Égesd okosan!

10+15 technika a szuperhatékony edzésért
Mi lenne, ha nem azt figyelnéd, hogy éppen gyors vagy lassú az anyagcseréd, vagy hogy melyik diétát válaszd, inkább az edzésedet pörgetnéd fel? Mozogj másképpen és égess több energiát! Hogyan? Használd a legújabb technikákat!

 Mi a közös egy autóban és az emberi testben? Az, hogy mindkettőnek energiára van szüksége a működéshez. Így ahogy az autó mozgás közben benzint éget el, a mi testünk is a saját üzemanyagát égeti el minden tevékenységhez — zsírokat, szénhidrátokat stb. Ha az autónk fogyasztását csökkenteni, hatékonyságát növelni szeretnénk, olyan trükköket használunk, mint az állandó sebesség, a gyorsítások-lassítások elkerülése. A testünkkel szemben azonban nem ez az elvárásunk, amikor fogyni szeretnénk, éppen ellenkezőleg: azt szeretnénk, ha a fogyasztás napi 24 órában minél jobban pörögne. Ezért nem árt, ha minél többet dolgoztatjuk és minél kevésbé takarékosan. Ehhez viszont ki kell lépnünk a komfortzónánkból, és olyan módon dolgozni, amilyen szokatlan a számára.

Minél többször változtatunk a módszeren és minél nagyobb erőfeszítéseket teszünk, annál több energiát használunk fel. Természetesen arra figyelnünk kell, hogy a határainkat betartsuk, és mindig a biztonságos zónában maradjunk! Amikor nagyobb intenzitással és rövidebb szünetekkel edzel, arra készteted a szervezeted, hogy emelje a fordulatszámot, hogy kevésbé energiatakarékosan dolgozzon, így nem csak az edzés során, de utána is sokkal több üzemanyagot használ fel. Ha azonban nem változtatsz, a szervezet megtanulja, hogy az adott mozgást hogyan hajthatja végre a leginkább gazdaságosan, így az egyre kevésbé lesz hatékony.

Hogyan használjuk a módszereket?
Lehetőleg egyenként vessük be ezeket a módszereket, és fokozatosan haladjunk. Azokat válasszuk ki, amelyek illeszkednek az edzésmódunkhoz és megfelelnek a fizikai állapotunknak is. Minden héten kipróbálhatunk egy nehezebb technikát beemelni az edzésbe. Ha szuperfitt vagy, akár kombinálhatod is őket!

10 technika a hatékonyabb AEROB edzésért
Ezek a módszerek minden aerob mozgást hatékonyabbá tesznek, de ne feledjük soha előtte a megfelelő bemelegítést! A módszerek közül a pillanatnyi állapotodnak megfelelően válassz, ahogy valamelyik könnyűnek tűnik, keress nehezebbet.

1. Kezdd gyorsan
Az első 15-20 percben intenzív ritmusban kezdj, majd kissé vegyél vissza, amíg a kitűzött programot nem teljesítetted.

2. Kövesd a zenét!
Válassz olyan zenét, ami intenzív, dallamos, 120-150 BPM sebességű, és ezt vidd magaddal. A mozgásod ritmusát is ezzel hangold össze. (BPM — ez a szám az edzés intenzitásának a határértéke, ez legyen a pulzus-célzónád.)

3. Válts ritmust! (intervallok)
Az első 3 percben gyors ritmusban mozogj. Utána csökkentsd a tempót és a következő 3 percet vedd lazábbra. A következő 2 perc legyen ismét gyors és lassabb 2 zárja az egységet. A kört ismételd 2-3 alkalommal. A következő edzésen 5 perces egységeket váltogass. A két mód remekül kiegészíti egymást, és nagyon jó például olyan mozgásformákhoz, mint a futás és gyors gyaloglás, vagy a kardiogépen végzett edzések.

4. Változtass a sebességen
Itt az 1 perc legyen az egység. Az első 20 mp-ben folyamatosan gyorsulj, amíg a legnagyobb sebességedet el nem éred, a következő 20 mp-ben próbálj itt maradni, majd fokozatosan csökkentsd a tempót újabb 20 mp alatt. 1-2 percig laza mozgással lazíts, majd jöhet a következő kör – 5-6-szor is megcsinálhatod a gyakorlatot. Ahogy egyre jobban megy, akár 10 kör is beleférhet, vagy az egységnyi időt is növelheted.

5. progresszív emelkedés
30 mp-ig mozogj gyorsan, majd 30 mp-ig lazább tempóban. Újra gyorsan 45 mp-ig, 45-ig lassan, majd ugyanez következik 60 mp-es egységekben. 1-2 perces lazítás után (ne állj meg közben!) ismételd 5-7 alkalommal.

