Nyomtatás

Köredzésben a pulzusod

Nyugodt is meg szapora, ott kalimpál kitartóan, dobban a szív, nagyokat. Edzés előtt, edzés közben más ütemet diktál, ezt mutatja a pulzusod. Szeretnéd biztonságban tudni magadat az edzések alatt? Mozgás közben a terhelés alatt folyamatosan változik a teherbírásod. Beindul az anyagcseréd, izzadsz, másképp veszed a levegőt.

 

A pulzusod hol lassabb, hol szaporább. Így reagál egész tested a megerőltetésre, ne ijedj meg, teljesen természetes folyamat. Egyszerűen csak edzésben vagy. Ahogy alkalmazkodik szervezeted a kihívásokhoz, annál gyorsabban melegszel be, és még tovább bírod. A pulzusodon keresztül akár tesztelheted is magad .

Pulzus ABC

» Átlagos pulzusszám

A megfigyelt időtartam (pl. egy teljes edzés, vagy annak bizonyos szakasza) alatt rögzített pulzusszám-értékekből számított matematikai átlag, melynek pontos meghatározása csak bizonyos eszközök (pulzusszámmérő óra vagy kardióberendezés) segítségével lehetséges. Az átlagpulzus akkor nyújt értékelhető információt az elvégzett edzésmunkáról, ha az edző előre meghatározza a betartandó pulzus-határértékeket, pl. edzés közben 120 és 150 bpm között kell tartani a szívfrekvenciát. Ha az átlagpulzus értéke túl alacsony (128 bpm) vagy magas (142 bpm), ez arra utalhat, hogy az edzésidő túlnyomó részét a kijelölt célzóna alsó, vagy éppen felső felében töltötted.
 
Bpm, beat per minutes (angol): Ütés/perc, a szívfrekvencia mértékegységének rövidítése.
 

» Maximális pulzusszám

A maximális pulzusszám (HRmax) a maximális teljesítmény közben elérhető legmagasabb szívfrekvencia-érték. A maximális intenzitáson történő edzés a szervezetre olyan mértékű terhelést ró, amelyet nem vagyunk képesek hosszú ideig elviselni. Tested védő mechanizmusai
automatikusan bekapcsolnak, és elindítják a savasodást és az elfáradási folyamatokat, melynek következtében a teljesítmény, az intenzitás – és vele együtt a pulzusszám – csökkenni fog, így nem következhet be túlerőltetés, végkimerülés.
 
Tudtad?
A maximálterhelés nem, vagy csak szigorú orvosi felügyelet mellett alkalmazható szív- és érrendszeri megbetegedésben szenvedő, vagy időskorú személyeknél, illetve mindazoknál, akik a szívizomzat és a vérkeringés működését befolyásoló gyógyszeres kezelés alatt állnak, mivel esetükben fennáll a szívinfarktus veszélye.

 

» Megnyugvási pulzus

A terhelés befejeződése után bizonyos idő elteltével mért pulzusszám-értéket pulzusmegnyugvásnak nevezzük. A pulzusmegnyugvás egyenes arányban áll az edzettségi szinttel: minél hatékonyabban dolgozik a szervezeted, annál gyorsabban csökken le a pulzusszám egy alacsonyabb értékre az intenzív terhelés befejeződése után, a jól edzett szív- és keringési rendszer sokkal gyorsabban tudja törleszteni a terhelés megkezdésekor keletkezett oxigénadósságot.
 
Az edzett emberek ébredési pulzusszáma is alacsonyabb a mozgásszegény életmódot folytatóknál.

 

» Prediktív maximális pulzusszám

A valós maximális pulzusszám értéke mellett igen elterjedt a prediktív (becsült vagy kalkulált) maximális szívfrekvencia meghatározása is, amelynek legismertebbike a „220–életkor” képlet segítségével, matematikai úton kiszámolt pulzusérték. A fitnesz területén szinte mindenhol ezt alkalmazzák.

 

» Terheléses pulzusszám

A terheléses pulzusszám a fizikai erőkifejtés, testmozgás, edzés közben mért percenkénti szívverések száma. Értékét befolyásolja a szív- és keringési rendszer, az izmok, az anyagcsere-folyamatok, az idegrendszer és az agy oxigénigénye, valamint a végzett munka intenzitása, időtartama, a szervezet edzettségi foka, és számos környezeti hatás. Jelentős különbségek adódhatnak abból, hogy mely izomcsoportokat használod a testmozgás közben – minél nagyobb izmokat, és minél többet, annál magasabb lesz a terheléses pulzusszámod. A fáradás megemeli a terheléses pulzus értékét, főleg ha régen edzettél.
Az állóképességed javulása csökkenti a terheléses pulzusszámot, mivel a szív bal kamrájának izomzata megerősödik. Ez a hatás akkor észlelhető látványosan, ha egy edzett és egy edzetlen személyt ugyanolyan terhelésnek vetnek alá, majd összehasonlítják kettejük pulzusgörbéjét.
 
