nem a fogyás a fő célja, sokkal inkább az, hogy az egészséget támogassa. Kifejlesztője éppen azért vett bele olyan életmódbeli tanácsokat is, mint a stresszkezelés és az emberi kapcsolatok javítása, mert ezek is segítenek a hosszútávú egészségmegőrzésben. Dr. Ornish szerint a hosszú távú változtatások segítenek nagyon sok krónikus betegség legyőzésében, és kifejezetten támogatják a szív- és érrendszer egészségét.

Mennyit eddzek mellette?
Az edzés nagyon is fontos része a diétának, de nincs meghatározva milyen mozgást kell végezned, választhatsz kardiót vagy erősítőt. A lényeg, hogy rendszeresen végezz valami olyan sportot, amit élvezel, és ne feledkezz meg a szintén stresszcsökkentő alapos nyújtásokról sem!

Könnyű követni?
Az Ornish-diéta lehet nagyon könnyen követhető, vagy éppen nagyon szigorúan korlátozó, attól függően, hogyan csinálod. Ha azt az módszert követed, hogy a fő elvek mentén hozol döntéseket, figyelembe véve az ízlésedet és az elkötelezettséged szintjét, akkor elég könnyű. Ha az a célod, hogy megelőzz, vagy visszafordíts szívet érintő kockázatokat, már nehezebb dolgod lesz, hiszen akkor nagyon szigorúnak kell lenned! De valószínűleg hosszabb távon könnyebb és egészségesebb így étkezni, mint gyógyszereket szedni, különösen, mert az étrend melletti ajánlások követése alapvetően javítja az életminőséget. Az biztos azonban, hogy azt betartani, hogy a napi kalóriabevitelednek csak 10%-a származzon zsírból, nem könnyű. Éppen ezért, ha nem az életed függ tőle, nyugodtan emeld meg kissé ezt a százalékot, és inkább válaszd a könnyebb utat, hogy hosszabb távon tartható legyen az étrended.
A diéta egyik nagy előnye, hogy a sok zöldség, gyümölcs és hüvelyes fogyasztása magas rostbevitellel jár, tehát jól telítenek az étkezések, és nem leszel éhes. Mivel az ételek nagy részét te fogod készíteni, hiszen amúgy nem lesz könnyű kontrollálni az összetételt, ezért csak rajtad múlik, hogy finomakat eszel-e.