6. Csináld piramisban
Csináld végig az 5. pontban leírt progresszív emelkedést, 1-2 percig pihenj laza mozgással, majd ugyanezt visszafelé is hajtsd végre, tehát 60 mp-es egységekről indulva. 3-5-ször ismételd a sorozatot.

7. Fartlek
Nem más ez, mint szabad játék a sebességgel. Az intenzitást és az időtartamot a kedved szerint növelheted és csökkentheted, annak megfelelően, hogy milyen fizikai állapotban vagy. Azoknak való, akik ismerik a korlátaikat!
Az intenzitás a teljesítőképességed 65% és 95 %-a között, az időtartam 30 perc és 2 óra között mozoghat, az adott mozgásnak megfelelően.

8. 6-os sorozat
5 percig mozogj kb. 85-90%-os intenzitással, majd egy percig lazábban. Ezután 4 percig intenzíven, 2-ig lazábban. Következik a 3-3 felosztás, majd visszafelé indulunk: 2 perc intenzíven, 4 lazán, 1 intenzíven, 5 lazán. Gondoltad volna, hogy ez máris 30 perc?

9. Váltogass
Ahelyett, hogy egyféle aerob mozgást végeznél, például a futópadon futnál, 3-4 vagy akár még több aerob módszert válassz, és oszd fel az edzéseidet, pl. kerékpár, elliptikus tréner, hegymászó gép... Ha konditeremben mozogsz, akár egy edzésen belül is váltogathatsz.

10. Köredzés
5 perc erősítő edzés után következzen aerob mozgás 5 percig. A kört ismételd 3-4-szer, akár ugyanazokkal a gyakorlatokkal, akár lecserélve azokat. A gyakorlatok között ne tarts pihenő időt, így a célzónában tudod tartani a pulzusodat.

Mozogj biztonságosan!
Az aerob mozgás során mindig figyelj az intenzitásra! Ha 10-es skálában gondolkodunk, akkor az 1-es a leglazább, a 10-es a legintenzívebb mozgástempó.
• 1-2 legalacsonyabb intenzitás: nyugodtan lélegzel, akár énekelni vagy hangosan kiabálni is tudnál. Ez az intenzitás a bemelegítésnél és a levezetés végén kívánatos.
• 3-4 alacsony intenzitás: még viszonylag könnyedén tudsz beszélni, anélkül, hogy lihegnél. Ez a bemelegítés végének intenzitása legyen, vagy a nagyon intenzív szakaszok közti lazításé. Ha nem vagy teljesen egészséges, de mozgást ajánlottak, vagy lábadozol egy kisebb betegségből, akkor is ez való neked.
• 5-6 közepes intenzitás: már gyorsabban veszed a levegőt, és pulzusod is túllépte a 100-as határt. Ezzel együtt még ki tudsz mondani néhány mondatot, és képes vagy ezt a ritmust elég sokáig megtartani.
• 7-8 magas intenzitás: már igazán gyorsan szeded a levegőt, gondot okoz a beszéd, a szíved erősen ver, és ahogy megy az idő, egyre nehezebb tartani a tempót.
• 9-10 nagyon magas intenzitás, ez már veszélyes lehet: nehezen kapsz levegőt, úgy érzed, hogy a szíved nagyon erősen ver, és akár szabálytalanul is, a mozgás fájdalmat okoz, és szinte egyáltalán nem tudsz beszélni. A tempót mindenképpen fokozatosan csökkentsd!

15 technika a hatékonyabb ERŐSÍTŐ edzésért
Az erősítő edzések közé tartozhat minden, amit eszközökkel végzünk (súlyzó, gumiszalag, gépek stb.), és azok is, amelyeket a saját testsúllyal végzel, akár önmagában, akár egyensúly-eszközökkel (fit ball, bosu stb).

1. Az ellenállás fokozatos emelése
Az edzésed során használt ellenállást legtöbbször úgy érdemes meghatározni, hogy szabályosan meg tudj vele csinálni 3-4, 10-15 ismétlésből álló sorozatot az adott gyakorlatból. Amelyikből könnyen megy a 15 is, annál emeld az ellenállást (nagyobb súlyzóra, erősebb gumiszalagra stb.) és csökkentsd az ismétlések számát.

2. Pihenőidő csökkentése
Fokozatosan csökkentsd a sorozatok közti szünetek idejét, majd következő lépésben az egyes gyakorlatok közti szünet is csökkenhet. Ezután további technika következhet, mint a szuperszett vagy a tripla sorozat.

3. Szuperszett
Válassz két olyan gyakorlatot, ami ellentétes izmokat dolgoztat (pl. bicepsz és tricepsz). Mindkét gyakorlatból csinálj végig egy sorozatot, ne legyen köztük szünet. A sorozat után pihenj egy kicsit, majd ismételd meg, összesen 2-3-szor. Ha már könnyűek a gyakorlatok, csökkentsd vagy akár hagyd el a szünetet és pihenés nélkül csináld végig a 2-3 szuperszettet.

