Hormonképlet

Fogyni szeretnél?
Határozd meg, te melyik hormontípusba tartozol!

2008-ban sikerült a Minnesotai Egyetemen először igazolni, hogy a nők súlygyarapodását jelentősen befolyásolják a női hormonok. A nők három, örökletesen meghatározott hormontípusba sorolhatók, amelyekre jellemző a testzsír eloszlása és az erősebb vagy gyengébb hízási hajlam. Ezek szerint a nők
• ösztrogén
• gesztagén
• tesztoszteron típusúak.
Fogyni szeretnél? Lássuk, melyik típusba tartozol!

Elsősorban egyes testi jegyek és zsíreloszlás alapján lehet megállapítani, hogy valaki melyik hormontípushoz tartozik, ami ugyanakkor öröklött tényező is. A női hormonok (ösztrogének), a gesztagének és a férfi hormon (tesztoszteron) már születéskor meghatározza az adott embert (már az anyaméhben is, pl. eldöntik a nemet). Ha valaki jobban megnézi a családtagjait, bizonyára hamar talál hasonlóságot az édesanyjával, a lányával, nagymamájával… A genetikai adottságokon túl valamennyi női hormontípus havi ciklusokban él, amelyeket megint csak hormonok szabályoznak, és amelyek befolyásolják az anyagcserét. A nők életében a hormonkoncentráció ráadásul a természetes fejlődési és öregedési folyamatok függvényében is változik. A különféle életszakaszokban merőben eltérő mértékben befolyásolják a hormonok az adott nő testképét és lelki állapotát.
TUDTAD? A nemi hormonok ugyan valamennyi emberben meghatározzák az anyagcserehormonok reakcióit, de a nők különleges helyzetben vannak. Náluk ugyanis mindhárom: a női és férfi hormonok is szerephez jutnak. Igaz viszont, hogy az egyik domináns szerepet kap a személyes hormontípus kialakításában!

Az ösztrogén típusú nő – a gondoskodó
A nőknek éppen 50%-a ilyen típus.
Testalkati jellemzői: gömbölyű csípő és formás fenék, termékenységről árulkodó széles medence és erős combok, ugyanakkor karcsú derék és normális méretű mellek. Testi adottságai miatt tökéletesen megfelel a párt kereső férfiak eszményképének.
A zsírpárnák jellegzetes elhelyezkedése miatt értékes energiaraktárak állnak rendelkezésre az esetleges terhességek idején. Másrészt a zsírsejtekben termelt ösztrogén tovább javítja az amúgy is jó ösztrogéntermelést. Kötőszövetei erősek és rugalmasak, a bőrük rózsás, hajuk pedig dús és erős. A többnyire puha bőr hajlamos az enyhe vizesedésre, a kék foltokra (véraláfutások, haematomák), illetve a fenéken és a combon a narancsbőr kialakulására.
Az ösztrogén hozzájárul ahhoz is, hogy a növekedési rések – a csonttest és a csontvég közötti porcos részek – viszonylag hamar záródnak, és ez megmutatkozik a magasságában is. Átlagosan 158-168 cm magasra nőnek, vagy inkább alacsonyak, illetve közepesen magasak. A csontok viszont erősek maradnak még idős korban is, és viszonylag kicsi a csontritkulás veszélye.
Ettől híznak:
Ez a hormontípus egyenletes, közepesen megerőltető és kitartó teljesítményhez szokott, valamint szénhidrátban gazdag, de zsírszegény élelemhez. Nem reagál kiugró inzulinválaszokkal a szénhidrátokra. A felesleges cukrot az izomzat hő formájában hasznosítja, elégeti. Akkor híznak meg, ha túl keveset használják az izmaikat, és ha túl zsíros és sok állati fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztanak.
Inzulin diéta:
Mivel nagyon jól bírja a szénhidrátokat, csak vacsorára kell színtiszta fehérjét fogyasztania, hogy megszabaduljon a súlyfeleslegtől.
Reggeli: szénhidrátok
Ebéd: szénhidrátok és fehérjék vegyesen
Vacsora: fehérje

Étrend ebédre:
Keményítő tartalmú gabonatermékek (kenyér, péksütemény, búzadara, száraztészta), burgonya és rizs;
Zöldségek és a friss hüvelyesek, mint a zöldborsó és a babfélék, a szójatermékek, salátafélék és gombák
Gyümölcs és gyümölcsös termékek
A fentiek társíthatók a jóllakottságérzés fokozására az alábbiakkal:
tej, savanyú tejtermék, túró vagy sajt
baromfihús, hal, tojás
Desszert:
Pl. fél tábla csokoládé, 2-3 gombóc vegyes fagylalt, egy szelet gyümölcs- vagy olajos magvakkal készült torta, medvecukor.
Étkezéseinkhez válasszunk lehetőség szerint kalóriamentes italokat, mint az (ásvány)víz, a gyógynövényekből főzött tea vagy valamilyen light ital. A szénhidrátból és fehérjéből álló ebédhez fogyaszthatunk gyümölcslevet és gyümölcsitalt is. A tisztán fehérjét tartalmazó ételekhez soha ne fogyasszunk cukortartalmú italokat.

