fitt.info magazin

Űzd el fokhagymával!
Egyiptomban szent növénynek tartották, más ókori népek varázserőt tulajdonítottak neki, a pestisdoktorok pedig csőrös álarcukba dugták a levelét. A fokhagymát 6000 éve termesztjük és századok óta csodáljuk – hatásait és ízét egyaránt!

TUDTAD? A fokhagyma segít fenntartani a keringési rendszer egészségét és a gyulladásokat is csökkenti.

Nevelj te is fokhagymát!
Kis hely is elég a fokhagymatermesztéshez, akár az erkélyen is meg tudod oldani. Nem kell hozzá más, mint egy nagyobb faláda, jó minőségű, kissé homokos humuszban gazdag földdel megtöltve. Jól viseli a forróságot, nincs nagy vízigénye, de a nagy szárazság idején meghálálja a locsolást. Ősszel vagy kora tavasszal dugdosd el nagyjából egymástól 10 cm-re a gerezdeket. Ha ősszel – azaz október végéig – ülteted, nagyobb és egészségesebb hozamra számíthatsz, mint a tavaszi ültetéssel.

Minden része kincs
A növény zöld hajtásait is felhasználhatod a konyhában, hiszen nagyon finomak, bár nincs olyan intenzív ízük, mint a gumókban található gerezdeknek. Sőt a virágja is nagyon finom aromát kölcsönöz az ételeknek.
• A fokhagyma jellegzetes ízéért és aromájáért az allicin felelős, amelynek erős antibakteriális és antivirális hatása van, mellette vértisztító is. A legerősebb hatással akkor van a fokhagyma, ha pár percet vársz a szeletelés vagy összezúzás után, mielőtt felhasználod. Ilyenkor alakul ugyanis allicinná az allinin.

Fokhagyma tippek
• Az ujjadról eltávolíthatod az illatát, ha rozsdamentes tárgyhoz dörzsölöd a kezed, pl. egy kanálhoz.
• Könnyen meg tudod hámozni, ha a gerezdeket kicsit megnyomod egy kés lapjával.
• Óvatosan használd, ha már forró az edényben levő olaj, könnyen megéghet és keserű lesz. Inkább melegítsd együtt a zsiradékkal.
• Az egyben sült fokhagyma szinte édes lesz – közepesen forró sütőben süsd 35-40 percig, majd nyomd ki a puha pépet a héjból.
• Ha enyhébb ízre vágysz, kissé roppantsd meg a gerezdeket, tedd egy üvegbe és öntsd fel olívaolajjal, majd ezt az olajat használd.
• Ha nem főtt ételbe szeretnéd használni, ne vidd túlzásba a mennyiséget, és használj az összezúzáshoz fokhagymanyomót vagy reszeld le.

Vásárlási és tárolási tippek
• Nagy és egészséges fejeket válassz kemény gerezdekkel.
• Sötét, hűvös, száraz, jól szellőző helyen tárold, például fonott kosárban.
• A meghámozott gerezdek pár napig tarthatók el jól záródó edényben a hűtőben.

Receptek fokhagymakedvelőknek

Sült fokhagymás fehérbab-pástétom
• 1¾ bögre fehér bab
• 1-2 fej sült fokhagyma
• 2 ek olívaolaj
• ½ bögre aprított petrezselyem
• só
• 1-2 csipet őrölt Cayenne bors
A megfőzött babot és az előre megsütött, héjából kinyomkodott fokhagymát tedd egy robotgépbe, add hozzá az olajat és a petrezselymet, zúzd pépesre. Fűszerezd sóval és a Cayenne borssal.
Tálald egy szép tálon, a tetejére csorgass olívaolajat, és szórd meg még pár csipet cayenne-borssal.
Gazdagíthatod napon szárított paradicsommal és olívabogyóval is.

Hal pekándiós bundában
• 450 g fehér húsú halfilé
• ⅓ bögre pekándió
• ⅓ bögre búzacsíra – gluténérzékenyek használjanak quinoa pelyhet
• 1 db citrom reszelt héja
• 3 gerezd fokhagyma összezúzva
• só, bors
Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra, és bélelj ki egy sütőlemezt sütőpapírral. A pekándiót a búzacsírával, a citromhéjjal és fokhagymával együtt daráld meg egy robotgépben. Fűszerezd sóval és borssal. Forgasd a halfiléket a morzsába, és jól nyomkodd is rá. Tegyél a halszeletek alá paradicsomot, paprikát és süsd a halszeleteket 20-25 percig, míg a hal átsül. Tálald zöldsalátával és citromgerezdekkel.

