Top 10 kardiotréning

…és többé senki nem állíthat meg!

Kardioedzés? Persze, mind tudjuk, hogy szükség van rá, mind álltunk már sorba a kardiogépekre várva egy fitneszteremben vagy tekertünk kedvenc útvonalunkon biciklinkkel, miközben eszünkbe sem jutott, hogy ez éppen egy kardioedzés. Legyél tudatos, és válaszd a neked való legjobbat, hogy élvezd az eredményt!

 

De mire is jó pontosan a kardio?
• Sok energiát használsz fel, és
• robbanásszerűen beindíthatod a zsírégetést.
• Megdolgoztatod a szív- és érrendszered, ezáltal egészségesebb leszel.
• Boldogsághormonok termelésére serkented a szervezeted.
Legyen az futópad, futás, bicikli, elliptikus futópad, de akár úgy is elérheted ezeket az eredményeket, hogy semmiféle eszközt nem használsz!
Kalóriaégetés: akár 635 Kcal

TOP 1 TIPP
60 PERCES HEGYI KERÉKPÁROZÁS
Keress egy olyan dombot, emelkedőt, melyre egy-másfél percbe telik feltekerni, és melegíts be közepes tempóban (RPE  5) 15 percig.

  • Domb/emelkedőre tekerés 1.: maradj a nyeregben, tekerj felfelé mérsékelt ellenállással (RPE 6), majd a regenerációs időben könnyedén lefelé (RPE 2).
  • Dombtekerés 2.: maradj a nyeregben, erősebb ellenállással (RPE 7) tekerj fel, majd a pihenő szakaszban könnyedén lefelé (RPE 2).
  • Dombtekerés 3.: ugyanazzal a tempóval (RPE 7) tekerj felfelé, fele távig állj ki a nyeregből, majd ülj vissza, lefelé a könnyű fokozattal gyere (RPE 2).
  • Dombtekerés 4.: keményebb tempóban (RPE 8) tekerj megint fele távig kiállva a nyeregből, majd visszaülve, lefelé könnyen (RPE 2).
  • Dombtekerés 5.: végig kiállva a nyeregből tekerj erős ellenállással (RPE 7), majd könnyen lefelé (RPE 2).
  • Dombtekerés 6.: megint végig állva tekerj erősebben (RPE 9), és lefelé marad a könnyű tempó (RPE 2).
  • Biciklizz fél órát mérsékelt tempóban (RPE 5), és vezess le 5 percig (RPE 3).

Kalóriaégetés: akár 635 Kcal

Kezdőknek ajánljuk: 4-es ritmusban váltakozva (meghatározott időegységekben):
tekerés ülve,
fele-fele ülve-állva,
állva (közepes tempó),
állva (erős tempó).
TIPPEK: Ha teremben biciklizel, nyomd a tested egészen hátra az üléstámlának, ezzel nagyobb lesz az erőátviteled a hegyi tempónál.
*RPE:  Rate of Perceived Exertion = az erőellenállás, erőkifejtés, intenzitás mértéke egy 1től -10ig terjedő skálán.

TOP 2 TIPP
35 PERC KERÉKPÁR A GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSHEZ
Bemelegítés közepes tempóban (RPE 5)

  • 10 mp tekerés keményen (RPE 8), pihenő 1 perc (RPE 3)
  • 20 mp tekerés keményen (RPE 8), pihenő 1 perc (RPE 3)
  • 30 mp tekerés keményen (RPE 8), pihenő 2 perc (RPE3)
  • 10 mp tekerés kiállva keményen (RPE 8), pihenő visszaülve könnyedén 1 perc (RPE 3)
  • 15 mp tekerés kiállva keményen (RPE 8), pihenő visszaülve 1 perc (RPE 3)
  • 20 mp tekerés kiállva keményen (RPE 8), pihenő visszaülve 2 perc (RPE 3)
  • 5 perc utazó tempó (RPE 5), majd levezetés 5 perc könnyen(RPE 3)

