KARALÁBÉ LEVES PIRÍTOTT FENYŐMAGGAL
Hozzávalók:
2 db (kb. 30dkg) közepes karalábé
10 dkg csicsóka
1 db (kb. 5 dkg)közepes vöröshagyma
400 ml zöldség alaplé
100 ml főző tejszín
4 dl extra szűz olívaolaj
4 dkg szója granulátum
4 dkg fenyőmag
Ízlés szerint: jódozott tengeri só, frissen őrölt bors, ½ citrom frissen facsart leve, borsikafű
Elkészítés:
Tisztítsuk meg a karalábét és a vöröshagymát. Felforrósított olajban dinszteljük üvegesre az apróra vágott hagymát. Adjuk hozzá a felkockázott karalábét, pároljuk, míg még éppen meg nem pírul, majd öntsük fel a zöldség alaplével. Tegyük bele a már korábban megpucolt és kisebb darabokra vágott vagy lereszelt csicsókát, az előző este citromleves vízbe áztatott szója granulátumot, fűszerezzük. Forrástól számítva kb. negyed óra alatt főzzük puhára. Mikor elkészült,húzzuk le a tűzről és botmixerrel pürésítsük. Tegyük vissza a lángra és folyamatos keverés mellet, óvatosan csorgassuk hozzá a tejszínt. Tálaláskor teflonedényben pirított fenyőmaggal, petrezselyemmel díszítsük.
TIPP!
Gazdagíthatjukpuffasztotthajdinával vagy köles golyóval.
PIKÁNS GOMBÁS, PARADICSOMOSSPAGETTI
Hozzávalók:
60-80 dkg teljes kiőrlésű durumlisztbőlkészültspagetti
2 dl hidegen sajtolt tökmag olaj
1-2 közepes mogyoró hagyma
3-4 közepes paradicsom /ha koktél vagy cherry paradicsomokat használunk, pikánsabb ízhatástkapunk, ezekből 6-8 darab/
1 gerezd fokhagyma
2 dl főző tejszín
30-40 dkg gomba
10-15 dkg mozzarella
10-15 dkg parmezán
Ízlés szerint: friss bazsalikom, frissen őrölt feketebors, kakukkfű, vasfű (só helyett)
Elkészítés:
A megtisztított gombát felaprítjuk, a lecsumázott paradicsomokat nagyobb darabokra vágjuk, a meghámozott fokhagymát fokhagyma nyomón áttörjük, illetve a mogyoró hagymát apróra kockázzuk. A parmezánt finomra reszeljük, a lecsöpögtetett mozzarellát felszeleteljük. A tejszínt a fokhagymával, a bazsalikommal, a kakukkfűvel, a vasfűvel és a frissen őrölt borssal összekeverjük. A felforrósítotttökmagolajban megpirítjuk a gombát, felöntjük fűszeres tejszínnel és puhára pároljuk. Mielőtt készre főznénk, beletesszük a paradicsomokat, a mozzarellát és a reszelt parmezán felét, majd összeforraljuk. Eközben a tésztát vasfüves vízben kb. 10 perc alatt ropogósra főzzük. A tésztát tűzálló tálba tesszük, összekeverjük a tejszínes mártással, végül a tetejét megszórjuk a maradék reszelt parmezánnal és előmelegített sütőben, 175 fokon, kb. 20 percig sütjük.
TIPP!
Ha a tésztát „al dente” (nem túl puhára) főzzük, akkor lassabban emésztődik, így megnyújthatjuk telítő hatását!