Fokhagymával párolt zöldségek
• 1 kis fej kelkáposzta
• 2-4 gerezd fokhagyma
• 2 ek olívaolaj
• 2 ek fenyőmag
• 1 db piros kaliforniai paprika
• só, bors
Vágd kicsit szélesebb csíkokra a kelkáposztát, a fokhagymát tisztítsd meg és nyomd át passzírozon, keverd össze az olajjal, majd tedd félre. A paprikát csumázd ki, azt is csíkozd fel.
Egy serpenyőben pirítsd világosra a fenyőmagot. Szórd ki egy tányérra, majd öntsd a forró serpenyőbe a fokhagymás olajat mindenestül. Közepes tűzön párold, add hozzá a paprikacsíkokat, fűszerezd sóval és borssal. Párold így együtt kb. 2 percig, aztán add hozzá a kelkáposztát, főzd további 2 percet, miután összekeverted az egészet. Vedd le a tűzről, fedd le és hagyd egy kicsit gőzölődni a zöldségeket tálalás előtt.
Tálaláskor szórd meg a fenyőmaggal.

Ezt a könnyű köretet főétellé varázsolhatod, ha adsz hozzá egy kevés főtt kukoricát, gombát és a tetejére hámozóval készített parmezánforgácsokat szórsz.

Szöveg: Dudás Judit

Hasi zsír – tudtad, hogy a vékony emberek számára is problémát jelent, és még csak nem is tudják? Egy része belül rejtőzik, a belső szervek közt, ahol észrevétlenül egészségi problémákat okozhat, ha túl sok van belőle – nem számít, milyen a méreted.

Számít a hely!
Nem minden zsír egyforma, hiszen a zsír különböző helyeken másképp viselkedik. Ez a kulcsa annak, hogy milyen hatásai vannak.
A zsír nagy részét két módon raktározzuk:
1. A bőr alatt a combokban, a csípőn, a fenéken és a hason. Ez subcutan (bőr alatti) zsír.
2. Mélyebben, az életfontosságú szervek körül (szív, tüdő, emésztőrendszer, máj stb.) a bordáknál, a hason és a medencében. Ez a viscerális zsír.
A bőr alatti zsír (subcutan) az, amit látunk, a szervek körüli (viscerális) az, amit nem.
Ugyan az emberek a látható zsírral szemben elfogultak, a kutatások szerint a rejtett zsír – minden méretű emberben –, ami a nagyobb problémát jelentheti.

Mint egy másik szerv
A zsír nemcsak tétlenül veszi körbe szerveinket. Úgy viselkedik, mint egy szerv, amely számos anyagot rejt magában. A hasi szöveteket körülölelő viscerális zsír számos méreganyagot is tartalmazhat, amelyek könnyen a környező szervekbe juthatnak.
Például a viscerális zsírsejtekből gyulladásos vegyületek kerülhetnek ki, ami inzulin rezisztenciához és néhány daganattípus kialakulásához vezethet. A túl nagy mennyiségű viscerális zsír nagyobb rizikót jelent a magas vérnyomásra, a 2-es típusú cukorbetegségre, a szívbetegségekre, mentális betegségekre és a mell- és vastagbéldaganatokra.

Honnan tudhatok róla?
Mindenkinek van viscerális zsírraktára – nem számít a testtömeg vagy a méret. Ha növekszik a testtömeged, akkor több lesz a bőr alatti és a viscerális zsírszöveted is. Az, hogy a szervezeted hol tárolja a zsírt, függ a génjeidtől, az életviteli faktoroktól (mint a stressz és hogy eleget alszol-e), kortól és nemtől. Negyvenéves kor előtt a férfiaknak általában nagyobb a viscerális zsírszövet aránya a bőr alattihoz képest, mint a nőknek. A nők viszont több viscerális zsírt raktároznak a menopauza után.

TUDTAD?
Mindenkiben van mindkét típusú zsírszövet, de aggodalomra ad okot, ha ez a mennyiség átlép egy bizonyos küszöböt.
Egy már elhízott személyen elfogy a zsír raktározására a hely, és ezért elkezdik a szervekben és a szervek körül raktározni, mint például a szívben és a májban. A zsírmáj egészen a közelmúltig nagyon ritka betegség volt a nem alkoholisták körében, de az elhízás egyre gyakoribbá válásával ez is gyakoribbá vált.

Mennyire sok a túl sok?
A CT vagy az MRI a legpontosabb módja, hogy meghatározzuk, hol raktározódik a zsír, de vannak egyszerű – és ingyenes – számítások is, amelyek megmutatják, hogyan raktározod a zsírt.
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy nem számít a testsúly, a 80 cm-nél nagyobb haskörfogat nőknél, és a 90-nél nagyobb férfiaknál arra utal, hogy a zsigeri zsír szintje a szervezetben nem biztonságos.
A derék mérése elég egyszerűnek hangzik, de ahhoz, hogy megbizonyosodj arról, hogy jól csinálod, kövesd az instrukcióinkat:
• Állj fel. Lélegezz ki a mérés előtt – ne szívd be a levegőt.
• Tekerd a mérőszalagot körbe a testeden, középen, a köldök magasságában.
• Győződj meg arról, hogy a mérőszalag alja a csípőcsont felett van. Ez nem mehet feljebb akkor sem, ha ott vékonyabb vagy.
• Utána mérd meg a csípődet is.
A derék-csípő hányados szintén a zsír megoszlását mutatja. Az egészséges arány nőknél 0,8, férfiaknál pedig 0,9. Hogy megkapd a derék-csípő hányadost, oszd el a derékméretedet a csípőd méretével.

