Géndiéta: biztos fogyás – kódfejtővel

Az egészségedért sokat tehetsz, de a genetikusan meghatározott beállítódásokon gyökeresen nem fogsz tudni változtatni, hiszen az anyagcserének is van gének által meghatározott működése. Maga az anyagcsere azonban igen bonyolult folyamat és nem csupán a gének határozzák meg a működését, hiszen akkor nem tudna alkalmazkodni a szervezetünk a szüntelen változó körülményekhez. Ha viszont a genetikai hátteret figyelembe vesszük, sokat tehetünk a testi-lelki egészségünkért.

 


 A géndiéta nem egy új diétamód, hanem több diéta rendszerbe foglalása specifikus mozgásprogrammal kiegészítve. A diéta során a diétázót besorolják a genetikai állapota szerint neki meghatározott étrendbe, melyek mind más arányban tartalmaznak fehérjét, zsírt és szénhidrátot.

Gyors fejlődés, lassú alkalmazkodás
Az étkezésünk és az ételeinkben lévő anyagok a megváltozott környezeti hatások miatt jelentősen átalakultak az elmúlt 50 évben. (pl. műtrágyázás, környezetszennyezés, állati takarmányok összetételének gyökeres megváltozása, a legeltetés teljes mellőzése stb.) Egyes kutatók azt hangsúlyozzák, hogy a génállományunk nem olyan étrendre, makro- és mikrotápanyag összetételre (a fehérjéktől a zsírokon át a vitaminokig és a mesterséges összetevőkig) van kalibrálva, mint amit manapság elfogyasztunk. Az alkalmazkodás evolúciós folyamat, ami 50 év alatt képtelen rugalmasan követni a változásokat, ez viszont ugrásszerűen megnöveli a betegségek kockázatát. Egyesek azt állítják, bizonyos génmódosított élelmiszerek romboló hatással vannak a genetikai állományunkra, illetve hogy bizonyos ételekkel módosíthatjuk a génállományunkat. Az előbbire egyre több a közvetett bizonyíték, ám az utóbbit egyértelműen egy vizsgálattal sem tudták alátámasztani.

Mit befolyásolnak a gének?
Az alábbi folyamatok genetikusan meghatározottak, és egyes embereknél más-más folyamaton van a hangsúly. Ezeket figyelembe véve és ez ehhez igazított étrenddel és mozgásprogrammal a diéta sikeres lehet:

● energiafogyasztás
● zsíranyagcsere
● inzulin kiválasztás
● testzsír felhalmozódása
● szénhidrát anyagcsere
● BMI (Body Mass Index)

Mivel változtatni nem tudunk, alkalmazkodnunk kell azokhoz a genetikai beállítódásokhoz, amelyek befolyásolják az anyagcserénket. Ezt 6 pillérre építve tehetjük meg
● megfelelő mennyiségű testmozgás
● kevesebb kalóriabevitel: Ez általában fogyás esetén 1200-1500 kalória. A legtöbb ember 2500 kalória körül eszik egy nap, ezt érdemes a fogyókúra során leszorítani és 500 kalóriával csökkenteni az energia bevitelt hosszútávon.
● bio élelmiszerek beépítése az étrendbe: így sok káros anyagtól megszabadítod a szervezeted, ami egyébként lerakódhat.
● több rost bevitele: 30-35 g rost elfogyasztása naponta, amely megkötve a zsiradékokat a szervezetben, nemcsak a bélműkődést serkenti, de kiegyensúlyozza a vércukorszintet és valamelyest csökkenti a kalóriabevitelt is.
● magasabb Omega-3 tartalom. Figyelj az étrendedben az omega-3 és omega-6 zsírsavak arányára. Csak megfelelő omega-3 ellátottság mellett lehet folyamatos a fogyás. Javasolt a diétában sok Omega-3 zsírsavakban gazdag hal, olajos magvak, lenmag, és diófélék fogyasztása.
● magasabb polifenol (antioxidáns) tartalom az étrendben: Fogyassz több sötét színű bogyós gyümölcsöt (fekete áfonya, szeder), zöldséget, zöld teát, hüvelyeseket, diófélét és magvakat.

A géndiétában jellemzően ötféle diétát kell tartani, attól függően, hogy ki mitől hízik, milyen az anyagcseréje és hogyan hat a genetikai beállítódása a szervezetére.

