Ketogén: a zsír-bontó üzemmód

keto3leadZsírbontás? Jól hangzik, ugye? Felejtsd el a csirke-rizs-zöldség kombót, és gondolj a ketogén diétára! Szakértőnk kipróbálta, és minden titkot megoszt!

A „ketogén” variánsok
Háromféle változatban ismert a ketogén diéta, és ebből kettő, kifejezetten diéta, a harmadik inkább egy életmód. Egy dolog köti össze a három variánst: mindegyik a magas zsírbevitelen és az igencsak alacsony szénhidrát bevitelen alapszik, közepes, vagy mondhatni fiziológiás fehérje bevitellel.

Gyógyító ketogén
Legszélsőségesebb változatait a táplálásterápia használja, méghozzá a gyógyszerrel nehezen kezelhető epilepsziásoknál és a daganatterápiában.
Az epilepsziásoknál azt figyelték meg – már Hippocrates is – hogy a böjtök növelik a rohammentes időszakokat, ezért kellett egy olyan diéta, amiben a kalória nem csökkentett, de hosszabbak az úgynevezett metabolikus szünetek – vagyis azon időszakok, amikor nem eszünk. Így jött létre a magasabb zsírtartalmú étrend. Ennek terápiás hatása mégsem a böjtöknek köszönhető, hanem hogy a ketontestek felszaporodásával az agyvízben az egyik görcskésséget csökkentő ingerületátvivő anyag mennyisége megnő. A terápia főleg gyerekeknél nagyon sikeres.
A daganatos betegeknél a kulcs a deutérium, az a hidrogén atom, melynek magjában van egy proton és egy neutron is (a „normális” hidrogénben csak egy proton van). A tápanyagok elégetésekor keletkezik 2-3 dl anyagcserevíz, és ebben a vízben (H2O) előfordulhat deutérium. Ez a deutérium, molekula szinten támogatja a sejtosztódást, a rákos sejtekét is. Tudományosan bizonyított, hogy a szénhidrátok égetésekor több deutérium keletkezik, mint a zsírok égetésekor (2/3:1/3 az arány). Így a rákos sejtek növekedése is lassul, ha kevesebb szénhidrátot viszünk be.

Egy életmód, ami megelőzésre is jó
A harmadik verziót én életmódnak nevezem, de akár hívhatnánk prevenciónak is. Az én családomban az elhunyt vérrokonaim 99%a daganatos betegségben halt meg, azt gondolom, hogy az én életemben magas a rákbetegség kialakulásának kockázata. Édesanyám és a nagymamám is kettes típusú cukorbeteg, így a cukorbetegségre való hajlamom is számottevő. Ez máris két ok arra, hogy a szénhidrát bevitelem minimalizáljam. Számomra a ketogén életmód nagy áttörés volt.
A változatok közötti alapvető különbség a bevitt zsírmennyiség. 
• Amíg a táplálás terápiában 90% zsír 5% fehérje és szintén 5% szénhidrát a napi eloszlás, addig
• az étrendben 75% a zsír bevitel és ehhez 15% fehérje és 10% szénhidrát társul.
Ezek a zsírmennyiségek elég soknak hangzanak abban a világban, ahol a dietetikai ajánlások 50-55%-os szénhidrát fogyasztást tartanak egészségesnek. Én nem vagyok dietetikus – sok évet tanultam ugyan dietetikát is – de azt gondolom, amikor a cukorbetegség, az inzulin rezisztencia és az elhízás járványméreteket ölt, a táplálkozási sémákkal valami baj van. Folyamatosan változnak a dietetikai ajánlások, hiszen az első táplálkozási piramis 1974-ben készült, aztán 1992-ben újragondolták, majd 2005-ben is módosították, és 2011-ben jött ki a már Okostányér névre keresztelt ajánlás, melyben még mindig a zöldségek, gyümölcsök, gabonák teszik ki az tápanyagszükséglet 3/4ét. Persze van, akinek ez a megfelelő táplálkozási mód, és van, akinek nem!

