50 választásos diéta

Képzeld el, hogy kapsz egy jól elrendezett listát, amelyről mindent ehetsz. Az elemekből válaszd ki te a napi menüt és máris könnyedén összeállt a diétád, amivel annyi kilót adsz le, amennyit csak szeretnél – mindezt a saját ritmusodban. Ne számolgass, ne válogass: 50 lehetőségből választhatsz!

Leadnál a kilóidból? Megtartanád a súlyodat? De hiába, neked nem mennek a szigorú, nagy odafigyelést és előkészítést igénylő programok? Akkor válaszd ezt a diétát, amelynek segítségével nap mint nap a saját dietetikusod lehetsz, válassz a fogások és a snackek közül olyat, ami éppen megfelel, mert könnyű elvinni az irodába vagy éppen van hozzá minden. Így nincs többé kifogás és nemszeretem ételek.

Milyen ez a program?
Egyszerű és világos: a diéta lényege, hogy konkrét választási lehetőségeket kínál. Minden étkezésre egy listából választhatod ki a neked tetsző opciót, így széles lesz a választék és nincs szükség tervezésre vagy válogatásra.
Időtartam: addig csinálhatod, amíg csak szeretnéd vagy szükségesnek érzed.
Előnyök: sok-sok választási lehetőség, így könnyű megszokni és követni. A „nem tudok diétázni”, „túl szigorú és nehéz”, „nincs időm főzni”, „nem tetszenek ezek az ételek”, „mit egyek a munkahelyemen” és a „sokba kerül” érveket máris elfelejtheted.
Hátrányok: nem megfelelő azoknak, akiknek egészségügyi problémái vagy ételallergiája, érzékenysége van. Figyelni kell arra, hogy a választásaid ne legyenek egysíkúak. Alapvető táplálkozási alapismereteket igényel.
Csinálni fogom, mert könnyű, én dönthetem el, mit egyek, egyedül alakítom ki a menümet. Nincs nyomás.
Nem csinálom, mert egészségügyi problémám van. Nem akarok életmódot váltani. Jobban tetszenek a szigorú diéták. Nem tudok megbirkózni a dilemmával, hogy a felsoroltakból mit egyek meg.

Ha elkezdem…
• Fontos, hogy a céljaim realisztikusak legyenek: ½-1 kiló fogyás hetente. A hasonló élelmiszerek közül mindig a kevésbé feldolgozottat és egészségesebbet válasszam, például a teljes kiőrlésűt, a tejtermékek közül az alacsonyabb zsírtartalmút, a kevesebb cukrot és sót tartalmazót.
• Lehet kávét és teát inni mértékkel és néha egy kis bor is beleférhet.
• Ha étteremben eszem a fő szabály, hogy halat vagy csirkét választok valamilyen zöldséggel.

6 választási lehetőség
Reggelire

A megfelelő reggelit fogyasztva értékes tápanyagokat viszel be és azt az energiamennyiséget, amellyel megfelelően kezdheted a napot. Ráadásul beindítod az anyagcserédet és nem éhezel meg a következő étkezésig.

1. Tojás: készíts omlettet 2-3 fehérjéből és egy sárgájából 30 g sajttal és zöldségekkel. Ha gondolod, az előző vacsora megmaradt hozzávalóiból is tehetsz hozzá például csirkehúst, spenótot stb. A tojást keményre főzve is megeheted egy szelet kenyérrel vagy kétszersülttel és valamilyen gyümölccsel.

2. Pita reggeli: egy kis pitára tegyél pulykahúst vagy főtt tojást és egy szelet sajtot. Adj hozzá zöldséget és szorosan csavard fel. Ugyanígy két szelet kenyérből szendvicset is készíthetsz. Egyél hozzá egy gyümölcsöt vagy annak a levét.

3. Gabonaválogatás: keverj össze kukorica- és rizspelyhet, adj hozzá ½ darabolt almát és aszalt gyümölcsöket. Önts rá zsírszegény tejet.

4. Zabpehely: ½ csésze zabpelyhet főzz meg vízben vagy tejben, hogy megpuhuljon. Megteheted azt is, hogy előző este egy csésze joghurtba áztatod. Adj hozzá kevés fahéjat és friss vagy aszalt gyümölcsöt vagy akár mandulát. Mézzel édesítheted.

