fitt.info magazin

facebook RSS twitter hírlevél google naptár blog youtube
Facebook RSS Twitter Hírlevél Események Blog YouTube
Minden fitt eseményt megtalálsz a naptárunkban!
  • Fogy.info

    FOGY.INFO FRISS

    FOGY.INFO LEGOLVASOTTABB

  • Gyógy.info

    GYÓGY.INFO FRISS

    GYÓGY.INFO LEGOLVASOTTABB

  • Mozgás

    MOZGÁS FRISS

    MOZGÁS LEGOLVASOTTABB

  • Táplálkozás

    TÁPLÁLKOZÁS FRISS

    TÁPLÁLKOZÁS LEGOLVASOTTABB

  • Fitt.Szépség

    SZÉPSÉG FRISS

    SZÉPSÉG LEGOLVASOTTABB

  • Aktív pihenés

    AKTÍV PIHENÉS FRISS

    AKTÍV PIHENÉS LEGOLVASOTTABB

    AKTÍV PIHENÉS MENÜ

  • Siker és sport

    SIKER ÉS SPORT FRISS

    SIKER ÉS SPORT LEGOLVASOTTABB

    SIKER ÉS SPORT MENÜ

  • Test és Lélek

    TEST ÉS LÉLEK FRISS

    TEST ÉS LÉLEK LEGOLVASOTTABB

  • Trend

    TREND FRISS

    TREND LEGOLVASOTTABB

  • Hírek

    HÍREK FRISS

    HÍREK LEGOLVASOTTABB

    HÍREK MENÜ

Back Csont-váz A két lábon járás művészete
27 Apr 2012

A két lábon járás művészete

Válassz programjainkból, hogy elérd a céljaid:
• energikusabb legyél,
• fogyj,
• vagy mozoghass akkor is, ha valami miatt nem neked valók a nehéz fizikai erőfeszítések.
Gyere velünk, megmutatjuk, hogyan csináld, hogy kerüld el a sérüléseket és hogy hozd formába lábad!

 

 

30 perces program
Kezdd a gyaloglást egy számodra kényelmes szinttel, ez jó lesz bemelegítésnek is.
Aztán kapcsolj a gyors gyaloglás fokozatra, így gyalogolj 2-3 percig,
aztán állj vissza a kezdő fokozatra 1 percre.
Váltogasd ezeket, míg lejár a 30 perc, az utolsó 3-4 percben lassan sétálj.
TIPP: Ha jó idő van, mindenképp menj ki a szabadba gyalogolni.

25-30 perces program: -175 kalória
5 percig melegíts be,
aztán gyalogolj 10 percig olyan gyorsan, ahogy csak tudsz.
Jegyezd meg, milyen messzire jutottál, aztán egyre lassabb tempóban menj vissza a kiindulópontig. Ha ezt az edzést választod, próbáld meg minden egyes alkalommal gyorsabban megtenni az adott távot vagy próbálj messzebbre elérni ugyanannyi idő alatt.
TIPP: Figyelj a lépéseidre, mindig gördülj végig a talpadon a sarkadtól kezdve, érezd a talajt a lábad alatt. Közben ügyelj a légzésre is: fújd ki a levegőt, szó szerint fújd ki magadból a stresszt és a fáradtságot. Hagyd, hogy új élettel teljen meg a tüdőd és ezáltal a tested is.

