Csúszás elcsúszás nélkül

proprioTe is síelsz? Vagy éppen idén szeretnéd először kipróbálni? Akár edzésben vagy, akár nem, jó, ha tudod, hogy a téli sportok egészen más igénybevétellel járnak, mint amit a teremben megszoktál. Eddz velünk, előzd meg a sérüléseket, és élvezd a sítúrát!

 

 

 

Asztal mellől a lejtőre?
A rendszeres sportolás egyetlen kockázatát az olykor előforduló sérülések jelentik, éppen ezért mindenkinek fel kell készülnie ezek megelőzésére, kivédésére! Különösen fontos ez azokban az esetekben, amikor kampányszerűen, szinte a számítógép mellől lépünk a sílécekre, és nem előzi meg rendszeres edzés a téli kikapcsolódást.
FITT.TIPP:
Tapasztalt sportkedvelők már a szezon előtt elkezdik a felkészülést, hogy megelőzzék a kisebb-nagyobb sérüléseket.
A síelés és hódeszkázás során statikus és dinamikus terhelés egyaránt éri a sportolót, ezek szinte az összes izomcsoportunkat megdolgoztatják, megfelelő fizikai állóképességet igényelnek. A mozgás jellegéből adódóan meg kell tanulni alapvető mozdulatokat, mozgássorokat, a helyes testtartást.

Tudatosan figyelt ízületek
Az utóbbi időben egyre nagyobb figyelmet kap a proprioceptív tréning a sérülések megelőzésében.
A proprioceptív tréning megértéséhez nem árt tisztázni néhány alapfogalmat.
• A propriocepció az ízületek helyzetének tudatos és az akarattól független érzékelése.
• A kinesztézia az ízületek elmozdulásának és gyorsulásának érzékelése.
A propriocepció és a kinesztézia együtt adják ízületeink mozgásának és helyzetének komplex érzékelését. Az ízületi helyzetérzés fontos szerepet játszik az ízület dinamikus stabilitásában, a mozgás közbeni védelemben és az ízületek statikus, megtartott helyzeteinek pontos érzékelésében is. 

TUDTAD?
Minden vázizomban találhatók úgynevezett izomorsó receptorok, ill. minden ínhoz tartozik ínorsó, Golgi-receptor. Ezek feladata, hogy a legkisebb izom-ín hosszváltozást, feszültségváltozást minél pontosabban jelezzék a gerincvelőn keresztül az agytörzs felé. Az agytörzs a beérkező információknak megfelelően a biztonságos és a célnak megfelelő mozgás létrehozását, vagy éppen az egyensúlyi helyzet megtartásához szükséges vázizmok működését irányítja. A proprioceptív reflex megvédi az izmot a ráható külső passzív erőktől, biztosítja az izom hosszának, az ízületek helyzetének állandóságát egy-egy meghatározott testtartásban.

A proprioceptív tréning során alapvető feladatunk a statikus és dinamikus helyzetek finom érzékelésének és az izmok működésének tudatosításával a saját test-érzés fejlesztése. Ennek segítségével jelentősen csökkenthetjük a sérülések előfordulását sportolás közben.

Manapság számos eszköz áll rendelkezésre a gyakorlatok kivitelezéséhez, pl. fitball, gumiszalag, billenő pad (plató), stabilitás tréner, egyensúlyozó korong


 


 Speciális tréning a sérülések megelőzésére

A tréning hatásmechanizmusa látszólag egyszerű: egy tartós egyensúlyi helyzet kényszerítő hatása alatt reflexesen és egymással jól összehangoltan az ízület stabilitásában szerepet játszó izmokat, szalagokat erősítjük, fejlesztjük, melyek majd az extrém helyzetekben stabilizálni képesek az ízületet.
A speciális tréning felépítésében is fontos szerepe van a bemelegítésnek, hiszen felkészíti a szervezetet a nagyobb terhelésre, az ideg-izom koordinációt ráhangolja az edzésre, csökkenti az izom és ízületi sérülések előfordulását stb.
A funkcionális edzés lényege a testsúly-terhelés alatti gyakorlatok alkalmazása, amely az együttműködő, szinergista izmok és az ellentétes működésű, antagonista izmok ko-kontrakcióját, együttes megfeszülését hozza létre. Ez a gyakorlási forma teremti meg az ízületek stabilitását, fejleszti az izmok közötti koordinációt. A proprioceptív tréning alkalmazásával az izomtónus szabályozást lehet fejleszteni, amely teljesítményfokozódást, gyorsabb reagálóképességet eredményez.

A proprioceptív tréning többféle felépítésű lehet.
• Lehet egyféle eszközt használni többféle testhelyzettel,
• egy gyakorlatsort változó instabilitást adó eszközökön gyakorolni,
• sportspecifikus mozdulatsorokat fejleszteni instabil eszközök közbeiktatásával stb.
A programot az egyszerűbb feladatoktól kell felépíteni a bonyolultabb, összetettebb mozgásformákig. Az instabil terápiás eszközök speciálisan az egyensúlyozás, stabilitás, propriocepció és koordináció fejlesztésének eszközei.
FITT.TIPP:
Manapság számos eszköz áll rendelkezésre a gyakorlatok kivitelezéséhez, pl. fitball, gumiszalag, billenő pad (plató), stabilitás tréner, egyensúlyozó korong stb. (ma már könnyen beszerezhetőek országszerte).
Az állandó egyensúlyozás, izmaink állandó koordinálása folyamatosan frissen tartja idegrendszerünket, mely növeli a koncentráló képesség idejét, így nagyban javítja az izommunka hatékonyságát. A gyakorlás szellemi kihívás is, ezzel általános stressztoleranciánk is növelhető, fontos figyelembe vennünk azonban a fáradás jeleit, tanácsos a pontos gyakorlatok kivitelezését figyelni.
Az edzést, sportolást feltétlenül nyújtás-stretchingnek kell bezárnia. Az elvégzett levezető és nyújtó gyakorlatok a szervezet, az izomrendszer regenerációját segítik elő. Az eredményesség és a sérülések megelőzése szempontjából rendkívül fontos alkalmazásuk.

Próbáld ki!
Ezek a gyakorlatok önállóan és instabil eszközök használatával is könnyen elvégezhetők bárki számára:
• Állj csípőszélességben párhuzamos lábbakkal, két kar a törzs mellett. Hajlítsd be a két térdet derékszögig, közben emeld fel a két kart előre vállmagasságba, majd gyere vissza kiinduló helyzetbe.
• Állj csípőszéles terpeszbe, tarkón a két kéz. Lépj ki a jobb lábbal előre támadóállásba, törzzsel fordulj jobbra, majd vissza és a másik oldalra is.
• Csípőszéles terpeszben a két láb, térdek behajlítva, két kéz tarkón. Hátra nyújtsd ki a jobb lábat, közben a fej fölé terpeszbe nyújtsd a két kart, majd vissza és a bal lábbal lépj ki.
• Állj harántterpeszbe, jobb láb elől, két térd nyújtva, bal kézzel a jobb bokához nyújtózz, jobb kézzel a magasba. Innen hajlítsd be a két térdet, törzzsel egyenesedj fel, két karral a fej mellett felfelé nyújtózz. Ismételd meg a másik oldalra is.
• Állj nagy terpeszbe, a két kar oldalt vállmagasságban. Nyújtsd a jobb lábat a bal mögé, miközben a bal térdet behajlítod és a két kart felviszed a fej mellé, majd vissza a kiinduló helyzetbe és ugyanez a másik oldalra is.

Torma Krisztina gyógytornász