5. Pirítós: piríts meg egy szelet kenyeret, kenj rá tahinit vagy vajat, esetleg mézet. Egy bögre tejjel és friss gyümölccsel eheted.

6. Műzli joghurttal: olyan cukormentes műzlit válassz, amelyben a gabonapelyhek mellett aszalt gyümölcsök és magvak is vannak, de a legjobb, ha te magad készíted el a keveréket. Fél csészényit 1 pohár joghurttal keverj el.

3 választási lehetőség
Tízóraik

1. Joghurt különböző kísérőkkel: keverj össze egy doboz joghurtot egy apróra vágott gyümölccsel vagy 3-4 aszalt gyümölccsel, amelyet előző este beáztattál. Tehetsz bele egy kanál búzacsírát is. Ha másra vágysz, a joghurtba keverj néhány darab diót és egy kis kanál mézet.

2. Banán szezámmagkrémmel: szeleteld fel a banánt, szórd meg fahéjjal és tegyél rá egy kanál tahinit. Ha édesebbre vágysz, 1 tk mézzel ízesítsd és ehhez is ehetsz diót. A banán helyett választhatsz almát ehhez a fogáshoz.

3. Gyümölcssaláta: 2-3 db idénygyümölcsöt vágj fel és keverd össze joghurttal és mézzel. Pisztáciával tovább ízesítheted.

10+ választási lehetőség
Egészséges nassolnivalók
Ha megkívánsz valamilyen nassolnivalót, naponta 1-2 alkalommal választhatsz friss gyümölcsöt, joghurtot vagy olajos magvakat. Ha azonban úgy érzed, hogy valami mást ennél, akkor ezeket kell kipróbálnod!

1. Túró joghurttal és kivivel: a turmixba tegyél 50 g túrót, ½ kanál mézet és keverd el. Adj hozzá joghurtot is és fél kivivel edd meg.

2. Joghurtos turmix: a turmixba kerüljön 3 kanál joghurt, 1 kiskanál krémsajt és kevés sztívia. A keverékhez egy szelet kekszet is választhatsz.

3. Sajt dióval és mézzel: 30 g sajtot 1 kiskanál mézzel és 2-3 dióval egyél meg.

4. Sült alma mazsolával: moss és törölj meg egy almát, vájd ki a magházát. Töltsd meg egy kanál mazsolával és süsd meg a sütőben.

5. Édes túró: keverj el ½ csésze túrót 2 kanál vízzel, 1 kiskanál mézzel és fahéjjal, amíg krémes nem lesz. Adj hozzá apróra vágott aszalt szilvát is.

6. Aszalt gyümölcs: a szilva, sárgabarack, papaya vagy füge is remekül csillapítja az édesség iránti vágyadat. Hogy jobban telítsen, ehetsz mellé mandulát is!

7. Friss gyümölcs: ez a legideálisabb nassolnivaló, amelyet bárhova magaddal vihetsz. Válassz olyat, amely könnyen kezelhető, mint az alma vagy a banán.

8. Gabonakeverék: 3-4 kanál gabonapelyhet keverj el mandulával és aszalt gyümölcsökkel. Tedd egy zacskóba, így bárhová magaddal viheted!

9. Alma joghurttal: ½ piros és ½ zöld almát tisztíts meg és darabolj fel. Adj hozzá 1 kanál mazsolát, datolyát, mézet és joghurtot.

10. Sajtos kenyér: 1 szelet sajt és 1 szelet kenyér éppen elveri az éhséget ebédig. A kenyér helyett választhatsz pirítóst, puffasztott rizsszeletet vagy kétszersültet is!

11. Banán shake: 3-4 jégkockát 1 pohár tejjel turmixolj össze. Adj hozzá egy banánt és kevés vaníliát, majd folytasd a keverést.

12. Olajos magvak: dió, mandula, pisztácia és még sokféle mag közül választhatsz. A lényeg, hogy egyszerre keveset fogyassz belőlük, maximum egy marékkal.

17 választási lehetőség
Ebédre — együnk az irodában is!
Ha az ebéd általában a munkahelyeden talál, nagy hiba lenne péksüteményekkel elütni az éhséget, vagy még rosszabbat tenni: nem enni semmit! Mindig vigyél magaddal otthonról ételt, salátát, szendvicset, de akár főtt ételeket is.

