Nyomtatás

Éld meg a pillanatot!

Már nem olyan új meditációs technika a mindfulness, itthon mégis kevesen ismerik és gyakorolják. Maga a mindfulness nem is annyira módszer, inkább egyfajta tudatos hozzáállás környezetünkhöz és önmagunkhoz, a jelen pillanatra összpontosítva, anélkül hogy megítélnénk azt. Gyakorlásával nagyobb erőfeszítések nélkül oldhatjuk vele a stresszt és könnyíthetünk akár súlyos betegségeken is!

Dr. Félegyházy Zsolt pszichiáter főorvos és Szabó Dóra pszichológus Svédországban képzett szakértői egy olyan módszernek, amelyre a mai világban valószínűleg mindenkinek szüksége van. A mindfulness Magyarországon még kevéssé ismert, így szakterületükön itthon úttörő tevékenységet folytatnak. A mindfulness, melynek alapja egy filozófiai irányzat és meditatív eljárás is egyben, kiválóan alkalmas a lelki egészség megőrzésére illetve visszanyerésére.
Előadás után kipróbálhattuk a módszert, és minket meggyőzött!

A mindfulness a jelen pillanatra való tudatos odafigyelést tanítja, vagyis azt, hogy a rutinszerű feladatvégzés helyett figyeljünk önmagunkra, testünkre és vegyük észre a környezetünket. A módszer szerint a tudatos jelenléttel csökkenthető a stressz, így közvetve számos pozitív testi és lelki hatása van. Mindehhez ráadásul nincs szükség kicsavart testhelyzetekre, órákon át tartó meditációra!

Ahelyett, hogy tele lennénk katasztrófa-gondolatokkal, félelemmel vagy nyugtalansággal, megtanulja az ember, hogy egy pártatlan, független szemlélője legyen saját mentális aktivitásának.

Mi a mindfulness?
A kifejezés magyarul legjobban éber figyelemnek fordítható. A technikát Dr. Prof. Jon Kabat-Zinn molekuláris biológus fejlesztette ki a buddhizmus alapjaira építve. Kutatásai eredményeként 1979-ben stressz-redukciós klinikát nyitott a massachusettsi egyetemen azért, hogy módszeresen képezzen ki testi betegségekkel rendelkező betegeket mindfulness tréningre.
Módszere szerint az „éber figyelemmel” befolyásolható egyes agyi területek aktivitása, elérve, hogy a módszer gyakorlóját egyfajta belső nyugalom lepje el, és így az ember független, ítéletmentes szemlélője lehet saját mentális tevékenységének.

A mindfulness módszer
• Előnyösen befolyásolja az agy szerkezetét és működését
• Stresszcsökkentő hatású, ellazít és megnyugtat
• Javítja az immunrendszer működését
• Az agy működését kiegyensúlyozottabbá teszi
• Csökkenti a vérnyomást
• Csökkenti a fájdalomérzetet
• Depressziót megelőző hatása van
• Csökkenti a krónikus fejfájást
• Javítja az alvásminőséget

Mindfulness az orvoslásban
A ma ismert stresszcsökkentő technikák egy része más tradíciókból ered, mint a nyugat-európai orvoslás. Számos közülük meditációs technikákra épül, amelyek ősiek és teljesen más célból jöttek létre, mint orvosi célok. Mostanában egyre gyakrabban vizsgálják ezeket tudományosan elfogadott módszerekkel is. Ilyen metódus, amit több alkalommal vizsgáltak, a mindfulness meditáció.
A mindfulness legjobban talán a „tudatos jelenlét” kifejezéssel írható le, de ez sem adja vissza igazából az eredeti tartalmát, ami a buddhista tradíciókból ered. Alapgondolata az volt, hogy a buddhizmus tudását a szenvedés és ennek kezeléséről szélesebb körben terjessze olyan formában, ami mentes a filozófiától és vallási tartalmaktól.