60 perces program
Egy közepes gyorsaságú bemelegítésre is szolgáló 5 perces séta után 10 percig gyalogolj úgy, hogy a hasizmaidat megfeszíted, de ez ne jelentse azt, hogy nem lélegzel megfelelően!
A következő 10 percben gyalogolj nagyon gyorsan. Az ilyen gyors tempóban történő gyaloglást egyébként bármikor beiktathatod a napodba, attól függetlenül, hogy mi a célod, mert energiával tölt fel és stimulál.
Ezután 10 percig közepes sebességgel gyalogolj, de a mozgásod legyen könnyed és lendületes.
Beszélj magadban – friss levegő be, használt ki – ez segíti a koncentrációt is.
A következő szakasz nagyjából 20 perces, ekkor gyalogolj különböző irányokba és körbe. Ezt esetleg futópályán is csinálhatod, ha zavar az utca közönsége. Lépkedj oldalra úgy, hogy a jobb oldalad van menetiránynak, így tegyél meg legalább egy fél kört, majd válts irányt és a bal oldaladdal előre menj visszafelé. Ezt is csináld lendületesen és gyorsan! Ismételd meg kétszer, közben beiktathatsz lazább sima gyalogló szakaszokat is. Menj hátrafelé is legalább kétszer fél kört.
TIPP: Ha úgy érzed, nagyobb kihívásokra vágysz, válaszd ezt a programunkat! Ideális hétvégi edzésnek, amikor egyébként is több időd van, hiszen különböző gyakorlatokat kombinálhatsz a gyalogló szakaszokkal.

Nincs kifogás akkor sem, ha rossz kint az idő, mert a futópadokon is lehet gyalogolni.

Már nem csak a gyaloglás!
Egy pár speciálisabb gyakorlattal a teljes testre kiterjedő erősítő és formáló gyakorlattá teheted a gyaloglást, így teljesen komplett lesz az edzés.
Használhatsz nordic walking botot, így mindjárt 46%-kal több kalóriát égetsz majd.
Ha gyaloglás közben kargyakorlatokat végzel, szintén emeled a nehézségi fokot és természetesen az elégetett kalóriák számát – a szívvonal felé emelt kar emeli a pulzust.
A magas térdemelés segíti erősíteni a hasfal és a combok izmait.
Ha emelkedőn gyalogolsz párszor le és fel, a farizmaidat is jól meg tudod dolgoztatni. Az ilyen szakaszok után mindig iktass be lazább sétát.

Gyalogló-sérülések
Mint minden mozgás vagy edzésforma, a gyaloglás is járhat akár sérüléssel, akár fájdalommal. Ha komoly edzésformának szánod, érdemes lehet szakemberrel konzultálnod előtte, és mindenképpen érdemes beruházni egy speciális gyaloglócipőbe! Itt is igaz, hogy ha elhanyagolod a kicsinek tűnő sérüléseket vagy nem veszel tudomást a kis fájdalmakról, sokkal nagyobb problémák keletkezhetnek belőlük!

EZEKRE FIGYELJ!
 A talpi fascia gyulladása – érzékenység a sarokban vagy a talpban
Ez a probléma főleg a sokat álló, járó vagy sportoló embereknél gyakori. Eleinte csak tompa, itt-ott felbukkanó fájdalom jelzi, ami később egyre élesebb lesz és tovább is tart. A fájdalom reggel a legrosszabb, amikor az ember az első pár lépést teszi meg vagy amikor sportolni kezd.
MI EZ? A talpi fascia vagy talpi izompólya egy vastag rostos anyag a talpon, ami a sarokcsontnál kezdődik és a lábujjak felé van kifeszítve. Ez tartja meg a lábfej boltozatos formáját és az ütődéseket is tompítja. Gyakori feszítésnek kitéve mikrosérülések keletkeznek benne és elveszti védő szerepét lábfájást okozva. Ez a jelenség a lábfejük belső oldalán gyaloglóknál, magas lábboltozatúaknál valószínűbb, de okozhatja akár az is, hogy kemény, rugalmatlan talpú cipőben gyalogolsz vagy hirtelen növeled az intenzitást. Az elhanyagolatlan gyulladás következménye a fájdalom mellett egy csontkinövés a sarkon.
MEGOLDÁS: a fájdalom első jelére nyújtsd a talpat úgy, hogy felteszed a combodra és kézzel a lábujjakat addig feszíted vissza, amíg nem érzed a húzódást. Ezt tízszer végezd, minden alkalommal 10 mp-ig. Ezután masszírozd át a talpad úgy, hogy egy kis labdát vagy palackot görgetsz vele. A további fájdalom elkerülésére speciális cipő vagy talpbetét lehet szükséges! Amíg rendbe nem jössz, kerüld a kemény, egyenetlen talajon való gyaloglást!