4 csoport, 5 étrend
A géndiétában jellemzően ötféle diétából lehet válogatni, attól függően, hogy ki mitől hízik, milyen az anyagcseréje, és hogyan hat a környezete (ételek italok, környezeti szennyezőanyagok) a szervezetére. A környezet hatása a génekre nem csak és kizárólag azonnali mutációban jelentkezik, hanem például genetikai okok miatt meghatározott anyagcsereváltozásokban is. mediterrán,
1 fitnesz, alacsony szénhidrát, magas fehérjetartalom, zöldségek
2 magas zsírtartalmú vagy
3 zsírszegény
4 nutrigenomikus táplálkozási típus

A típusokat használjuk fel, hogy meghatározzuk, ki mitől hízik. Van, akinek elegendő csak egyfajta diétát folytatni, míg másoknak a fogyás szakaszában, és a fenntartó fázisban is más-más étrendet érdemes tartani. Ebből az ötféle étrendből áll össze a négy genetikailag meghatározott csoport diétája. Lássuk, hogyan!

Te melyik típusba tartozol?
1 Genetikai módosulásra hajlamos génállomány – érzékeny a táplálékkal bevitt káros összetevők génmódosító hatására NUTRIGENOMIKUS
A szüleid vékonyak, te mégis alig bírsz megszabadulni a kilóktól? Akkor neked a nutrigenomikus táplálkozási mód a megfelelő. Aki genetikusan hajlamos a megbetegedésekre, azoknak a nutrigenomikus étrendet javasolják. Jellemző rájuk, hogy a családjukban több a genetikai eredetű megbetegedés, és elhízottak lehetnek annak ellenére, hogy a felmenőik között nincsen senki, aki hízásra lenne hajlamos. Nekik a diéta alatt a kalóriatartalom mellett az ételek szennyezettségére is figyelni kell, hiszen náluk immunrendszeri problémák, vagy egyszerűen az érzékenyebb genetikai állomány miatt problémákat okozhatnak olyan ételek, összetevők, amelyek másnak nem. Lehetőleg bioélelmiszereket kell vásárolniuk, és ezekből felépíteni az étrendet.

2 Májműködést és anyagcserét meghatározó gének ZSÍRSZEGÉNY VAGY SZÉNHIDRÁTSZEGÉNY, MAJD MEDITERRÁN
Ha egy szelet sütemény hónapokra felborítja a jól szervezett diétádat, viszont a tojásos-tejszínes, zsírosabb ételektől nem ugrik meg jelentősen a testsúlyod, akkor szénhidrátoktól hízol: a fogyás fázisában válassz magas zsír- és igen alacsony szénhidrát tartalmú diétát, majd erről térj át a mediterrán étrendre.
Ha inkább a zsírdúsabb ételektől hízol, a zsírszegény étrend lesz a megfelelő, emellett növeld a szénhidrát beviteledet. Ezzel hatékony eredményt lehet elérni, de hosszú távon sem a zsírok, sem a szénhidrát drasztikus megvonása nem egészséges a szervezetnek. Attól függően, hogy mit hagytál el, lassan vezesd vissza (kb. 2 hét alatt emelve az adagot), és végül a mediterrán jellegű étrendet tartsd hosszú távon. Ez minőségileg megválogatott szénhidrátokat és zsírösszetevőket tartalmaz, így támogatva a szervezet egészséges működését.

3 Méregtelenítést szabályozó gének MEDITERRÁN 
A mediterrán típusú étrend azoknak jó, akik könnyen híznak, de nehezen adják le a fölös kilókat, a szervezetük egy bizonyos szint után gátolja a fogyást. Ennek oka elsősorban az, hogy a szervezet a zsírban igyekszik elraktározni a káros anyagokat, mert nem tudja őket kiválasztani. Ebben az esetben egy egyszerű kalóriacsökkentés nem elég. Havonta 3-5 nap tisztítókúrát érdemes beiktatni, és odafigyelni a magas antioxidáns tartalmú élelmiszerek fogyasztására, illetve a lassú fogyásra, amely kitartást igényel, de hosszútávon hatásos lehet.

4 Energiafelhasználást szabályozó gének FITNESZ 
Jellemző, hogy mind a zsír, mind pedig a szénhidrát hatására zsírpárnákat növesztenek. Ők azok, akiknek egyelten fegyverük a fogyás elérésére a szénhidrátok és a zsírok ésszerű csökkentése, a fehérje megemelése, valamint a rendszeres mozgás heti 4-5 alkalommal.