Később három pszichológia-professzor Mark Williams, John Teasdale, és Zindel Segal elhatározta, hogy elindít egy programot olyan depressziós betegek részére, akik a kognitív terápiára jól reagáltak és tünetmentessé váltak, megelőzendő a visszaesést. Programjukat a mindfulnessre alapozták.
Kidolgozták a mindfulness alapú kognitív terápiát (MBCT). Egy tudományos vizsgálatban kimutatták, hogy ezen technika ötéves intervallumon belül a visszaesési rátát 66%-ról 37%-ra csökkenti azoknál a betegeknél, akik ebben a programban vettek részt, és korábban már több depressziós epizódjuk volt.
Ez mindenképpen meglepően jó eredmény. A technikát egyre több helyen kezdték alkalmazni más élethelyzetekben is, ma például a burn-out szindróma (kiégés) illetve az úgynevezett krónikus fáradtság szindróma esetén is bevetik. A mindfulness alapú stresszcsökkentő tréning és a mindfulness alapú kognitív pszichoterápia egy átfogó program, ami napi meditációs gyakorlatokat követel meg a résztvevőtől.

Az „éber figyelemmel” befolyásolható egyes agyi területek aktivitása, elérve, hogy a módszer gyakorlóját egyfajta belső nyugalom öntse el.

Mindfulness a hétköznapokban
Azok a szerzők, akik megkísérelték definiálni a mindfulness fogalmát, egy olyan állapotot írnak le, ami a jelenre fókuszál, és nem értékeli, nem minősíti azt sehogyan sem, se pozitív se negatív módon. Ezt a speciális figyelmi állapotot gyógyítónak értékelik. Ahelyett, hogy tele lennénk katasztrófa-gondolatokkal, félelemmel vagy nyugtalansággal, megtanulja az ember, hogy egy pártatlan, független szemlélője legyen saját mentális aktivitásának.
Amikor az ember ezt gyakorolja (akár napi 10 perc rendszeres gyakorlás is érezteti a hatását) a mentális aktivitás csökken, és a gyakorló egy olyan állapotba kerül, amikor nem gondol semmi másra, belső nyugalom lepi el, és amelyet gyógyító komponensnek tekintenek a metódusban.
A gyakorlatok a leghétköznapibb élethelyzetekben, akár porszívózás közben is végezhetők.

TUDTAD?
A takarítási tevékenység során gondolataink kalandozása, a problémákon való gyötrődés helyett például koncentrálhatunk a fogantyú hőmérsékletére, a szívófej tapadására, vagy épp egy ultra csendes porszívó megnyugtató, speciális karakterisztikával rendelkező hangjára.

● Miben segíthet?
Az eddigi vizsgálatok a következő betegcsoportokon történtek randomizált, kontrollált próbákban: különböző ismeretlen eredetű izomfájdalmak, krónikus fájdalom kórképek, különböző tumoros megbetegedések, szív és érrendszeri betegségek, psoriasis, sclerosis multiplex, és depresszió. Az általános tendencia világos ezen vizsgálatok alapján: kimutatták, hogy szignifikánsan jobb eredmények adódnak a kontrollcsoporthoz viszonyítva egy vagy több tényező szempontjából.
Az, hogy a MF és más meditációs technikáknak stressz-redukáló hatása van, azt jelenti, hogy használhatóak az összes stresszel kapcsolatos betegség megelőzésében és kezelésében. Vannak vizsgálatok egészségesek embereknél is, amik azt mutatják, hogy pozitív pszichológiai hatások jelentkeznek.
Hajlamosak vagyunk akkor felfigyelni testünk rezdüléseire, amikor az már fájdalmat jelez. Ha szervezetünket valamilyen stressz éri, azok biológiai szinten mérhető testi változásokban is megjelennek. Ha pl. félünk egy vizsgálattól, pulzusunk, vérnyomásunk megemelkedik, remegünk, izzadunk, gyomrunk begörcsöl. Ha egy ilyen stresszel teli helyzetben tudatos jelenléttel veszünk részt, akkor aktiváljuk az ún. prefrontális kérget, ami az elülső homloklebenynél található, és amely meggátolja a félelmi reakciókat, lehetőséget biztosítva a tudatos reagálásra, ahelyett, hogy automatikusan, félelmi reakciónktól vezérelve cselekednénk pl. az említett helyzetben iszunk egy pohár vizet, vagy tudatosan a légzésünkre irányítjuk a figyelmünket
Két kontrollált vizsgálat történt medikusoknál.
● Az arizonai egyetem vizsgálata során a szorongásos tünetekre, a depresszió tüneteire való pozitív hatást mutattak ki.
● A másik vizsgálat, Philadelphiából, medikusoknál MF kurzusokat ajánlott mint fakultatív tantárgyat, és kontrollként azokat a medikusokat használták, akik komplementer és alternatív medicina kurzust választottak. A meditáló hallgatóknál kezdetekben több pszichológiai probléma lépett fel, mint a kontrolloknál, de kilenc hét után szignifikánsan jobb eredményeket értek el, mint a kontrollcsoport.