A klasszikusan „nomád és vadász” nőknél a zsírpárnák először mindig a hason jelennek meg, a láb, a csípő és a fenék többnyire karcsú marad.

A gesztagén típusú nő – a becsvágyó
Alak szempontjából az ösztrogén és a tesztoszteron típus között áll. A nők 25-35 %-a tartozik ebbe a típusba.
Testalkati jellemzői: vékony derék, keskeny mellkas, keskeny medence, kis fenék és karcsú combok. Törékeny alkatú, és ezért gyakran fiús jellegű. A menstruáció megjelenése a csekély ösztrogéntermelés miatt többnyire 1-2 évvel később következik be, mint általában (13-14 éves korban) és a csöves csontok is később záródnak. Általában magasabbak az átlagnál, 170 cm fölött.
Ettől híznak:
Ez a hormontípus gyors és kitartó teljesítményhez szokott. Az anyagcseréje tartalékosnak mondható, ezért egész életükben kevés energiával is remekül boldogulnak. A szénhidrátokra azonban ügyelniük kell – a hasnyálmirigy érzékenyen reagál rá, és ez elősegíti a zsírraktározást.
Inzulin diéta:
Gyorsabban fogynak, ha ebédre olykor kizárólag fehérjét fogyasztanak
Reggeli: szénhidrátok
Ebéd: szénhidrátok és fehérje vegyesen, vagy tisztán fehérje
Vacsora: fehérje

Étrend reggeli:
Egy kiadós müzlivel, vagy fűszeres krémmel megkent kenyérrel máris elfogyasztottunk annyi szénhidrátot, amennyi alkalmas a megfelelő mennyiségű cukor felszabadítására. Ebben a napszakban szinte bármit ehetünk: pirítóst, teljes kiőrlésű lisztből készült péksüteményt, croissant-t. Mindezt vajjal vagy növényi margarinnal, a kedvenc lekvárunkkal, mézzel megkenve vagy növényi pástétomokkal. Müzlihez összekeverhetjük kedvenc gabonapehely-féleségeinket friss vagy aszalt gyümölccsel és gyümölcslével, szójatejjel, szójajoghurttal, rizstejjel. Reggelire ihatunk teát vagy kávét kevés tejszínnel, szójatejet, egy pohár gyümölcslevet és vizet.

A tesztoszteron típusú nő – a független
A nők mintegy 15%-a tartozik e nőies, de ugyanakkor atletikus típushoz.
Testalkati jellemzői: keskeny csípő, kis fenék, karcsú combok, nem hangsúlyos derék, de ennek fejében közepes vagy nagy mellek. Mindezek a külső jegyek sportosan atletikus megjelenést adnak. Természetesen szerepet játszik ebben a tesztoszteron miatt hangsúlyosabb izomtömeg, ami edzéssel könnyedén kidolgozható. Hajlamosak az erősebb szőrzetre – az arcon is. A másik két hormontípussal ellentétben a klasszikusan „nomád és vadász” nőknél a zsírpárnák először mindig a hason jelennek meg, a láb, a csípő és a fenék többnyire karcsú marad.
Ettől híznak:
Ez az ősi anyagcseretípus az átlagosnál nagyobb, rövid ideig tartó, kirobbanó, maximális erőbedobást követelő teljesítményhez és szénhidrátokban szegény étrendhez szokott. A hasnyálmirigy rendkívül sok inzulint ürít egy-egy szénhidrátban gazdag étkezést követően, ezért elsősorban akkor híznak meg, ha túl keveset mozognak, és szénhidrátokban gazdagon táplálkoznak. Ez vonatkozik a gyümölcsökre és a gyümölcsjoghurtokra is. Remekül bírja a nagy mennyiségű állati fehérjét.
Inzulin diéta:
Vigyázat, a szénhidrátok nagyon hamar a zsírpárnákban kötnek ki!
Reggeli: szénhidrátok
Ebéd: fehérje
Vacsora: fehérje
Tipp kóros elhízás ellen: 3-4 hétig kizárólag fehérje (reggelire is) és egy közbeiktatott fehérjeétkezés délután (a hőtermelés érdekében).

