Nyomtatás

Amikor nem a tehén adja…

Növényi tejek
Akár rosszul esik, akár csak nem akarsz tehéntejet inni, ha valamilyen oknál fogva mégsem teheted. Szerencsére ma már számtalan alternatíva közül választhatsz. Elkészítheted magadnak, vagy megveheted boltban – a növényi tejek biztosan tele lesznek értékes tápanyagokkal. Neked melyik a kedvenced?

 


● Hazánkban az egyik leggyakrabban előforduló táplálékallergia a tejfehérje allergia, amely a felnőtt lakosság 1-2%-át, a gyermekeknek pedig az 5-8%-át érinti.
● A tejcukorra, vagyis a laktózra ennél jóval többen érzékenyek – egyes becslések szerint laktózintoleranciában ma Magyarországon a felnőtt lakosság 30-40%-a érintett. (Fontos tudni, hogy a laktóz esetében nem allergiáról, hanem intoleranciáról beszélünk, míg a tejfehérje, vagy kazein esetében allergiáról van szó!)
Az egészségügyi problémákon kívül más oka is lehet annak, ha valaki elutasítja a tej fogyasztását. Egyes alternatív táplálkozási irányzatokban (paleolit, ovo-vegetáriánus, vegán étrend) a tejtermékek például tiltólistán szerepelnek. Továbbá egyre többen vannak azok is, akik etikai meggyőződésből nem isznak tejet. Nem véletlen tehát, hogy manapság a növényi tejek fénykorukat élik.

A növényi tejek jellemzői
A növényi tejek tejfehérje-, laktóz-, és koleszterinmentesek. A búzából, árpából, rozsból és zabból készült tejek kivételével mindegyik gluténmentes. Tápanyagösszetétel alapján a szójatej hasonlít leginkább a tehéntejhez. A gabonatejek fehérje- és zsírtartalma kisebb, szénhidráttartalmuk azonban jóval magasabb a tehéntejhez viszonyítva. A magtejek a gabonatejekhez képest kevesebb szénhidrátot, viszont több fehérjét és zsírt (értékes zsírsavakat, pl. omega-3) tartalmaznak. Egy dologban azonban a növényi tejek nem vehetik fel a versenyt a tehéntejjel, ugyanis csak ez utóbbi tartalmazza az összes esszenciális aminosavat a megfelelő arányban.
A szűretlen növényi tejek rostot is tartalmaznak. A magasabb rosttartalmú gabonatejek (zab, barna rizs) tisztítják a beleket és a vér koleszterinszintjét is szabályozzák. Jól beilleszthetők a fogyókúrás étrendbe is.
Az ásványi anyagokat tekintve a tehéntejet mint jelentős kalciumforrást szoktuk említeni. Minél magasabb a tej zsírtartalma, annál magasabb a kalciumtartalma is. A sovány (2% alatti zsírtartalmú) tejekből gyakorlatilag nem szívódik fel kalcium.
A tehéntejhez képest a gabonatejek jóval kevesebb kalciumot tartalmaznak. Ezért a boltban kapható gabonatejeket sokszor dúsítják kalciummal, ezt a dobozon külön fel szokták tüntetni.
Ugyanakkor azonban a növényi tejek másik csoportja, a magtejek – különösen a máktej, diótej, mandulatej – kalciumtartalma magas. Az ásványi anyagok közül jelentős még a magtejek vas-, magnézium-, szelén-, cinktartalma is.

Táblázat: Tápanyagösszetétel 100 g termékben

 

Tehéntej 2,8% pasztőrözött

Szójatej

Rizstej

Kókusztejital

Mandulatej

Fehérje (g)

3,4

3,9

0,2

0,2

0,7

Zsír (g)

2,8

2,3

1,2

2

1,8

Szénhidrát (g)

5,3

3,7

12,2

1,9

4,2

Energia (kcal)

62

52,3

61

27

37

Melyiket válasszuk?
Növényi tej számtalan alapanyagból készülhet, éppen ezért ízük, állaguk, tápértékük különböző lehet. A növényi tej egy összefoglaló elnevezés, amely alatt mind a gabonatejeket, mind a magtejeket értjük. A növényi tejek alapanyaga lehet:
− gabona (búza, tönkölybúza, kamut, rizs, barna rizs, zab, köles, hajdina, amaránt, quinoa, árpa)
− hüvelyes (szója)
− csonthéjas és olajos magvak (aranylenmag, szezámmag, napraforgómag, tökmag, dió, mák, mandula, kesudió, pisztácia, mogyoró, törökmogyoró, paradió, gesztenye, kókusz)

Ha még nem kóstoltál növényi tejet, érdemes először a legkedveltebb fajtákkal kezdeni. A legtöbben talán a mandulatejre és a kókusztejre esküsznek. Az utóbbi nem a kókuszdió leve, de nem is a kis fémdobozokban kapható zsírosabb, elsősorban főzéshez használatos kókusztej. A házi kókusztejital kókuszreszelékből készül, jóval hígabb a konzervnél és kevésbé zsíros.
A növényi tejek közül leginkább a magtejek édesek, teltebbek. Ugyanakkor a szezámtejjel érdemes vigyázni, mert natúr változata enyhén keserű, a harmonikus íz eléréséhez több édesítésre van szükség. Az olajos magvak magas zsírtartalma miatt fogyókúra esetén érdemesebb inkább a gabonatejek közül választani. A legkedveltebb gabonatej a rizs-, és a zabtej.
Felhasználásukat tekintve az összes növényi tej alkalmas önállóan fogyasztva, valamint tejhelyettesítőként krémlevesekbe, süteményekhez, pudingokba keverve vagy csak egyszerűen a reggeli kávénk selymesítéséhez.