SAJTTAL SZÓRT BROKKOLI-KARFIOL FELFÚJT, GAZDAGON
Hozzávalók:
40 dkg karfiol
40 dkg brokkoli
20 dkg füstöltsajt
20 dkg juhtúró
4 db tojás
3 dkg zabliszt
3 dl sovány tej
2 dl extra szűzolívaolaj
Ízlés szerint: reszelt szerecsendió, fehér bors
Elkészítés:
A zöldségeket megtisztítjuk, feldaraboljuk,ésgőzben főzőben megpuhítjuk. A lisztet teflon edényben világos zsemleszínűre pirítjuk, majd lehúzva a tűzről hozzáadjuk az olajat, ezután felöntjük tejjel. A 4 tojást kettéválasztjuk, a fehérjét kemény habbá verjük, a sárgáját összekeverjük a fűszerekkel, a sajt egyharmadával és a túróval. Mikor a besamel kihűlt, az egészet simára keverjük. A párolt zöldségeket kicsit hagyjuk hűlni, olajjal kikent hőálló tálba rétegezzük a mártással,tetejéresajtot szórunk. Egy tepsibe ujjnyi magasan vizet öntünk, forró sütőbe tesszük, ha langyos, beleállítjuk a hőálló tálat, és 5 percig erős, majd 45 percig közepes tűznél gőzben sütjük. A felfújtak sütésekor az első mintegy húsz percben tilos kinyitni a sütő ajtaját, mert különben könnyen összeeshetnek. Amikor elkészült, célszerű megszurkálni a tetejét, hogy a gőz szabadon távozhasson.
TIPP!
Ha a liszthez pirítás után adjuk az olajat, azaz diétás rántást készítünk, megőrizhetjük annak kedvező élettani hatásait!
MUSTÁROS TONHALFILÉ, HIDEG PARADICSOMOS ZÖLDBAB SALÁTÁVAL
Hozzávalók:
80 dkg zöld hüvelyű bab
20 dkg paradicsom
50 dkg konzerv tonhal filé
20 dkg keménysajt
1-2 teáskanálmustár
2 teáskanál almaecet
Ízlés szerint:szárítottmetélőhagyma, fokhagyma granulátum, koriander, fehérbors, édesítésre stevia (növényi kivonatú édesítőszer) vagy édesgyökér főzet
Elkészítés:
A megtisztított,feldarabolt zöldbabot pároló edényben vagy gőz fölött megpuhítjuk, így óvhatjuk meg leginkább vitamin- és ásványianyagtartalmát. A megmosott paradicsomot felkockázzuk, a sajtot lereszeljük. A mustárt az almaecettel, a reszelt sajttal és a fűszerekkel összekeverjük, ízlés szerint édesítjük. A halat villával áttörjük, majd a mustár páccal összedolgozzuk, és 3-4 órára folpakkal fedett edényben a hűtőbe tesszük, hogy az ízek összeérjenek, a hal pedig még porhanyósabb legyen. Tálalás előtt a gőzben főtt zöldbabot a darabolt paradicsommal és a mustáros hallal egybeforgatjuk, frissen morzsolt medvehagyma levéllel szervírozzuk.
TIPP!
Diétázók a saját lében eltett halkonzervet válasszák, így jelentős mennyiségű kalóriát spórolhatnak meg!
HAGYOMÁNYOSSPÁRGASZÓSZOSTENGERI HAL, PADLIZSÁN KÖRETTEL
Hozzávalók:
80 dkg padlizsán
50 dkg tengeri halfilé
Ízlés szerint: medvehagyma szár, zeller levél
Spárga szószhoz:
40 dkg spárga
2 dl hidegen sajtolt dióolaj
3-4 medvehagyma
Ízlés szerint: frissen őrölt fehérbors
Elkészítés:
A megtisztított spárgát és medvehagymát kevés vízben megfőzzük. Kihűlve feldaraboljuk, majd szétválasztjuk két egyforma adagra. A spárga és medvehagyma felét dióolajjal, fűszerekkel összeturmixoljuk. A spárga főzővízével vagy húsleves alaplével szósz sűrűségűvé hígítjuk. Mindeközben a megmosott-feldarabolt padlizsánt és a tengeri halfilét gőzpárolóban puhára pároljuk. A spárga és medvehagyma másik felét a padlizsánnal, a tengeri halfilével és a fűszerekkel egy mély jénai tálban összekeverjük,meglocsoljuk a spárga szósszal, majd petrezselyem levéllel díszítve tálaljuk.
TIPP!
Szolgáljunk fel kedvesünknek e fogás mellé quinoát(dél-amerikai gabonaféle, a köleshez hasonlít) vagy árpagyöngyöt!
Jó étvágyat!
Zentai Andrea
dietetikus