TOP 3 TIPP
ÉGESS 400 KALÓRIÁT ANÉLKÜL, HOGY MEGUNNÁD!
Biciklivel
Idő/perc                       Végrehajtás                               RPE
0:00-5:00              Melegíts be fokozatosan                        5
5:00-7:00              Tekerj folyamatosan 85 Rpm*-mel         5-7
                                         (7-10 szint)
7:00-8:00              Gyorsíts fel 100 Rpm-re (7-10 szint)    7-9
8:00-14:00            Ismételd meg az előző két váltást         5-9
                             5 és 8 perc között, tehát 2 perc 85 Rpm-es
                             tempó és 1 perc 100 Rpm-es tempó
14:00-15:00          1 perc pihentető tempó                         5

 *Rpm= A pedál percenkénti  fordulat száma. Ha a szobabicikli nem méri az rpm-et, tedd a két kezedet a térdedre és számold, mennyit tekersz egy perc alatt.

Elliptikus futópadon
Idő/perc                                    Végrehajtás                                         RPE
15:00-18:00         Mozgás mérsékelt-közepes szinten (6-9)                    5-7
18:00-20:00         Állítsd magasabbra (14-16)                                          7-9
20:00-25:00         Ismételd meg a 15-20 perceket, azaz 3 perc                 5
                            6-9-esen, 2 perc 14-16-oson, az utolsó 30 mp-ben
                            fokozatosan lassulj

Futópadon
Idő/perc                                      Végrehajtás                                        
    RPE
25:00-27:00          Élénk séta, vagy jogg (3,5 vagy 5,8 MPH=                       5-7
                              5,6 km/h vagy 9,3 km/h)
27:00-29:00         Futás gyorsabb ütemben (5,8-7 MPH)                              7-9
29:00-33:00         25-29 percek ismétlése                                                     5-9
33:00-35:00         25-27 percek: élénk séta vagy jogg (3,5 vagy 5,8 MPH)   5-7
35:00-40:00         Levezetés (3,0-4,5 MPH)                                                   4

TOP 4 TIPP
FENÉKSZOBRÁSZAT HEGYMENETBEN!
Futópadon
Idő/perc               Sebesség (km/h)           Emelkedés (%)         RPE
0:00-5:00                          6,4                             3-3,5                        5
5:00-7:00                          6,4                             8-10                         7
7:00-8:00                          6,4                             4-6                           6
8:00-10:00                        6,4                              10                           8
10:00-11:00                      6,4                              5-7                          7
11:00-13:00                      6,4                              12                           9
13:00-14:00                      6,4                              10                           8
14:00-15:00                      6,4                               12                          9
15:00-20:00                      6,4                              2-4                          5

A farizmok formálása, és a csaknem 150 kalória elégetésének eléréséhez a következő hegymenet edzéseket ajánljuk. Hetente 3-4 alkalommal végrehajtva az erő állóképesség fejlesztéséhez is hozzájárul.

Tipp: A kezdők 5.6 km/h induljanak, a haladók felmehetnek egészen 8 km/h induló tempóig.

TOP 5 TIPP
ÉGESS 500 KALÓRIÁT!
Kerékpáron
Termi kerékpáredzéshez a következő edzéstervet ajánljuk:
Idő/Perc                       RPM                     RPE
0:00-5:00                      80                         5
5:00-10:00                    80                         7
10:00-12:00                  80                         8
12:00-13:00                  85                         6
13:00-15:00                  90                         8
15:00-16:00                  85                         6
16:0018:00                   95                         8
18:00-19:00                  85                         6
19:00-21:00                  95                         8
21:00-25:00                  90                         6
25:00-26:00                 100                        8
26:00-27:00                   90                        6
27:00-28:00                 100                        8
28:00-29:00                  90                         6
29:00-30:00                 100                        8
30:00-33:00                   90                        6
33:00-35:00                   95                        8
35:00-40:00                   80                        6

