fitt.info magazin

facebook RSS twitter hírlevél google naptár blog youtube
Facebook RSS Twitter Hírlevél Események Blog YouTube
Minden fitt eseményt megtalálsz a naptárunkban!
  • Fogy.info

    FOGY.INFO FRISS

    FOGY.INFO LEGOLVASOTTABB

  • Gyógy.info

    GYÓGY.INFO FRISS

    GYÓGY.INFO LEGOLVASOTTABB

  • Mozgás

    MOZGÁS FRISS

    MOZGÁS LEGOLVASOTTABB

  • Táplálkozás

    TÁPLÁLKOZÁS FRISS

    TÁPLÁLKOZÁS LEGOLVASOTTABB

  • Fitt.Szépség

    SZÉPSÉG FRISS

    SZÉPSÉG LEGOLVASOTTABB

  • Aktív pihenés

    AKTÍV PIHENÉS FRISS

    AKTÍV PIHENÉS LEGOLVASOTTABB

    AKTÍV PIHENÉS MENÜ

  • Siker és sport

    SIKER ÉS SPORT FRISS

    SIKER ÉS SPORT LEGOLVASOTTABB

    SIKER ÉS SPORT MENÜ

  • Test és Lélek

    TEST ÉS LÉLEK FRISS

    TEST ÉS LÉLEK LEGOLVASOTTABB

  • Trend

    TREND FRISS

    TREND LEGOLVASOTTABB

  • Hírek

    HÍREK FRISS

    HÍREK LEGOLVASOTTABB

    HÍREK MENÜ

Back Elhízás és betegség Anyagcsere-gyorsító kisokos
11 Nov 2011

Anyagcsere-gyorsító kisokos

Pörgesd fel magad!
Próbáltál valaha is fogyni? Ha igen, ha nem, biztosan te is hallottál már az anyagcseréről, amelynek a gyorsításáról diétázók legendákat mesélnek – amelyek néha épp olyan távol állnak a valóságtól, mint Makó attól a bizonyos Jeruzsálemtől. Pedig az anyagcsere valóban felpörgethető! Gyere, pörögj te is velünk!

Az, hogy milyen gyorsan égeti el a szervezeted az étkezés során felvett energiát számos tényezőtől függ. Vannak, akik már szüleiktől gyors anyagcserét örököltek, de általánosságban elmondható, hogy a férfiak több energiát használnak fel nyugalomban is, mint a nők, és a legtöbb ember anyagcseréje 40 éves kortól elkezd folyamatosan lassulni.
TUDTAD? Az anyagcsere kémiai reakciók összességét jelenti, melyek minden élő sejtben lezajlanak és az életben maradáshoz nélkülözhetetlenek. Ez a folyamat teszi lehetővé, hogy az élőlények növekedjenek, fejlődjenek, szaporodjanak, helyreállítsák a károsodásaikat és alkalmazkodni tudjanak a környezeti változásokhoz.

AZ ALAPANYAGCSERE (Basal Metabolic Rate) a szervezet alapvető életfunkcióinak fenntartásához szükséges minimális energiatermelés. Azt a legkisebb energiatermelést jelenti, amely az ébren, de teljes nyugalomban lévő ember életfolyamatainak fenntartásához szükséges. Az alapanyagcsere az életkortól, nemtől, környezeti hatásoktól, betegségektől, általános állapottól függően bizonyos határok között változhat. Minden étkezés után nő az alapanyagcsere, ami a tápanyagok emésztésével, felszívódásával és szállításával függ össze. A test teljes energiafelhasználásának kb. 70%-át adja az alapanyagcsere, 20% a fizikai aktivitásból, míg a maradék 10% a hőtermelésből keletkezik.

A nemedet, korodat és genetikádat nem tudod megváltoztatni, de sokat tehetsz azért, hogy növelni tudd az anyagcseréd energiafelhasználását. Miért fontos mindez? Azért, mert a nagyobb energiafelhasználás miatt a szervezeted kevesebb energiát fog zsír formájában raktározni, így végeredményben engedékenyebb lehetsz magaddal, és mégsem fogsz hízni.