4. Lassan fel, lassan le
Minden egyes gyakorlatot lassabban kell csinálnod, a kiinduló helyzettől a végpontig és vissza. Minden mozgásfázis kb. 4 mp-ig tartson. Ha variálni, könnyíteni szeretnéd, az ismétlések felét a megszokott sebességgel csináld, a másik felét pedig lassan.

5. Lassan fel, még lassabban le
Ezzel a módszerrel is lassítasz, de nem annyira. A nehezebb fázist, tehát az erőkifejtést 2 mp, a könnyebb, lefelé vivő fázist 4 mp alatt hajtsd végre.

6. Indulás-megállás-indulás
Ahelyett, hogy a gyakorlatokat folyamatos mozgással végeznéd, a közepén megállsz és kitartod a pózt, majd innen emelsz tovább. Ugyanígy lefelé is megállsz félúton egy pillanatra. A megállások ne tartsanak tovább 2 mp-nél.

7. Rész és egész ismétlések
A mozgás folyamatát minden ismétlésnél oszd két részre. Az első 5 ismétlésnél a mozdulat első felét hajtsd végre (például a karhajlításnál csak a feléig emeld a karod). A második ötösnél a második felét ismételd (45 fokos szögtől felfelé), majd ötször az egészet.

8. 1,5 ismétlés
Hajtsd végre a gyakorlat nehezebbik felét (pl. bicepsz gyakorlatnál kiinduló helyzetből emeld fel az alkart mellmagasságig), majd a könnyebbik felét felezve (engedd le félútig a súlyt), innen a nehezebbik részt felezve (emeld vissza a felső pontra), majd a könnyebbik felét egészen (engedd le kiinduló helyzetbe). Legalább 8 ismétlést csinálj a másfeles gyakorlatokból.

9. Tripla sorozat
Csinálj meg a gyakorlatból 10 ismétlést olyan ellenállással, hogy a 10. már nehéz legyen. Utána szünet nélkül csökkents az ellenálláson (kisebb súllyal vagy könnyebb szalaggal), és csinálj még 10-et, majd újra szünet nélkül még kisebb ellenállással az utolsó 10-et. Minden lépcsőnél csökkentsd a terhelést, és annyi ismétlést csinálj, amennyit tudsz.

10. Nehéz-könnyű
3 sorozatot csinálj meg a gyakorlatból: ebből a két elsőnél nagyobb ellenállással és így kevesebb ismétléssel dolgozz, ez ne legyen 8-nál több. Az utolsó sorozatnál csökkentsd az ellenállást a felére, és próbálj annyi ismétlést megcsinálni, amennyit tudsz, legalább 15-öt.

11. Egyik-másik
Csinálj meg egy gyakorlatból egy sorozatot valamilyen ellenállással, majd szünet nélkül egy olyat, ami saját testsúllyal ugyanazt az izomcsoportot dolgoztatja, de más, segédizmokat is bevon pl. nyakhoz húzás egyenes rúddal, utána pedig fekvőtámasz.

12. Diszett
Két szettből álló sorozat, olyan gyakorlatokkal, amelyek ugyanarra az izomcsoportra irányulnak, és mindezt pihenés nélkül hajtjuk végre. A diszett után tarts egy kis szünetet, mielőtt ismételsz, de ha már jól megy, akkor szünet nélkül folytasd. Ha már ez sem elég, három gyakorlatot is variálhatsz így egy triszettben.

13. Óriás szett
Válassz ki 4-5 olyan gyakorlatot, amelyek ugyanazt az izomcsoportot dolgoztatják (pl. a farizmokat), de másképpen és más eszközökkel, és ezekből alkoss egy szettet, amely közben nincs pihenés. Utána pihenj egy kicsit, és ismétled elölről az egész óriás szettet.

14. Köredzés
10-12 különböző gyakorlatot válassz, amelyek összességében az egész testet megdolgoztatják. Mindegyik gyakorlatból 12-15 ismétlés alkot egy szettet, vagy 30-45 mp-ig ismételd a gyakorlatot. Az egyik gyakorlat után a következő megállás nélkül következzen. Ha megcsináltál egy kört, pihenj 1-2 percet, majd ismételd 2-3 alkalommal.

15. Edzés az órára
Válassz ki egy alapgyakorlatot, majd határozz meg egy időkorlátot, mondjuk 2, 3, 4 vagy 5 percet, amelyen belül minél több ismétlést végrehajtasz belőle, úgy, hogy közben figyelsz a pontos végrehajtásra is. Ez a technika aerob gyakorlatoknál is hasznos, pl. futásnál, ahol a távot figyelheted adott idő alatt.

Szöveg: Kovács Valéria