A géndiéta hívei azt vallják, hogy ezzel a módszerrel a szervezet akkor és olyan mennyiségben kapja meg az összetevőket, ahogyan szüksége van rá, ezért nem fog a fogyókúrázó sóvárogni, így elkerülhető a diéta kisiklása és a jojó-effektus. Ez elsősorban a 2000 kalóriás fenntartó szakaszban állja meg a helyét, hiszen 1200 kalória esetén a zsírdús étrendben a fehérje aránya igen lecsökkenhet. Figyeljünk arra, hogy napi 1,5 g/testtömeg-kilogramm alá ne engedjük szorítani a fehérjét, főként fogyás idején!

Mit ehetünk?
Olyan egészséges ételeket, melyek széles körben elérhetők, mint például a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány hús, tenger gyümölcsei, diófélék és hüvelyesek, melyek az alapját képezik a géndiéta menüknek.
Az energiabevitelt 4 szakaszra oszthatjuk:
● 0 szakasz.1 hét-1 hónap A diéta megkezdése előtt egy héttel lehetőleg már könnyű ételeket fogyassz, mert jobb horogként fogyja érni a szervezetedet, ha a toros káposzta, a chilis bab, és a zsírdús pizza után hirtelen semmit nem kap. Egyél bőségesen, lakj jól, de lehetőleg a fent felsorolt alapanyagokból válassz, és zsírszegény ételeket egyél. Tudatosan emeld meg a nyers zöldségek, gyümölcsök arányát, este könnyű salátát fogyassz. Ha eddig nem étkeztél így, akkor adj időt magadnak, hogy megszokd a napi 3-5 étkezést.
● start szakasz 3-5 nap Ha bírja a szervezeted, akkor maximum 5 napig lehet 800-1000 kalóriát fogyasztani, hogy meginduljon a fogyás.
● fogyás szakasza: folyamatos fogyás 3 hét–több hónap 165 cm magasságig 1200 kcal, 165 cm felett 1500 kalória, de ha hízásra különösen hajlamos vagy akkor 1200 kalória. Heti 1-2 kilóval számolunk. Ennek oka, hogy a testtömegünket elsősorban a magasságunkhoz viszonyítjuk a testalkattól függően.
● Fenntartó fázis 1800–2000 kalória naponta.

Napi lebontás
• Az első napokban a 800-1000 kalóriát levesekből fedezzünk. Nagyon jó hatásúak a zöldséges-húsos levesek, gyümölcslevesek. olasz zöldségleves, tavaszi zöldségleves, zöldséges grízgaluskaleves, erőleves, tárkonyos csirkeragu leves, lebbencsleves. Fejenként 1 ek zsiradékkal készítsük őket;
• A második szakaszban a fent említett alapanyagok felhasználásával, sok folyadékfogyasztással (1,5-3 l naponta) tartjuk fent az 1200-1500 kalóriabevitelt. Ilyenkor már naponta 5 alkalommal eszünk keveset, többek között levest. Lehet már párolt zöldséget, sovány húsokat, főtt tojást, sűrített főzelékeket, gyümölcsszószokat, fél adag főtt krumplit enni, a többi étkezésre, zsírszegény tejtermékeket, zöldségeket, gyümölcsöket válasszunk.
• Ezután következik egy kéthetes kondícionáló fázis, amikor a kalória mennyiségét 1500 kalóriára emeljük. Ilyenkor a főétkezések energiatartalmát emeljük meg. Reggelire már komplett szendvicseket esetleg müzlit tejjel, joghurtot, vajkrémet, vagy főtt tojást, narancslevet stb. lehet enni, uzsonnára, tízóraira gyümölcsöket, olajos magvakat, savanyított tejterméket, vacsorára salátát, főtt tésztával, vagy anélkül, hússal, diétás majonézzel, zsírszegény tejföllel.
• Az optimális fenntartó fázisban mintegy 2000 kalória ajánlott naponta. Diétázók használhatják a korábbi menüket, melyekben a mennyiségeket növelve juthatunk el a 2000 kalóriás energia bevitelig. Ebben a szakaszban 1-3 dkg étcsokoládé megengedett minden nap. Itt már megjelenhetnek a teljes adagok: rakott, töltött ételek mellé húsos, zöldséges levesek. pl csőben sült brokkoli + tojásleves, gulyásleves + túrós tészta durum tésztából zsírszegényen, paradicsomleves + párolt natúr szelet + párolt zöldségköret fokhagymás öntettel, vacsorára már lehet enni házi készítésű gyrost is. Egyes salátákkal pl. svéd gombasaláta, vagy a guacomole, de érdemes vigyázni, mert az energiatartalmuk magas lehet. Ezeket is fogyaszthatjuk, de inkább csak ebédre.