Mi is az a ketontest, és mire jó?
A rövid szénláncú zsírsavak, melyek jellegzetesen büdös (szebben szólva szúrós) szagukat (lásd pálpusztai sajt) a vajsavnak köszönhetik, élettanilag nagyon fontos vegyületek. Kutatások bizonyítják, hogy a daganatsejtekben a programozott sejthalált támogatják. Ezen vegyületek jellemzően nem trigliceridként fordulnak elő, és csak telített változatban találkozhatunk velük.
Vannak közepes szénláncú zsírsavak, amik MCT-ként (Medium Chain Triglicerides, tehát ezek már trigliceridek) váltak ismerté, telítetlen kötéseket nem tartalmaznak. A zsírsejtek nem szeretik raktározni ezeket a zsírsavakat, kivéve a barna zsírszövet. A barna zsírszövet a szervezet energia háztartásában, hőháztartásában fontos szerepet játszik. Ez a fajta zsírsav nem rakódik le az erekben, így szív és érrendszer védő hatása van. Ilyen a kókusz zsiradéka és a tejzsír is.
Utoljára meg kell említeni a hosszú szénláncú zsírsavakat, melyek leggyakoribb változatai a 16 és 18 szénatomos lánccal rendelkezők, erre épülnek az élő szervezet leggyakoribb telített (palmitinsav, sztearinsav) és egyszeresen vagy többszörösen telítetlen (olajsav, linolsav, linolénsav) zsírsavai.
A rövid és közepes szénláncú zsírsavak szabad zsírsav formájában energiát felhasználva a bélbolyhokon keresztül felszívódnak és a májba jutnak, de a hosszú szénláncú zsírsavak és a koleszterin más metabolikus úton a központi nyirokerekbe kerül, és a májat kihagyva, a nagy gyűjtő vénán keresztül a jobb pitvarba jut, és kezdi meg a vérben az útját.

keto1A ketontestek képződésének (amiről a ketogén diéta a nevét kapta) helyszíne a máj, tehát a jó ketózishoz nélkülözhetetlen az MCT, ami gyorsan a májba kerül, és ketontesteket képezhet. Ketontestek kis mennyiségben mindig vannak a vérben, a perifériás szövetek számára szolgáltatnak alternatív energiát. Abban az esetben viszont, amikor nagyon alacsony a szénhidrátbevitel, de van megfelelő mennyiségű zsír a táplálékban, a ketontestek száma felszaporodik, és a szervezetünk át vált zsír-bontó üzemmódra.
TUDTAD? A ketonok nagyon egyszerű vegyületek, amelyek hidrogénből, szénből és oxigénből készülnek, és a ketózis olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet elsősorban ketonokat használ energia forrásként.

A ketogén életmód
Kezdjük azzal, hogy ketózisban születünk! Az anyatej magas zsírtartalma és a csecsemők barnazsír készletei miatt szinte az anyatejes táplálás végéig gyenge ketózisban éljük az életünket. Az anyatej 55%-a zsír, 40%-a szénhidrát és 5% a fehérje tartalma. A szénhidrátok jelentős részét a bélflóra támogatására használja a csecsemő, így jelentős szerep hárul a zsírokra. Felnőttkorra ez az 54%, 5%-ra redukálódik. Furcsa abba is belegondolni, hogy a ketonok a bébi agyának kellenek a leginkább, a közhit pedig az, hogy a cukor az agy egyetlen energia forrása…
Születéskor az agyunknak a napi energiaszükséglet 36%-ával egyenértékű cukorra van szüksége. Féléves korra ez 30% alá csökken, majd olyan négyéves kor környékén eléri akár a 43-44%-ot. Felnőttkorban a napi energiaszükségletre vetítve alig 13% az agyunk cukorigénye. Ha az anyatejben elég a 40% szénhidrát, amikor a két legnagyobb energianyelőnk (az állandó testhőmérséklet fenntartása és az agy) a legnagyobb teljesítményen pörög, miért is kell felnőttként 50-55% (persze kicsit sarkítva van a példa, hiszen nem csak az energianyeréshez kell szénhidrát, de olyan szédületesen nagyok a különbségek)?

