Has-popsi Zónaedzés

A Zóna edzés blokkokra épül, amelyek mindig két izomcsoportot (testzónát) céloznak meg és váltakoztatnak. Az edzés során így kihozhatjuk izmainkból a maximumot, de közben nem érezzük, hogy kizsigerelnénk azokat. Az eredmény pedig gyors és látványos lesz.

 Intervall rendszer: 30 mp aktív szakasz 10 mp pihenő, 3 teljes kör.
Hatás: Erőteljes zsírégetés, látványos has- és popsiformálás.
Edzésidő: 22 perc

1. Korcsolyázás
Kiindulóhelyzet: széles terpeszben egyenes háttal előredöntünk. Súlypont a hajlított bal lábunkon. Innen szökkenünk, a levegőben lábat cserélünk és a jobb lábunkra érkezünk. Most a jobb láb lesz hajlítva, bal láb nyújtva. Nincs oldalirányú mozgás, csak a lábainkat „dobáljuk” oldalra felváltva. Mindig ellentétes kéz érinti a bokát.
Popsifókuszos kardió gyakorlat.

2. Egylábas guggolásból felugrás
Kiindulóhelyzet: egy lábon guggolunk, másik lábunk enyhén hátratolva. Innen ugorjunk a magasba, karunkat nyújtsuk a levegőbe, majd egyensúlyunkat megtartva érkezzünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Térdünk soha nem megy a lábujjak vonalán túl, a felsőtest legyen egyenes. Erőteljes popsiformáló gyakorlat.
Páros gyakorlat: 30 mp után csere, megismételjük jobb lábbal.

3. Keresztezett lábemelés
Kiindulóhelyzet: hanyattfekvésben vagyunk,lábunk kinyújtva felemelve, egyik keresztben a másikon. Ezt a pozíciót megtartva hasizomból megemeljük csípőnket, térd közelíti a mellkast. Lapockáig elemelkedünk a talajtól. Innen lassan – nem lendületből - visszaengedjük a csípőnket, de nem kell, hogy a talajhoz érjen.
Páros gyakorlat, megismételjük másik lábbal is.

4. Térdemelés szökkenéssel
Kiindulóhelyzet: hátsó kéztámasz, egyik talpunk a talajon, boka a térd alatt. Másik lábunk nyújtva a talaj fölött. Kinyújtott lábunkat megemelve térdhúzással a levegőbe szökkenünk, majd vissza a kiindulóhelyzetbe (húz és tol a láb). Intenzív popsiformáló kardió gyakorlat.
Páros gyakorlat, megismételjük másik lábbal is.

5. Side plank tárogató
Kiindulóhelyzet: oldalsó alkartámasz, egyik kar a levegőben, kinyújtva. Egyensúlyunk megtartásával kinyújtott karunkkal a test alatt egészen hátranyúlunk, majd vissza a kiindulóhelyzetbe. Erős funkcionális core gyakorlat. Páros gyakorlat, megismételjük másik oldalra is.

6. Plank lábemelés
Kiindulóhelyzet: statikus alkartámaszba helyezkedünk, egyik térdhajlatunkba súlyzót fogva leengedjük, majd vízszintesig emeljük a lábunkat. Popsit nem toljuk ki, váll, csípő, térd egyvonalban. Hatékony core és popsi gyakorlat.
Páros gyakorlat, megismételjük másik lábbal is.

fitt.tipp
Tervezd meg előre az edzésed, így csak a tökéletes kivitelezésre kell figyelned.
Online intervall mérő: http://www.intervaltimer.com/

Fotó: Szabó Fefe