TOP 6 TIPP
LEGYÉL EGY MÉRETTEL KISEBB!
indoor kördezéssel

  • 20 perc otthoni kardio köredzéssel:
  • Menetelj helyben 3 percig (360 lépés)
  • 60 kétütemű ugrás*
  • Menetelj helyben 1 percig (120 lépés)
  • 60 kétütemű ugrás
  • Menetelj helyben 1 percig
  • 30 négyütemű fekvőtámaszn*
  • Menetelj helyben 1 percig
  • 30 négyütemű fekvőtámasz
  • Menetelj helyben 1 percig
  • 30 négyütemű fekvőtámasz
  • Menetelj helyben 1 percig
  • 30 négyütemű fekvőtámasz
  • Menetelj helyben 1 percig
  • 60 kétütemű ugrás
  • Menetelj helyben 1 percig
  • 60 kétütemű ugrás
  • Menetelj helyben 2 percig levezetésként

*Kétütemű ugrás: az általános iskolai testnevelő órákról jól ismert gyakorlatok –
kiinduló helyzet zárt állás, 1. ütemre ugrás terpeszállásba, karlendítéssel (tapssal) magastartásba, 2. ütemre karleengedéssel ugrás zárt állásba.
* Négyütemű fekvőtámasz: kiinduló helyzet zárt állás, 1. ütemre ugrás guggoló (félguggoló) támaszba, majd 2. ütemre ugrás fekvőtámaszba, itt karhajlítás-nyújtás, vissza guggolótámaszba és ugrás zárt állásba karlendítéssel (tapssal) magastartásba.
Égetett kalória: 145 (65 kilós átlagos nőnél).

TOP 7 TIPP
LEGYÉL EGY MÉRETTEL KISEBB!
outdoor terepen
30 perces futás/gyaloglással
Mi sem egyszerűbb: sétálj vagy joggolj, aztán mindent bele 1 percig. Óra nélkül indultál? Sebaj, számolj százig vagy énekeld magadban egy kedvenc dalod refrénjét.
Melegíts be 3 perces gyaloglással vagy joggal.

  • 1 perc jogg
  • 2 perc gyaloglás
  • 1 perc jogg
  • 1 perc gyaloglás
  • 1 perc jogg
  • 1 perc gyaloglás
  • 1 perc futás, illetve a szintedtől függően futás/gyaloglás vagy futás/jogg váltogatása 12 perces  intervallumokban, ez összesen hatszori megindulást jelent.
  • 1 perc jogg
  • 1 perc gyaloglás
  • 1 perc jogg
  • 1 perc gyaloglás
  • 1 perc jogg
  • 3 perc gyaloglás

Égetett kalória: 188 (gyaloglás/ futás), 215 (jogg/ futás)

cardio3
TOP 8 TIPP
LEGYÉL EGY MÉRETTEL KISEBB!
kardio mix
30 perces kardiógép programmal
Legyen szó lépcsőzőgépről, futópadról, elliptikus futópadról vagy akár bicikliről, amelyiket szereted, a lényeg, hogy nekiláss.
Idő/Perc                 Intenzítás
3

Felhasznált kalória: 209 (elliptikus futópad), 249 (futópad), 269 (bicikli), 282 (lépcsőző)
*Intenzitás: 1-10-ig terjedő skálán érvényes, ahol tágabb a mértékegységek skálája, ott arányosan növeljük (szorozzuk be) az intenzitás mértékét

TOP 9 TIPP
GYORS KALÓRIAFALÓ
indoor mix
intervall edzés elliptikus futópadon vagy lépcsőzőgépen
Ez az intervall terheléses edzés tapasztalt lépcsőzőknek illetve sífutóknak (elliptikus futópad) ajánlott. Közben akár 277 kalóriát is elégethetsz.

Felhasznált kalória: 212 (elliptikus futópad) ; 273 (lépcső)

TOP 10 TIPP
GYORS KALÓRIAFALÓ
outdoor sétával
Erőteljes gyaloglás/jogg váltakozása

Felhasznált kalória : 161 (gyaloglás), 191 (jogg).

Szerző: Heda Nikolett