Körték és almák?
Mi a helyzet a BMI-vel? Ez a testtömegre és a testmagasságra vonatkozik, de nem mutatja meg, hogy hol vannak a zsírraktáraid. A körte típusnál a csípő és a combok vastagabbak, ez tekinthető biztonságosabbnak, míg az alma típust a nagyobb derékkörfogat jellemzi. Amit igazából az alma és körte típussal szemléltetni akarunk, hogy ha a hasi zsír több, akkor valószínűleg több az összes viscerális zsírszövet is.
Általában, ha optimális a testtömeged, akkor a viscerális zsírszövet mennyisége is egészséges szintű, de a gének hajlamosíthatnak egy vékony embert is az aránytalanul nagy mennyiségű viscerális zsírszövetre.
A genetikai hajlammal rendelkező vékonyaknak is lehet magas a koleszterin- és a vércukorszintjük, ami arra utal, hogy ezt a fajta zsírszövetet raktározza. Az inaktív életstílus szintén viscerális zsírraktározódáshoz vezethet.

Hogyan szabályozhatom a viscerális zsírt?
A 4 varázsszó:
1. Testmozgás:Nincs olyan mozgás, amely speciálisan a viscerális zsírt csökkentené. Ahogy fogysz, minden típusú zsírszövetedből veszítesz.  Ehhez azonban rendszeresen és sokat kell mozognod. Az is bebizonyosodott már, hogy ha intenzíven sportolsz, akkor az évekkel későbbre is kihat a zsírok raktározódási képességére.
Egy vizsgálatban 30 percig végeztek erőteljes aerobic gyakorlatokat hetente négy alkalommal, ez csökkentette a subcutan és viscerális zsírmennyiséget is. A súlyzós edzések csak a subcutan zsírszövet mennyiségét csökkentették.
A másik oldalon a vizsgálat azt mutatja, hogy a mozgáshiány vezet a legnagyobb mennyiségű viscerális zsírtömeghez. Egy olyan életmód, amely magában fogalja a mérsékelt aktivitást – emeli a pulzusszámot, egy héten legkevesebb három alkalommal fél óráig tart – jelentősen csökkenti a viscerális zsír növekedését.
2. Étrend: Nincs olyan diéta, amely egyedül a viscerális zsírszövetet célozná meg. De amikor fogysz, első a hasi zsír. Egy rostdús diéta szintén segíthet ebben. Azoknak az embereknek, akik naponta 10 g vízben oldódó rostot fogyasztanak, és nem változtatnak mást az étrendjükön, kevesebb lesz a viscerális zsírszövet mennyisége, mint másoknak. Ez a mennyiség például két kisebb alma, egy csésze zöldborsó, egy fél csésze tarkabab elfogyasztásával felvehető.
FITT.TIPP
Még akkor is, ha semmin sem változtatsz, csak egy nagyobb rosttartalmú kenyérre váltasz, jobban tudod majd tartani a testtömeged az idő múlásával.
3. Alvás: A túl sok vagy túl kevés alvás is hatással van a viscerális zsírszövet mennyiségére. Egy tanulmány öt éven keresztül követte felnőttek viscerális zsírrétegének alakulását. Azok az emberek, akik öt órát vagy annál kevesebbet aludtak, vagy nyolc órát és annál többet éjszakánként, több viscerális zsírt halmoztak fel, mint azok, akik hat-hét órát aludtak éjjelente. A vizsgálat nem bizonyította, hogy egyedül az alvásban volt különbség ezeknél az embereknél, de valószínűleg az is hatással volt a viscerális zsír alakulására.
4. Stresszkezelés: Magában foglalja a magánéletben jelenlévő krónikus stresszt, a társadalmi stresszt, mint pl. a diszkriminációt. A stresszhormonok alacsony szintje a viscerális zsírréteg elleni védekezés egyik fontos része. Ezt csak úgy lehet elérni, hogy a minket érő környezeti hatásokra megfelelően, tudatosan reagálunk, hiszen az összes stressz elkerülni nem tudod, de megtanulhatod kezelni.
FITT.TIPP
Ha nincs időd mindent megvalósítani a fentiekből és változtatni az életmódodon, akkor is legalább heti három alkalommal mozogj fél órát, ez bizonyul a legeredményesebb módszernek a hasi zsír csökkentésében.

Szöveg: Dr. Lelovics Zsuzsanna táplálkozáskutató, Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet