Kis csalások – büntetlenül?

Vajon biztosan mindig teljes erőbedobással, szabályosan kell végigcsinálnod minden edzést, vagy néha megengedhetsz magadnak egy kis csalást? Bizony lehetséges, de nem mindegy, mivel csalsz! Most megmutatjuk, hol könnyíthetsz és mit ne tegyél!

Futás alatt sétára váltasz?


MEGTEHETED!
A futás közbeni rövidebb gyalogló szakaszok segítenek, hogy nagyobb távot tudj futni, s ezáltal több kalóriát égess el, ráadásul így könnyebben elkerülheted a sérüléseket. Ha több mint 5 km-t futsz, vagy hosszú távú edzésmunkát végzel, a rövidebb szakaszon végzett séta, vagy az alacsonyabb intenzitású mozgás segít növelni a futásteljesítményt, állóképességet. De ne csináld sokszor és ne tartson a pihenő hosszú ideig! Egy 30 perces futás alatt maximum 2-3 x 30-60 másodperces időtartamban lassíts csak.

Edzés előtt nem nyújtasz?
MEGTEHETED!
Kutatások kimutatták, hogy az edzés után végzett nyújtás növeli az izomerőt (az izmok eredeti hosszának visszaállításával, mivel a hosszabb, megnyújtott izom nagyobb erőkifejtésre képes), segít a sérülések megelőzésében és növeli az ízületi mozgáskiterjedést. A vérkeringés fokozására, az izmok edzésmunkára való előkészítésére a dinamikus mozgások sokkal hatásosabbak a bemelegítés során. Például a karkörzés vagy a saroklendítés növeli az ízületi mozgás kiterjedését és felkészíti az izmokat a nagyobb terhelésre.

Kihagyod a sorozat utolsó három ismétlését?
ROSSZ ÖTLET!
A gyakorlatok utolsó ismétlései azok, amikor a varázslat történik. Ha változást akarsz elérni, az izmaidat erőfeszítésre kell kényszerítened és az edzés hatékonysága érdekében el kell érned, hogy elfáradjanak az izmaid. Épp ezért az utolsó ismétlések a leglényegesebbek.
FITT.TIPP: Ha úgy érzed, nem bírod már az utolsó ismétlésszámokat, inkább csökkentsd a terhelést ahelyett, hogy kihagynád.

Többet pihensz, mint az megengedett lenne egy-egy körben?
MEGTEHETED!
Néhány köredzés alatt rövid, 30-60 másodperces pihenőidőket kell tartani, ez még elég magasan tartja a pulzusszámot ahhoz, hogy az aerob szakaszban maradjon, s előidézze a kardióedzés okozta hatást. De ha egy-egy kör után annyira elfáradsz, hogy nem tudnád kellő erőfeszítéssel elvégezni a gyakorlatot, a többlet 30 másodperces pihenő az izmaidat elég oxigénhez juttatja ahhoz, hogy a következő szériát megfelelően végre tudd hajtani.

Fontos, hogy valamennyi izomcsoportodat egyenlő arányban dolgoztasd!

Reggel edzenél, pedig nagyon fáradt vagy?
ROSSZ ÖTLET!
Ha nem tudtad eléggé kipihenni magad, inkább bújj vissza a takaró alá. Amikor nem alszod ki magad, kevesebb testzsírt és több izomtömeget veszítesz az edzés során, mint akkor, amikor megfelelő mennyiségű alvásra van lehetőséged. Ráadásul, amikor túl fáradt vagy, a koncentrációhiány miatt nagyobb lehet a sérülés veszélye is a gyakorlatok közben.

Kimész az óráról a levezetés előtt?
RITKÁN!
Egy kemény edzés után pulzusodnak szüksége van arra, hogy megnyugodjon, így az oktató által vezetett levezetést kihagyni nem túl jó ötlet. Ha azonban néha, ha halaszthatatlan dolgod van, hamarabb kimész az óráról, mindenképpen helyettesítsd valamilyen egyszerű, természetes mozgással. Az edzés végi statikus nyújtó gyakorlatok segítenek visszaállítani izmaid eredeti hosszát, csökkentik az izomláz kialakulásának esélyét, nyújtás hatására a sérülés veszélye minimálisra csökken. Ha mégis kénytelen vagy kihagyni az oktató által vezetett óra végi levezetést, feltétlen végezz önállóan pár statikus nyújtógyakorlatot is izmaid lenyújtására. Soha ne állj le rögtön az edzés végén, levezetésre mindig szükség van! Már az autódhoz való séta is segít csökkenteni a testhőmérsékletedet és a pulzusodat a normál, nyugalmi állapotba. Ha egy hosszú vagy intenzív edzés után kihagyod a levezetést, s leülsz vagy teljesen megállsz, akkor a vér az izmokból nem tud visszajutni a szervekhez, és az agyba jutva görcsöt és ájulást okozhat.

Kihagyod az alsó törzs izmait erősítő gyakorlatokat?
ROSSZ ÖTLET!
Egy kardióedzés során a lábizmaid dolgoznak ugyan, de ezt mindenképpen ki kell egészítened súlyzós edzéssel (vagy guggolásokkal, kitörésekkel) ahhoz, hogy valamennyi izomcsoportodat megdolgoztasd. Az izmok párban dolgoznak: ha leragadsz egy típusú kardióedzésnél, akkor az izmaidnak csak az egyik felét dolgoztatod meg. A harmonikus test edzése és a sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy valamennyi izomcsoportodat egyenlő arányban dolgoztasd.
A kardióedzés kiegészítéseként minimum két, a törzs alsó izmaira ható, vagy a teljes testet erősítő gyakorlatot végezz hetente, vagy kombináld az erősítő és a kardióedzéseket az úgynevezett pliometrikus gyakorlatok által (pl. végezz guggolásból felugrást és harántszökdelést folyamatosan váltva, szünet nélkül).

Nem iszol vizet edzés alatt?
ATTÓL FÜGG!
Hacsak nem végzel több mint egyórás vagy nagyon izzasztó edzést, elegendő 6 korty az izzasztó edzésrész előtt és legalább 10 korty utána.

Szöveg: Újvári Cecília