Tudtad?
A terheléses pulzusszámot gyakran határozzák meg az abszolút érték helyett a maximális pulzusszám bizonyos százalékában, pl. 190 bpm-es maximális érték (HRmax) esetén a 161 bpm-es terheléses pulzusszám az előbbinek a 85%-a.
 

szuperköredzés pulzuskontroll alatt

Ha nem csak otthon mozgatod át magad, célszerű keresned egy edzőt vagy fitnesztermet, és szakember segítségével először az állóképességed alapszintjét fejleszteni, ezt követhetik az izomerő-fejlesztő gyakorlatok. A vázizomzat megerősítésével, a kellő izomtónus kialakulásával optimalizálható a mozgatórendszer funkcionális működése, és változatosabbá tehetők a tréningek.
A súlyzós és kardió állomásokból álló szuperköredzés végrehajtását tekintve meglehetősen összetett edzésforma. Lényege, hogy a tréning során a kardió és az erősítő gyakorlatok felváltva, és szinte pihenő nélkül követik egymást,viszonylag rövid idő leforgása alatt, így az aerob jellegű és az erőfejlesztő edzések pozitív hatásai egyszerre valósulnak meg.
A szuperköredzés általában 10–12 állomásból áll (amely egyben a résztvevők maximális létszámát is meghatározza), melyek fele erősítő gyakorlat; közéjük ékelődnek be a kardió fázisok.  
 
» Kontroll alatt
A szuperköredzésen a legoptimálisabb terhelést a maximális pulzusszám 75%-a körüli szívfrekvencia jelenti. Mivel azonban az egy edzésen belüli gyakorlatok meglehetősen változatosak, így nehezen kivitelezhető lenne végig ezen az intenzitáson tartani a terhelést – emiatt tanácsos a klasszikus aerob tartományban, vagyis a HRmax 65–85%-a között tartani a célpulzusszámot. Az erősítő gyakorlatok közé ékelt kardió szakaszok lényege tulajdonképpen az, hogy harmonizálják az edzést, mivel a különböző edzettségi szintű és izomzatú egyének szívfrekvenciája máshogy fog reagálni az erőfejlesztő gyakorlatokra.
 
»  A kevésbé edzettek, a kisebb izomtömeggel rendelkezők, illetve azok a személyek, akik korábban nem végeztek semmiféle súlyzós tréninget, általában nehezen tudják feltornázni pulzusukat a HRmax 65%-ának közelébe. Számukra a kardió szakaszok fogják jelenteni a magasabb intenzitást: a cél ilyenkor a kijelölt pulzus-célzóna felső határértékének megközelítése.
 
» Egészen más a helyzet azoknál a sportolóknál, akik a súlyzós gyakorlatok végrehajtásában nagy jártassággal, valamint funkcionálisan jól fejlesztett izomzattal rendelkeznek: az ő szívfrekvenciájuk az erősítő szakaszban valószínűleg a megadott pulzus-célzóna felső határértékének közelében lesz, főként amiatt, mert izomtömegükből és edzésrutinjukból kifolyólag az átlagosnál jóval nagyobb súlyokkal képesek dolgozni. Az ő esetükben a kardió fázis regeneráló szerepet tölt be, ahol a cél az alsó határérték közelében történő edzés.
 
» A rendszeresen végzett szuperköredzések kitűnően fejlesztik az erő-állóképességet, emellett számos olyan pozitív hatásuk is van, melyet csupán erősítő tréningek segítségével lehetetlen lenne elérni: kiválóan alkalmasak az aerob kapacitás javítására, amennyiben végrehajtásuk a megfelelő intenzitáson történik. Ezt bizonyítja az amerikai Cooper Intézet 1988-ban készített tanulmánya is, mely szerint a vizsgált személyeknél a szuperköredzések hatására 12%-os aerob kapacitás, valamint 23%-os erőszint-növekedés volt egyértelműen kimutatható.
 
» A pulzuskontrollált köredzéseknek a testsúlykarbantartásban is nagy jelentőségük van. A testmozgás során az izomszövet képes a legtöbb energiát felhasználni. Erre azonban csak akkor van lehetősége, ha az izom dolgozik, valamint a munkavégzés a megfelelő intenzitáson történik.
 
» A szuperköredzés sokoldalúan veszi igénybe az izomzatot, a pulzuskontroll segítségével pedig mindvégig megtartható a „zsírégető” tartomány. Az ily módon fejlesztett izomzat nemcsak az edzés közben, hanem az azt követő helyreállítódás ideje alatt is, illetve a mindennapi aktivitások során is több kalóriát használ fel.
 
TÍZÁLLOMÁSOS SZUPERKÖREDZÉS
Állomásszám
Gép vagy gyakorlat megnevezése
Állomás típusa
1
Futópad
kardió
2
Nyakhoz húzás gépen széles v. szűk fogással
súlyzós
3
Kerékpár-ergométer
kardió
4
Tárogatás
súlyzós
5
Futópad
kardió
6
Guggolás lábtológépen vagy szabadon
súlyzós
7
Ellipszisjáró
kardió
8