• Benőtt köröm – pirosodás és duzzanat a nagyujjon a köröm mellett
Ez akkor probléma, ha a körmöd vége oldalsó irányba is intenzíven nő, nem csak előre. Ilyenkor nyomást gyakorol a bőrre, sőt bele is nőhet. Ha a cipőd túl kicsi vagy szűk, az fokozza a problémát, hiszen állandó traumát okoz – minden lépésnél. Ha túl sokáig teszed ki a lábad ennek, vérzést, gyulladást okozhat, extrém esetben a körmöd is leeshet.
MEGOLDÁS: hordj a lábméretednek és lábformádnak megfelelő cipőt, ha kell, vegyél fél számmal nagyobbat! Ugye tudod, hogy edzéshez mindig a lábadnál egy számmal nagyobb cipő kell? Használj olló helyett kifejezetten lábkörömhöz való vágócsipeszt és ne kerekítsd le a körmöt a sarkainál, hanem vágd egyenesre. De az otthoni „műtétek” helyett jobb, ha felkeresel egy megbízható pedikűröst. Gyulladás esetén fordulj orvoshoz, mert szükség lehet a körömszél kimetszésére.

• Az Achilles-ín gyulladása – fájdalom a sarokban és közvetlenül felette
Az Achilles-ín köti össze a vádli izomzatát a sarokcsonttal, és ezt bizony megviselheti a bemelegítés nélküli intenzív gyaloglás! Különösen figyelj oda erre, ha lejtős, emelkedős, vagy egyenetlen talajon gyalogolsz.
MEGOLDÁS: Enyhébb esetekben csökkentsd a távot vagy egy időre válassz olyan sportot, amikor nem kell terhet vinnie a lábadnak, például az úszást. A rendszeres vádlinyújtás segít megelőzni a gyulladást. Komolyabb esetekben hagyd abba a gyaloglóedzést és jegeld 15-20 percig a sérült területet, hogy a gyulladás és a fájdalom is csökkenjen. Amikor újrakezded az edzést, először sík terepen gyakorolj és fokozatosan emeld az intenzitást és a talaj egyenetlenségét.

• Bütyök – fájdalom a nagylábujj oldalán
Tünete a nagylábujj oldalán érezhető fájdalom. Jellemzően azoknál a gyaloglóknál fordul elő, akiknek alacsony a lábboltozata, lapos a lábfeje vagy ízületi gyulladása van. A fájdalom oka az öregujj első ízületének deformálódása.
MEGOLDÁS: Mindenképpen szélesebb cipőt hordj. Ha már megvan a bütyök, ki is párnázhatod erre fejlesztett tapaszokkal és gyaloglás után ezt is érdemes jegelni. Betét használata, ultrahangos vagy más terápiák csökkenthetik a gyulladást, de súlyosabban esetekben műtétre is szükség lehet!

• Neuroma – fájdalom a talpban vagy a lábujjak közötti részekben
Ha az ideget körülvevő szövet megvastagszik, érzéketlenséget, fájdalmat okozhat a körülötte levő területeken, valami olyasmi érzést, mintha golyókon járkálnál. A Morton neuroma legtöbbször a 3. és 4. lábujj között jelentkező fájdalom és 10-szer gyakoribb nőknél, mint férfiak esetében, mivel a nők lába más szerkezetű és általában magas sarkú, szűk fejű vagy éppen teljesen lapos talpú cipőket hordanak.
MEGOLDÁS: a szélesebb cipők hordásától egészen a műtétig széles a skála, attól függ, mennyire súlyos az állapot. Igyekezz csak minimális ideig magas sarkút hordani és az edzőcipőd mindenképpen kényelmesen széles fejű legyen. Sajnos igen gyorsan romolhatnak ezek a tünetek és súlyosbodhat a probléma, így az első jelre érdemes orvoshoz fordulni!

