Társas gyakorlatok

Motiváció, mulatság, közös eredmények. Az edzés esetén sokszor azoknál is kimaradnak ezek a dolgok, akiknek fontos a társaság. Találj edzőtársat és máris sokkal jobban fogod élvezni a mozgással töltött időt!

 

Sajnos nem mindig figyelünk oda, hogy a helyes pózban üljünk, álljunk vagy járjunk. Éppen ezért célkeresztbe vettük a core izmainkat is, a melyekkel testtartásunkat tökéletesíthetjük, valamint csökkenthetjük a hétköznapi sérülések kockázatát is. A stabilizáló törzsizmok minden mozdulat kontrollálásában részt vesznek és ezekkel mozdítjuk el a súlypontunkat bármilyen irányba. Ezeknek az izmoknak az edzésével nemcsak az egyensúlyunkat javíthatjuk, hanem növelhetjük a teherbírásunkat és a teljesítményünket is. Az instabil eszközök nemcsak változatossá teszik az edzéseinket, hanem több izomcsoportot is egyszerre megmozgatnak és a mélyizmokat is edzeni tudjuk velük.

1. Guggolás
Állj fel a core board-ra kis terpeszben, a párod fogja meg a kezedet. Húzd be a hasad, feszítsd meg a törzsed izmait. Lassan ereszkedj le guggolásba – a popsidat told ki, a felsőtested maradjon egyenes, a térded ne menjen a bokád elé –, majd emelkedj vissza alapállásba. A kézfogás az egyensúly megtartásában segít, felállásnál a combod izmait használd, ne a párod húzzon fel. Ha végeztél a gyakorlattal cseréljetek helyet és a párod is végezze el a guggolásokat.
FITT.TIPP: Ha már ügyesen meg tudod csinálni a gyakorlatot nagyobb erőlködés nélkül, akkor egyedül is kipróbálhatod.
Ismétlés: 3 x 12-15

2. Lábtolás
Maradj az előző kiinduló helyzetben, csak most a board közepére tedd az egyik lábad, a másikat hajlítva emeld fel. Feszítsd meg a combod és a feneked és told hátra a lábad, a lábfejed pipáljon, mintha egy falat szeretnél eltolni a hátad mögül, majd húzd vissza a térded a másik térded mellé. Ha elvégezted a sorozatot, csináld meg a másik lábbal is.
Ismétlés 2 x 3 x 12-15

3. /1 Fekvőtámasz
Helyezkedj el fekvőtámaszba, kezeddel támaszkodj meg az eszközön. Végezz lassú karhajlításokat, a hasad közben ne essen be, a felsőtested a lábad folytatása legyen.
FITT.TIPP: Nehezítheted a gyakorlatot úgy, hogy a talajról az eszközre a kezeddel fellépegetsz, majd visszalépegetsz a talajra.
Ismétlés: 3 x 10

3. /2 Kitörés
Lépj előre kitörésbe úgy, hogy az elöl lévő lábad az eszközön legyen, a másik a talajon.Az egyensúlyod megtartásával ereszkedj le mélyen a talajig, a hátul lévő lábad szinte érje a talajt, majd told vissza magad kiinduló helyzetbe. Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.
FITT.TIPP: Nehezítheted a gyakorlatot, ha kézisúlyt veszel a kezedbe.
Ismétlés: 2 x 3 x 10

FITT.TIPP EXTRA: Kitörés karhajlítással
Tovább nehezítheted a gyakorlatot úgy, hogy más izomcsoportokat is bevonsz a mozgásba. Vegyél a kezedbe 2-3 kg-os kézisúlyt, emeld magastartásba mindkét karod. A lábad hajlításával egy időben hajlítsd mindkét könyököd, a karod hajlított oldalsó középtartásba, majd a lábak nyújtásával együtt nyújtsd ki mindkét karod kiinduló helyzetbe.
Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.
Ismétlés: 2 x 2-3 x 10

Gyakorlatainkkal mindketten tökéletes formába hozhatjátok magatokat!

4./1 Vállból nyomás
Állj kitörés állásba, a gumiszalagot vezesd át a hátad felső részén, a két végét fogd meg. Told ki előrenyújtva mind a két karodat, majd engedd vissza a mellkasodig a kezed. A gyakorlatnál ügyelj arra, hogy a könyököd a csukló magasságában mozogjon, ne engedd le a tested mellé.
4./2 Evezés
Ülj le a talajra, fűzd át mindkét talpadon a gumikötelet, a térded legyen enyhén hajlítva. Dőlj kicsit előre a lábad fölé és fogd meg a kötél végeit. Húzd hátra vízszintes irányban hajlítva könyöködet a tested mellé, a kötél a köldök magasságában, majd engedd vissza, nyújtsd ki a karod. Figyelj arra, hogy derékból minimális mozgást végezz előre-hátra és a kar hátrahúzásánál a lapockát össze zárd össze, könyök testhez zárjon, ne nézzen kifelé.
Ismétlés: 3 x 15

5. Oldalemelés
Állj csípőszéles terpeszállásba, egyik lábaddal állj a kötél végére, a másik végét fogd a kezedbe a tested előtt. A karod enyhén hajlítva emeld fel oldalsó középtartásba, a hüvelykujj kicsit lefelé mutasson, majd engedd vissza a tested elé. A felső pozíciónál törekedj arra, hogy a csuklód és a könyököd egy magasságban legyen. Ha elvégezted a sorozatot, ismételd meg a másik karoddal is.
FITT.TIPP: Egy sorozat végrehajtása után végezz a fenti pozícióban kis karemeléseket 15-20-szor.
Ismétlés: 2 x 3 x15


6. Hasizom erősítés
Ülj rá a boardra, kezeddel támaszkodj meg a talajon, mindkét lábad hajlítva húzd be a mellkasodhoz. Nyújtsd ki a talaj fölé kb. 10 cm-re mindkét lábad, majd hajlítva húzd vissza kiinduló helyzetbe.
FITT.TIPP: Nehezítheted a gyakorlatot, hogy a felső testedet is bekapcsolod a mozgásba. A láb nyújtásával egy időben enyhén hajlítsd a könyököd, felső tested engedd hátra a talaj fölé, majd a láb hajlításakor nyújtsd ki a karod és told vissza alaphelyzetbe a felső tested.
Ismétlés: 3 x 15