Étrend vacsorára:
tej, savanyú tejtermék, túró, sajt
zöldségfélék és saláták
baromfihús, hal, tojás, néha lencse
Célszerű este már csak vizet és teát fogyasztani, hogy a zsírraktárak minél gyorsabban kiürüljenek. Ha nem olyan sürgős a fogyás, este ihatunk egy pohár bort, pezsgőt vagy sört.

A Napüdvözlet: minden típusnak
A megfelelő táplálkozás mellett nagyon fontos a mozgás és itt szintén segítségünkre vannak a speciális jógagyakorlatok. Ez a gyakorlatsor, valamennyi hormontípus számára megfelelő.
A klasszikus jógagyakorlat alábbi egyszerű változata a gyakorlatlan és kezdő jógázóknak is örömet szerez. A gyakorlatok folyamatosan, megszakítás nélkül követik egymást, először a test jobb oldalát átmozgatva, majd a balt. A gyakorlat végzése közben lélegezzünk be mélyen az orrunkon át egészen a hasunkig, majd ugyanilyen tudatosan lélegezzünk ki. Engedjük, hogy a légzés a természetes ritmust kövesse.
• Az a legjobb, ha rögtön felkelés után végezzük a gyakorlatot.
• Eleinte háromszor végezzük el a gyakorlatsort, majd amikor már valamennyi gyakorlatot biztonságosan elsajátítottuk – ez kb. négy hét – növeljük az ismétlést ötre, majd idővel hétre.

HATÁS:
• energiát ad az új naphoz.
• javítja a vérkeringést és feloldja a belső gátakat,
• az életenergia szabadon áramolhat.

Hegyállás
• Álljunk egyenesen, a két lábfej párhuzamos, az ízületek enyhén összeérnek. A kar lazán lóg a test mellett. Nyugodtan, mélyen lélegezzünk be egészen a hasunkba. Mozgósítsuk a lábizomzatot, és „szívjuk be” a térdkalácsot, amíg azt nem érezzük, hogy biztosan állunk a lábunkon.
• Lélegezzünk ki, a has teljesen lapos és a kezünket szorítsuk egymáshoz a szegycsont előtt. A váll és a nyak maradjon laza. Figyeljünk befelé, a test belsejébe és próbáljuk meg megállapítani, hogy hol van a középpont.

 


Hátrahajlás
• Nyújtsuk felfelé a karokat a fej fölé, és hajtsuk hátra a felsőtestünket. Közben húzzuk egymás felé a két lapockát. A gyakorlat közben maradjunk stabilan a test középpontjában, és húzzuk befelé a köldökünket, hogy az alhas kemény tapintású legyen. A lábak nyújtva maradnak.

 

 

 

 

Előrehajlás hajlított térddel
• Lélegezzünk ki, kicsit hajlítsuk be a térdet, a felsőtestet lassan hajlítsuk előre. A felsőtestet érintsük a combokhoz, az ujjaink hegyét pedig tegyük a lábunk elé vagy mellé a földre. A karok közben kb. vállszélességre vannak egymástól.

 

 

 

 

Sprinter jobbra hátra
• Lélegezzünk be ismét, és a jobb lábat támadóállásban nyújtsuk hosszan hátra. A térd érinti a talajt. A rüszt szintén a földön van, a bal láb behajlítva. Ügyeljünk arra, hogy a bal sarok függőlegesen a térd alatt legyen. A kezet tegyük le.
• A testsúly egyenletesen eloszlik a tíz ujjbegyen, a jobb térden és a két lábon.
• Toljuk előre a szegycsontot és húzzuk hátra és lefelé a vállakat. A tekintet előrenéz.

 

Négykézláb állás
• Lélegezzünk ki, majd ismét be. Utána a bal lábat is helyezzük hátra és álljunk négykézláb. A kéz a váll alatt van, a térd a csípő alatt. Ne zárjuk össze a térdet, hanem legyenek csípőszélességben egymástól.
• A testsúly egyenletesen eloszlik a kézen, a térden és a lábon. Kissé húzzuk befelé a köldököt annyira, hogy az alhas kemény legyen. Ebben a pózban a has izomzata megtámasztja az ágyékcsigolyákat. Tartsuk stabilan a vállat és a hát felső részét. A derekat tartsuk egyenesen, ne legyen homorú.

Hernyó
• Lélegezzünk ki és lassan, gondosan ügyelve helyezzük át a testsúlyunkat előre alulra, amíg a szegycsontunk a két kéz között el nem éri a talajt. A medence kissé megemelkedik. A térd és a lábujjak érintik a talajt.

 

Ha többet szeretnél tudni a diétáról, forgasd a Hormonképlet c. könyvet a M-érték Kiadótól, www.alexandra.hu, www.konyvnagyker.hu