Ketózis vagy cukor?
A szervezetünkben a ketózis alatt úgynevezett funkcionális inzulin rezisztencia alakul ki. Már mindenki tudja, hogy inzulinrezisztencia a hosszantartó magas szénhidrátbevitelnél alakulhat ki, és igencsak káros jelenség. De ez nem egészen így van, mert az igen alacsony szénhidrátbevitel is inzulinrezisztenciát okoz, csak éppen teljesen más anyagcsere folyamatok következtében. Amikor lecsökkentjük a szénhidrát bevitelt – 50g/nap körüli értékre – a szervezet először a táplálékkal bejutatott fehérjékből készít cukrot, aztán az izomfehérjéket is felhasználja. De ha viszünk be megfelelő mennyiségű zsírt, amiből lesz megfelelő mennyiségű ketontest, akkor átáll ketogén üzemmódra.
Az agy részben a ketontesteket is tudja energia forrásként használni, de az irányító központnak szüksége van 20-30g/nap körüli cukorra is. Mivel agy nélkül nem lehet élni, az „önző agy” elmélete szerint eme nemes szervünk védelmében módosulnak különböző testi folyamatok, hogy megfelelő energiához jusson. Az agy cukorhiányban serkenti a máj cukortermelését, és elzárja a csapot az izmok felé, azaz inzulin rezisztenssé teszi az izomsejteket. Szerencsére az izmok kiválóan használják a ketonokat energiaforrásként, ha rá vannak kényszerítve. Tehát a vér magas ketontest és zsírszintje teszi az izomzatot inzulinrezisztenssé, de ez normál működésben előnyös.
Mi történik, amikor a szervezetünk cukorfelhasználó? Az egyszerű szénhidrátok órákon át magasan tartják a vércukor szintünket, ami magas inzulin szintet generál. Ezzel a rengeteg energiával a szervezetünk nem nagyon tud mit kezdeni, csak növekszik a zsírraktározás, és csökken a zsírbontás, ezzel együtt ketontestek is csak elvétve találhatók a vérben. Ahogy a folyamat tovább zajlik, a máj elzsírosodik, sok zsírt bocsájt a vérbe – magas lesz a triglicerid szint – közben az izomsejteknek elege lesz a rengeteg cukorból és inzulinrezisztensé válnak, és átállnak ketogén üzemmódra, amikor nagyon kellene, hogy cukrokat használjanak, hiszen van belőle bőven. Ez már egy ördögi kör: van cukor bőven, de az izmok már nem tudják felhasználni, ők a máj által termelt ketonokat hasznosítják, a cukrok pedig tovább zsírosítják a belső szerveinket, és a kötőszövetünkben is szaporodnak. Egy idő után a kórosan magas vércukorszint miatt a jóllakottságot jelző hormonra, a leptinre, érzéketlenné válik a jóllakottság központ, így folyamatos éhségérzetet generál, a véget nem érő cukorbevitel egy idő után az agyat is rezisztensé teszi, és egyes kutatások szerint ez indítja el pl. az Alzheimer-kórt.
A választás a kezünkben van, a szervezetünk csak reagál azokra a cselekedetekre, amiket elkövetünk ellene!

Ketózis és a sport
Rengeteg kutatás foglalkozik a ketózis sportolókra gyakorolt hatásával. A sokak által kedvelt NCBI publikációi is nagyon eltérőek. Vannak bizonyítékok, melyek alátámasztják, hogy az LCHF (low-carb, high-fat) étrend javítja az állóképességet, de olyat is lehet olvasni, hogy a nagy intenzitású edzések hatékonyságát rontja. Azt viszont minden kutatás megerősíti, hogy a zsírmentes testtömeg elérésének nagyon hatékony eszköze.
Persze nem csak tudomány van, hanem tapasztalat is, és ma már rengeteg sportoló használja a ketogén diétát. Triatlonversenyzők, kerékpárosok, küzdősportolók és természetesen testépítők is, mind-mind arról számolnak be, hogy kiváló a közérzetük, tökéletes az állóképességük és a száraz izomtömeg elérése is viselhetőbb, mint a csirke-rizs-zöldség kombóval.
Mi történik, ha sok a ketontest a sportoló szervezetében? Nem kellenek szénhidrátok a megfelelő energia biztosításához! A glikogén raktárak sem kellenek, hogy üresek legyenek, mert megfelelő ketontest szám esetén a szervezet nem nyúl a raktározott cukrokhoz. Mi az előnye a zsírokból nyert energiának? Sosem fogy el!

Gyakorlati ketózis
Azért nem minden arany, ami fénylik, annak, aki azt hiszi, hogy a ketózis fáklyásmenet, el kell vennem a kedvét. A ketogén nem egy megengedő diéta. Hónapokig nem lehetnek „csaló” napok, nem lehet szénhidrát bűnözés. Aztán ahogy telik az idő, egyre megengedőbb a szervezet, de sosem szabad elfelejteni, hogy az inzulin egy zsarnok, ha kiengedjük a ketrecéből (ami a szervezetben a hasnyálmirigy) kétségtelen ő lesz a győztes, és végez a ketontestjeinkkel. A „csaló” napok helyett viszont van böjt és csak napi háromszori étkezés.
Van, akinek nagyon könnyen megy a cukorégető üzemmódról átváltani, és napok alatt megtörténik a változás, és van, akiknek hetekig tart. Az átállás nem kellemes, hiszen az agy nem kap elég cukrot, és annyira belassul, hogy a nevét alig tudja az ember, fáj a feje, szédeleg (ismerős lehet a versenyzőknek a diéta utolsó szakaszából). Ilyenkor az izomsejtek sem fogják még fel, hogy változik a tüzelő, így számottevő lehet a gyengülés is, nő a görcskészség, de mindez átmeneti. A folyamatot lehet gyorsítani MCT-vel, nátriummal, magnézium és káliummal.
A nátrium esetében javaslom, hogy sózzuk az ételünket, együnk sós olajos magvakat ezzel a magnézium bevitelt is jelentősen emelhetjük, de kiváló választás az MCT-be áztatott puffasztott amaránt is, a káliumot pedig a zöldségek – főleg a zöld színűek – fogják adni, és persze jöhetnek a táplálék-kiegészítők is. Kiváló ketonképzőket lehet ma már itthon is vásárolni.