Megfigyelt önmagunk
Egy nem teljesen szokatlan kommentár szerint, amikor a módszert felajánljak egy stresszelt embernek, az nehezen szakít időt magának erre az aktivitásra, ami csökkenthetné a stresszérzetet. Számos kérdőívet dolgoztak ki annak céljából, hogy mérjék, milyen fokban élik át a különböző emberek a mindfulness meditációt.

A Mindfulness 5 alappillére
1. tudatos figyelem az érzésekre, gondolatokra, testi reakciókra
2. tudatos (nem automatikus) cselekvés
3. képesség érzéseink testi reakcióink szavakkal történő leírására
4. nem ítélkezni érzéseink, gondolataink, tapasztalásaink felett
5. reagálni (ha lehet) vagy elengedni

Hogyan kezdjünk hozzá?
A mindfulness meditáció lényege tehát, hogy megéljük a pillanatot, az adott percet, cselekvést. Ennek több módja is van:
● A test megfigyelése: fizikai érzeteink, érzéseink megfigyelése mellett az is fontos, hogy ezeket az érzeteket megengedjük magunknak, és ne soroljuk se pozitív, se negatív kategóriába.
● A légzés megfigyelése: egyszerűen csak érzékeljük, ahogy a levegő ki-be áramlik tüdőnkbe, anélkül, hogy befolyásolni próbálnánk légzésünket
● A hangok megfigyelése: milyen hangokat hallunk magunk körül? A közeli és távoli hangokra egyaránt figyeljünk, regisztráljuk, de ne minősítsük őket.
● Az érzések megfigyelése: az eddigiek mellett figyeljük meg bennünk támadt érzéseinket is. Figyeljük változásaikat, de ezeket se soroljuk negatív vagy pozitív tartományokba.

A megfigyelés lényege, hogy nem adunk negatív címkét a dolgokhoz: így máris megszüntettünk egy állandó feszültség forrást életünkben. Hiszen a negatív hatások ellen küzdenünk kellene. Ha a negatív hatások beindítják a „küzdj meg velem” üzemmódot, az elégedett élet helyett küzdelmes, kudarcokkal teli helyzetbe sodorjuk magunkat. A tudatos jelenlét segítségével nem hagyjuk, hogy a negatívumok határozzák meg életünket, hanem mi magunk irányítjuk, hogy minek szentelünk figyelmet, és minek nem.

Dr. Félegyházy Zsolt pszichiáter főorvos 1998-ban végzett a Semmelweis Orvostudományi Egyetemen és 2002-ben tette le a pszichiátria szakvizsgát.
2003 óta Svédországban is praktizál.
Kutatási területe a hangulatzavarok különböző új kezelési lehetőségei.
2006-ban végezte el a Mindfulness alapú stresszkezelő tréninget Stockholmban.