Különlegességek a pohárban
A diótej és a máktej egyike sincs bolti forgalomban, így ezeket csak otthon tudod elkészíteni. Érdemes kísérletezni velük, hiszen finomak és rendkívül értékesek, ugyanakkor mindkettő nagyon könnyen elkészíthető.

Mandulatej
Talán a legfinomabb növényi tej. Kimondottan lágy, édeskés ízű. Alacsony a kalóriatartalma, emellett többszörösen telítetlen zsírsavakat, valamint sok ásványi anyagot (kalcium, magnézium, vas, szelén, cink) is tartalmaz.

Zabtej
A gabonatejek között a zabtej fehérjetartalma a legmagasabb, valamint igen gazdag telítetlen zsírsavakban, rostokban és ásványi anyagokban is. Zabtej készítéséhez zabpehely helyett érdemesebb inkább valódi zabot használni, attól ugyanis selymesebb, lágyabb lesz az íze.

Növényi tejek házilag
A boltihoz hasonló minőségű növényi italokat otthon is elő lehet állítani. Akár egy speciális tejkészítő gép segítségével, akár enélkül, a házi készítésnek számtalan előnye van: kedv és ízlés szerint lehet ízesíteni és olcsóbban juthatunk hozzá az egészséges italhoz. Házi készítés esetén lehetőleg bio alapanyagokat használj, kerüld a kezelt, sózott termékeket. Ha rizstejjel kísérletezel, bármelyik típussal próbálkozhatsz – a jázminrizstől a rizottóig – minimális eltérés csak az ízükben lesz érezhető. A barna rizs ugyanakkor kiemelkedik a többi közül, hiszen a legértékesebb rizsital ebből nyerhető.
A hideg elkészítés esetén minden alapanyag hasonló: egy éjszakára tiszta vízbe áztatjuk a magokat, majd másnap turmixgéppel pépesítjük, végül leszűrjük, különválasztva így a „tejet”. A maradék pépet kenyértésztába, fasírtba, süteménybe tehetjük.
A tejkészítő gépek hőkezeléssel állítják elő a növényi tejet. A gép maga darálja, melegíti az alapanyagokat. Ugyanakkor, ha magad készíted a „tejet”, lehetőség van arra is – főként ha a nyers vegán étrendet követed -, hogy melegítés, forralás nélkül készíts ízletes italt, így a vitaminok is megmaradnak. Hőbehatással a tápanyagok és fontos ásványi anyagok összetétele nem változik, csak a vitaminok egy része bomlik le. A receptek száma végtelen. Mindenki kikísérletezheti, melyik eljárás ideális számára.

Mandulatej
A mandulatejet magad is elkészítheted, ehhez ízesítetlen, hántolatlan mandulát vegyél! A beáztatott manduláról leöntöd az áztatóvizet, majd tiszta vizet hozzáöntve alaposan turmixold össze, amíg fehér nem lesz a folyadék. Ezt szűrd át egy sűrű szövésű anyagon és máris ihatod. A szűrőben maradt darálékot megszárítva marcipánként, kávédarálóban ledarálva pedig mandulalisztként is felhasználhatod, süteményekhez keverheted. Vagy a megmaradt pépet aprított datolyával és kakaóporral összekeverve desszertgolyókat is készíthetsz belőle. Ha krémesebb és édesebb mandulatejre vágysz, akkor ne szűrd át a beáztatott datolyával és egy kis vaníliával alaposan összeturmixolt „tejet”, hanem fogyaszd így, sűrűbben.

Zabtej:
A zabot megmossuk, majd egy napig vízben áztatjuk. Másnap leöntjük róla az áztató vizet és tisztított vízzel jó alaposan összeturmixoljuk (tetszés szerint; hígabb tejhez több vizet adagoljunk). Ezután az egészet egy sűrű szövésű textílián átszűrjük, ízesítjük kevés sóval és édesítővel (méz, stb.) A zabtejszín ugyanígy készül, csak jóval kevesebb vízzel turmixoljuk össze. A zabtejszín használható ugyanúgy, mint a hagyományos, tehéntejből készült tejszín.

Ízesítési lehetőségek
A bolti termékek között is találunk különböző ízesítésű tejitalokat. Ha viszont otthon készíted el az italodat, akkor számtalan variációt kipróbálhatsz. Használhatsz vaníliát, fahéjat, kakaó helyett karobot, citromhéjat, szerecsendiót, szegfűszeget, kardamomot, kókuszt vagy gyümölcsöket.
Az édesebb íz eléréséhez szintén bevethetsz különböző alternatívákat: mézet, juharszirupot, nyírfacukrot, eritritet, steviát, nádcukrot, agávé szirupot, de akár rizsszirupot vagy datolyát, banánt is adagolhatsz ízlésed és hangulatod szerint.

Szöveg: Korsós Aliz dietetikus,
Forrás: A Magyar Dietetikusok Lapja, 2010/3-4
Rodler Imre, Tápanyagtáblázat