Makrotápanyagok: a siker titka
Brutálisan alacsony a szénhidrátbevitel, ha a nettó értéket számoljuk (összszénhidrátból kivonva a rostokat) 30g a megengedett. Sokszor tapasztalom, hogy az embereknek – még a sportolók esetében is – fogalmuk sincs, mennyi szénhidrátot esznek, és az általuk nulla szénhidrátos napokon is elérik a 50-100g-ot. Itt nincs pufirizs, meg jó szénhidrát, meg gyümölcsök! Csak zöldségek vannak, de azokból is csak az alacsony szénhidrát tartalmúak: spenót, spárga, brokkoli, káposzta, gomba, paprika, uborka, paradicsom, retek, patisszon, cékla. A gabonák és a hüvelyesek teljesen kiesnek.
A testépítésben a feketeleves a fehérjefogyasztás lesz, ami nem haladhatja meg az 1g/tskg-ot. A szervezetünk fehérje túlkínálat esetén cukrot készít a húsból is, és kis is estünk a ketózisból. Ha van elég ketontest, akkor nem lesz izomvesztés, hiszen ez gyors és egyszerű energiaforrás a szervezetnek, a fehérjebontás lassabb és bonyolultabb is. Egy új programot kell elindítani az agyunkban, amely engedi, hogy megszabaduljunk a fehérjék bűvöletétől. Kell a fehérje, de nem kell 3-4g/tskg! Kiváló a húsokon kívül a juhtúró, juhsajt, tejszín és a különféle sajtok fogyasztása.
Zsírok: ezek jelentik a kulcsot! Oliva olaj, vaj (az ír és a dán vajak kiválóak), kókusz zsír, olajos magok (odafigyelve ezek szénhidrát tartalmára), teljes tojás, zsíros húsok, tejföl, szalonna, pörc és a befutó a húsleves lesz, zöldséggel, csirke szárnnyal.
• FITT.TIPP: Ne hagyd ki a böjtöt, ami nagyon jó, és szükséges a ketózishoz. Tartsd hetente egy nap 12-16 órás evési szünetet. Nem félj az izomleépüléstől, mert vannak ketontestek, az emésztés effektíve pihen, a szervezet regenerálódik, és otthon maradhatnak az ételes dobozok, ami azért nem hátrány. Az elején persze nagyon erős a késztetés, hogy egyél, de ez pár alkalom után elmúlik, és csak élvezni fogod a böjt minden velejáróját. A folyadékfogyasztás nagyon fontos a ketózisnál is, a böjtnél meg különösen. Nagyon jó gyógyteákat lehet fogyasztani, de a legjobb a víz.

Hosszú távon is működik!
BCAA és glutamin mehet edzéshez kötötten (előtt, után, alatt) fogyasztható, 1-2 kávé belefér, de egyéb „pörgetők” nem jó hatásúak. Nagyon kell figyelni a rejtett cukrokra, mert egyből megszűnhet a ketózis (mondjuk egy nátha elleni forróital por).
Tapasztalatom szerint 3-6 hét megfelelő ketózis esetén (vizeletből, vérből is mérhető tesztcsíkkal), bevezethető 2-3 hetente 1-1 hétvégén magas szénhidrátos nap, amikor 200g körüli mennyiségű összetett szénhidrát fogyasztása is megengedett. Itt részesítsük előnyben a gyümölcsöket, a gluténmentes gabonákat. Viszont lesznek olyanok, akik ezt a ciklusosságot nem igénylik, sőt rossz közérzetet okoz nekik a szénhidrátos nap.
Még egy tapasztalat: 6-7 hónap ketogén életmód után 2-3 hónapig jól esik a szervezetnek, ha visszaveszünk a zsírokból, és 100g körüli elengedjük a szénhidrátokat. Ez lehet, hogy minimális súlytöbbletet okozhat, de ahogy visszatér a szervezet a ketózisba, azonnal ismét dübörög, mint egy Ferrari.

Haris Éva
Egészségügyi szaktanár
Hormonegyensúly tanácsadó