• Sípcsont körüli fájdalmak – fájdalom a lábszár elülső részén
Tudtad, hogy az edzés során a sípcsontjaidra a testtömeged több mint hatszorosa nehezedik? A túlzott megerőltetéstől fellépő, meglehetősen éles fájdalommal járó gyulladásos elváltozás a sípcsonton a kemény talajon való edzés következtében vagy a láb statikai hibája miatt alakul ki. Vagy egyszerűen azért, mert az erősebb vádliizmok elhúzzák a sípcsont melletti, gyengébb izmokat.
MEGOLDÁS: a láb pihentetése, az edzés elhagyása 3-8 hétre. Valószínűleg gyulladásgátló gyógyszeres kezelésre is szükséged lesz. Amíg nem gyalogolhatsz, tartsd formában magad úszással vagy biciklizéssel és végezz célzatos gyakorlatokat a lábszár első izmainak megerősítésére! Amikor a fájdalom elmúlt, lassan visszatérhetsz az edzéshez, de csak könnyed mozgást végezz!

• Derékhúzódás – fájdalom az alsó és közép háti szakaszban
A gyaloglás általában nem okoz derékájdalmat, de az ismétlődő mozgás előhozhat régebbi sérülésből származó problémákat. Könnyű meghúzni a hátad, ha túlerőltetted magad, de a környező idegek gyulladása is hasonló tünetekkel jár.
MEGOLDÁS: a törzsi izmok erősítése. Gyaloglás közben húzd be a hasad, ne hagyd beesni a derekad, tartsd egyenesen, semmiképpen ne dőlj előre derékból! A lazítás és nyújtás is megoldás lehet a problémára vagy a függeszkedés is segíthet.

• Bursitis – nyáktömlő-gyulladás – fájdalom a csípőben
A bursák azok a nyáktömlők, amelyek a csípő ízületét párnázzák ki (máshol is vannak ilyenek a szervezetben – gyaloglás miatt a csípőben lévők sérülhetnek). Gyulladásuk gyakori, ha valakinek egy kissé hosszabb az egyik lába, mint a másik, így a rövidebb láb felőli oldal túlterhelt. A túl sok gyaloglás megfelelő edzésterv nélkül is okozhat ilyen tünetet.
MEGOLDÁS: gyaloglás helyett inkább válaszd az úszást vagy a kerékpározást egy pár hétig. Utána lassanként térj vissza a gyalogláshoz, csak minden másnap végezz gyakorlatokat!

 Futótérd – recsegés a térdben
Minden alkalommal, amikor a földre teszed a lábad, a térded megérzi ezt. Előbb-utóbb bekövetkezhet az az állapot, amikor a térdkalács erőteljesen a combcsont végéhez dörzsölődik.
Azok a gyaloglók, akiknek korábbi sérülésük van, laza a térdízületük, nem egyenletesen erős a combizmuk, alacsony a lábboltozatuk vagy egyszerűen csak túl sokat gyalogolnak, mind ki vannak téve ennek. A fájdalom általában akkor jelentkezik, amikor lejtőn mész lefelé vagy hosszú ideig ülsz.
MEGOLDÁS: válts más edzésformára, amíg a fájdalom el nem múlik (ez akár 8-12 hét is lehet). Közben erősítsd a combhajlító izmodat, hogy az helyén tartsa majd a térdkalácsot. Lejtőn lefelé próbálj kisebbeket lépni és kevésbé hajlítani a térded.

• Fáradásos törés – heves fájdalom a lábfejben vagy az alsó lábszárban
Tartósan nem múló lábfájdalom esetén lehet, hogy fáradásos törésed van. A legtöbbször a lábközépcsontokon fordul elő, ha túlerőlteted az izmaidat, mivel ilyenkor egy idő utána a terhelést az izom helyett a csont veszi fel. 
MEGOLDÁS: A korrekt diagnózishoz röntgenfelvétel szükséges. Ebben az esetben is a pihentetés, a lábat igénybe nem vevő edzésre váltás. Amikor visszatérsz a mozgáshoz, még az előtt hagyd abba, hogy fájni kezd! Cseréld le a gyaloglócipődet olyanra, ami biztosan elnyeli az ütődéseket. Hogy a csontjaid erősebbek legyenek, heti kétszer végezz súlyzós edzést az alsó végtagra és egyél magas kalciumtartalmú ételeket: joghurtot, sajtot, leveles zöldségeket.