1. Zöldségételek: az olyan zöldséges fogások, mint a feles borsó, a spenótos rizs vagy a cukkini és a zöldbab sokféleképpen elkészíthetők. Tegyél melléjük egy kevés sajtot vagy egy főtt tojást.

2. Hüvelyesek: párolhatod is őket, de akár konzerv változatban is megveheted. Keverd el barnarizzsel vagy más gabonafélével, esetleg tonhallal. Teheted őket salátába is!

3. Zöldséges táska: az otthon sütött, zöldséggel bőven megpakolt zöldséges táska egyszerre egészséges és tápláló fogás. Figyelj, hogy ne nagyon tegyél bele tojást és mindenképp olívaolajjal készítsd, ne vajjal és más gabonaféle sem kell bele.

4. Teljes értékű saláták: a kedvenc zöldségedet használva (zöldsaláta, káposzta, sárgarépa stb.), ½ csésze hüvelyessel, tonhallal, főtt tojással vagy párolt csirkehússal készítsd, az öntet legyen vinaigrette. 1 szelet kenyeret is ehetsz hozzá.

5. Szendvics és toast: akár teljes kiőrlésű kenyérből, akár pitából készíted, a töltelék alapvetően olyan zöldségféle legyen, ami nem áztatja át és érett sajt, ami nem romlik meg. Ebbe is tehetsz húst vagy halat, de akár olajbogyót is.

6. Zöldséges csirke: 1 csirkemellet tegyél a grillre gombával és zöldségekkel. Sütés után vinaigrette-tel ízesítsd.

7. Csirkesaláta: 2 csésze zöldsalátát, ½ csésze kukoricát, ½ csésze sült csirkemellet és 5 olajbogyót keverj el kevés olívaolajjal.

8. Barnarizs sajttal: 1 csésze barnarizst főzz meg, majd adj hozzá egy kanál reszelt sajtot és pár kanál joghurtot.

9. Tésztasaláta: 1 csésze főtt tésztát hűts ki, keverd össze ¼ csésze feta sajttal, 1 csésze különböző zöldséggel és olajbogyóval.

10. Lazacos szendvics: 1 kis bagettet tölts meg salátalevelekkel, 2 szelet füstölt lazaccal és 2 kiskanál darabolt mandulával.

11. Tonhalas szendvics: 1 kis hamburgerzsemlébe tegyél 1 salátalevelet, 3 kanál olajban eltett tonhalat, vékony karikákra vágott hagymát és paradicsomkarikákat.

12. Spenótos rizs: ½ csésze spenótos rizshez egyél 1 főtt tojást vagy 30 g fetasajtot.

13. Tonhal rizzsel: 1 konzerv tonhalhoz tegyél 1 csésze párolt zöldséget, paprikát, sárgarépát vagy brokkolit. Eheted ½ csésze főtt barnarizzsel, amit helyettesíthetsz quinoával, kuszkusszal vagy kölessel is.

14. Tonhalsaláta: nagyra vágott zöldsalátát, káposztát és paradicsomot tegyél egy tálba, tedd hozzá egy tonhalkonzerv tartalmát és egy kanál light majonézt adj hozzá. 1 pirítóssal kísérd.

15. Tortilla: 1 tortillát 2 szelet pulykasonkával vagy babbal tölts meg. Kerüljön bele paprika, hagyma, reszelt sajt és tejföl is.

16. Lencsesaláta: 1 csésze kihűlt, főtt lencsét keverj salátához, hagymához, kapribogyóhoz és ízesítsd petrezselyemmel. Az öntet vinaigrette legyen.

17. Bab: fekete vagy vörös babból készítheted hagymával, kevés sajttal. Konzervből is finom!

12 választási lehetőség
Vacsorára — nem fogod tudni, mit is válassz!
Könnyű ételek, melyek nem igényelnek nagy előkészületet, így igazán ideálisak akkor, amikor későn és fáradtan érsz haza. Készíts hozzájuk egy zöldsalátát is és élvezd a kiegyensúlyozott étkezést, ami nem tartalmaz sok kalóriát.

1. Mediterrán túrós tészta: ½ csésze tésztát főzz meg, szűrj le és tedd tányérra. Keverd el 50 g túróval, 2 kiskanál olívaolajjal, 3-4 apróra vágott olajbogyóval és egy kevés oregánóval.