9+1 tipp, hogy igazán pörögjön!
1. Erősítsd az izmaid!
Tested akkor is használ energiát, amikor nyugalomban van, és ez az energiamennyiség egyenes arányban van az izmaid mennyiségével. Az izmok háromszor annyi energiát használnak fel, mint a zsírszövet, még akkor is, ha egész nap fekszel! Izomtömeged növelésével a nap 24 órájában több energiát fogsz felhasználni.
2. Emeld az intenzitást!
Az olyan sportok, amelyek nem kifejezetten az izmok növelésére valók, szintén képesek az anyagcserét gyorsítani. A nagy intenzitású energiakifejtés a legeredményesebb ezen a téren. Óvatosan bánj a nagy intenzitással, edzettségi állapotodnak megfelelően! A hosszan tartó sportolás utáni anyagcsere-gyorsuláshoz az is elegendő, ha a kocogásba beiktatsz néhány gyors tempójú távot.
3. Hidratáld a tested!
A sejteknek vízre van szüksége, hogy az energiát feldolgozzák. Ha csak egy kicsit is vízhiányos a szervezeted, az anyagcseréd máris lassulni fog. Azok, akik több vizet isznak, több energiát égetnek el. A megfelelő hidráltsághoz naponta legalább fogyassz el nyolc pohár tiszta vizet és kerüld a cukros üdítőket!
4. Jéghidegen felpörget!
A testhőmérsékletnél lényegesen hidegebb italok az emésztés során legalább 10 kcal-t használnak fel. Ez nem sok, de ha összeadod, akkor egy év alatt már jelentős mennyiség!
5. Étkezz gyakran!
A gyakori, 3-4 óránként beiktatott kis étkezések is segítenek gyorsítani az anyagcserédet. Ez annak is köszönhető, hogy azok, akik így táplálkoznak, lényegesen kevesebbet esznek a főétkezéseknél, így nem lassítják anyagcseréjüket.
6. Fűszerezd az ételeket!
A fűszerek olyan kémiai komponenseket tartalmaznak, amelyek ugyan rövid időre, de gyorsítják az anyagcserét. A gyakran fogyasztott chili paprika például nagyon hatékony lehet.
7. Fogyassz megfelelő mennyiségű fehérjét!
A különböző tápanyagok nem egyforma módon befolyásolják az alapanyagcserét; legnagyobb mértékben a fehérjék növelik, közel 30%-kal; a szénhidrátok elhúzódóbban, 12–15%-kal emelik; míg a zsírok csekély mértékben, 5–8%-kal. A napi teljes energiabeviteled 10–15%-át képezzék jó minőségű fehérjék, mint pl. a sovány húsok vagy halak.
8. Kerüld a kíméletlen diétákat!
Az anyagcsere legfőbb lassítói az ésszerűtlen, túlzottan szigorú diéták. Ha hosszabb ideig az alapanyagcserédnél kevesebb energiát viszel be, a szervezet alkalmazkodóképessége miatt kevesebbel is beéri; lelassítja az anyagcserét. Emellett egy sanyargató diéta során az izomtömegedből is fogyni fogsz, ami szintén lassítja az anyagcserét. A végeredmény a jojó-effektus, amit el szeretnél kerülni!
9. Kezdd kávéval vagy teával a napot!
A mértékletes kávé- és teafogyasztásnak számos előnye van. Az egyik ilyen, hogy a bennük található koffein, csersav és számos egyéb kémiai anyag szintén rövid időre, de gyorsítja az anyagcserét, egyes tanulmányok szerint akár 17%-kal.
+ 1. A legfontosabb
A megfelelő testtömeg eléréséhez és annak megtartásához elengedhetetlen a megfelelő diéta és a rendszeres mozgás. Ahhoz, hogy a lehető legtöbb energiát égesse el a szervezeted, fogadd meg a fenti tanácsokat, és maradj mindennap aktív. Gondolj arra, hogy a mozgás nemcsak közvetlenül az edzés alatt, de utána is hosszú órákra fokozza az anyagcserédet.

Szöveg: Vági Zsolt dietetikus

Google bookmarkIWIWTwitter

Szóljon hozzá

A csillaggal jelölt mezők kitöltése kötelező!