Szöveg: Dudás Judit

A láb, ami hordoz

Nem csak akkor, ha sportolsz, de akkor különösen: nem csak a megfelelő cipő használatára, hanem a lábápolásra is oda kell figyelnünk! Ha nem akarsz szakemberhez fordulni, vagy nem minden alkalommal, otthon is csinosíthatod, ápolhatod lábadat.

A szép cipők, a sok ácsorgás tönkreteszi lábunkat, sarkunk száraz, repedezett lesz, szóval nem nyújt valami esztétikus látványt! Tegyünk a lábunk szépségéért! Akár heti 2 alkalommal is ajánlatos, de hetente egyszer mindenképpen célszerű teljes körű lábápolást végezni.

 

TUDTAD? A talpon a bőr nagyobb igénybevételnek van kitéve, ezért gyakran alakulnak ki rajta bőrkeményedések. Ezeket azonban nem kell teljesen eltüntetni, mert egészségügyi szempontból fontosak. A túl vastag bőrkeményedést viszont el kell távolítani, mert idővel fájdalmat is okozhat!

1. lépés: bőrpuhítás
Készíts 35-38 °C-os vizet, csepegtess bele egy kis olajat. 15 percig áztasd benne a lábad, hogy kellőképpen megpuhítsa a bőrödet, javítsa a vérkeringést, majd utána töröld szárazra.

FITT.TIPP: Mivel dúsítsd a vizet?
• mandulaolaj: minden bőrtípusra, de különösen a száraz, durva és érzékeny bőrre
• citrom- és grépfrút-olaj: salaktalanító és vízhajtó hatású
• levendulaolaj: csökkenti a stresszt, segít az ellazulásban
• narancsolaj: bedagadt lábakra nagyon jó
• borsmentaolaj: lábfájás esetén
• aszpirin: ha nagyon elszarusodott a bőröd
• negyed csésze szódabikarbóna
• 2 filter kamilla-, vagy zöld tea gyulladásgátló antioxidánsokat tartalmaznak, melyek csökkentik a lábduzzanatot és csillapítják a fájdalmat is
• vagy fürdősóval!

2. lépés: le a bőrrel!
Áztatás vagy a bőrpuhító krém használata után távolítsd el a bőrkeményedéseket, dörzsöld át lábad finom szemcsés bőrradírral!
FITT.TIPP: Készíthetsz te is otthon bőrradírt, akár pár perc alatt is! Egy evőkanál kristálycukrot keverj el 2 evőkanál napraforgó- vagy olívaolajjal, vidd fel a lábfejre és a talpra, és körkörös mozdulatokkal, nedves vattával dörzsöld át a bőrt. A cukor finoman szabadítja meg a bőrt az elhalt hámsejtektől, nem úgy, mint az elődeink által használt só. Radírozás után mindenképpen öblítsd le lábaidat!

3. lépés: körömápolás
A lábfürdő nemcsak a talpadat, hanem a körmeidet is megpuhítja, ilyenkor célszerű pedikűröznöd. A lábkörmödet mindig egyenesre vágd, vagy reszeld, ne a megszokott ívelt formájúra! Így könnyebben elkerülheted a köröm szélén kialakuló benövéseket! A körömágyra nőtt bőrt ne távolítsd el, hanem csak told vissza! Ha a lakkot lemostad, éjszakára hagyd egy kicsit pihenni, és másnap tegyél fel újabb réteget.

4. lépés: krémezés
A lábápolást mindig krémezéssel fejezzük be! A legjobb a mentolt is tartalmazó hidratáló krém, mert ez serkenti a vérkeringést, és felfrissíti a lábakat. Hidratáló krémet minden fürdés után ajánlatos használni, de reggelente vagy az esti lefekvés előtt is bemasszírozhatod a lábfejedbe.

Google bookmarkIWIWTwitter

Szóljon hozzá

A csillaggal jelölt mezők kitöltése kötelező!