2. Omlett rizzsel: verj fel 3 tojásfehérjét és egy sárgáját, tegyél bele sót és borsot és süsd meg szinte olaj nélkül. Adj hozzá ½ csésze főtt rizst és tedd be a sütőbe alacsony hőfokon néhány percre.

3. Sós pita: egy pitát melegíts át kevés olívaolajon grillen vagy serpenyőben. A tetejére süss fetát, olajbogyót, ½ felszelt paradicsomot és oreganót.

4. Töltött csirkemell: egy csirkemellet nyiss ki a közepén, de ne vágd ketté és töltsd meg 30 g sajttal. Tedd grillre vagy teflon serpenyőbe, sózd, borsozd és süsd meg. Csirkemell helyett pulykamell szeletet vagy szárnyas vagdalthúst is használhatsz.

5. Lazacos szendvics: 2 szelet kenyeret piríts meg és hagyd egy kicsit kihűlni. Mindkét szeletet kend meg vékonyan sajtkrémmel és tegyél rá egy szelet füstölt lazacot. Tegyél rá olajbogyót vagy kapribgyót.

6. Pizza tortillából: egy tortilla egyik oldalát kend meg olívaolajjal és tegyél rá 2-3 paradicsomkarikát, egy szelet sajtot, egy szelet pulykasonkát, paprikát, gombát — mindent apróra vágva. Önts rá egy kanál paradicsomszószt és addig süsd grillen vagy serpenyőben, amíg a sajt megolvad.

7. Borjú barnarizzsel: 1/3 csésze barnarizst főzz meg. Közben egy serpenyőben süss meg egy kis szelet borjúbélszínt, dobj mellé néhány gerezd fokhagymát és koktélparadicsomokat. A rizshez a húst a levével együtt tálald.

8. Tortilla tekercs: 1 frankfurti virslit főzz meg és tedd egy tortillába mustárral, ketchuppal és hagymával.

9. Spárgakrém-leves: zöldségleves alaplével készíts spárgalevest. Turmixold össze, de ne tejszínnel, hanem citromlével ízesítsd. A recept szinte minden zöldséggel működik!

10. Salátás tekercs: 2 nagy salátalevelet tölts meg tonhallal vagy csirkehússal. Reszelj rá sajtot, adj hozzá hagymát és néhány csepp olívaolajat. Tekerd össze és már eheted is.

11. Hummusz: ½ csésze csicseriborsót (főtt vagy konzerv) tegyél a turmixba. Adj hozzá ½ csésze joghurtot, 2 kanál tahinit, 3 gerezd fokhagymát, ½ citrom levét, sót, borsot és keverd, amíg egyneművé válik. Pitával vagy pirítóssal edd.

12. Halfilé: bármilyen halból készülhet, lehet friss és fagyasztott is. Sózd, borsozd és locsold meg 1/2 citrom levével. Grillezd meg, majd petrezselyemmel szórd meg.

Tanácsok! 
- Sokat teszel az egészséged érdekében és az elhízás ellen, ha minél változatosabban étkezel, erre itt találhattál pár példát. Fontos, hogy ne ragadj le egy nagy kedvencnél, hanem lehetőleg mindenből válassz és a friss zöldségek, gyümölcsök, sovány tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák kivételével ne legyen olyan fogás, amelyet a hét minden napján fogyasztasz. 
- A reggelinél a választás során jó tudni, hogy az inzulinérzékenység reggel a legrosszabb, ezért válassz olyan nyersanyagokat, amelyek elnyújtva emelik a vércukorszintet (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek) a tejtermékek, tojás, hús mellé. 
- Amennyiben naponta több alkalommal eszel rendszeresen, akkor észre fogod venni, hogy nincs akkora inger a nassolásra. Ha a fenti nassokat délelőtt és délután két főétkezés közé időzíted, meg is van a tízóraid és az uzsonnád.
- Ha tényleg csipegedhetnéked van, a friss gyümölcs a legjobb választás, az aszalt gyümölcsök a koncentrált gyümölcscukor tartalom miatt jelentős kalória értékkel rendelkeznek, ezért ne edd mindennap. Az olajos magvak esetében a natúr változatot válaszd a sós, pörkölt helyett!
Bármilyen diétába is kezdesz bele, a legjobb döntés az, ha kikéred egy szakember véleményét.