Nyomtatás

Buteyko légzés receptre

Évek óta téma a helyes légzés kérdése: orron be, lassan, hasi légzéssel, alaposan – számtalan tanácsot hallhattunk már a témában. Most azonban meglepő dolgot mondunk: ha kevesebbet lélegzel, azzal csak jól járhatsz!

Ma már kevés olyan ember van, aki akár táplálkozási, vagy alvási szokásaira odafigyelve, akár a sportolást, vagy a megfelelő ellazulási technikákat a mindennapjaiba beépítve, ne igyekezne valamilyen módon egészségesebben élni. Úgy tűnik azonban, van egy olyan területe az életmódbeli változtatásoknak, amire túlságosan kevés figyelmet fordítunk, annak ellenére, hogy számos civilizációs betegség egyszerűen orvosolható lenne pár egyszerű szabály betartásával: ez pedig a helyes légzéstechnika.

„Végy minél többször minél mélyebb levegőt! Aztán fújd ki a lehető legtöbb széndioxidot, hogy helyére friss oxigént juttathass a tüdődbe. Ezáltal a szervezeted helyes oxigénellátását biztosíthatod!” – hangzik az aranyszabály, amit gyermekkorunkban jól belénk neveltek. Mi van azonban, ha ez a szabály helytelen, sőt mi több, káros?
Az igazság az, hogy a nagy levegővételek nemhogy elősegítenék testünk sejtjeinek oxigénellátását, hanem egyenesen megfosztják a szervezetünket a megfelelő oxigénmennyiségtől. Ha sok levegőt szívunk be, akkor sokat is fújunk ki, és ezzel kifújjuk a széndioxidot is, mielőtt a kívánatos koncentrációt elérné. A széndioxid ugyanis nem egyértelműen káros anyag, bizonyos koncentrációban legalább olyan fontos szervezetünk alapvető működési funkcióihoz, mint maga az oxigén.

1. A széndioxidhiánytól felborul a vér és a sejtek pH-egyensúlya, ami zavart okoz az enzimek és a vitaminok működésében, ez pedig különféle anyagcsere problémákat idéz elő.
2. A széndioxidhiány görcsöt idéz elő a szervezet simaizomzatában, így a tüdő hörgőinek simaizmaiban, az erek falának simaizmaiban, a szívet ellátó erekben, a belekben, az epevezetékben és más szervekben, ami rontja azok működését. A hörgők összehúzódása nehézlégzést, köhögést, asztmarohamot, az erek összehúzódása pedig magas vérnyomást, hosszú távon pedig a szív túlterhelését eredményezheti.
3. Ha csökken a vér széndioxid tartalma, az oxigén erősebben kötődik a hemoglobinhoz, nehezebben válik le róla, és nehezebben jut el az agysejtekbe, a szívbe, a vesébe és más szervekbe. Más szóval: minél intenzívebb a légzés, annál kevesebb oxigént kapnak az agysejtek, a szív és a vese is. Ez a törvény egy dán tudós révén vált ismertté az egész világon Bohr-hatás néven.

Erre az alapelvre épül az úgynevezett buteyko légzéstechnikai módszer, melynek kidolgozója Konstantin Pavlovich Buteyko, ukrán orvosprofesszor, aki már az ötvenes években rájött, hogy kevesebb légzéssel többre mennénk. „A minél több levegőt veszünk, annál több oxigénhez jut a szervezetünk gondolatmenet téves, ennek éppen az ellenkezője igaz”– magyarázza Varga-Szilágyi Gyula Buteyko légzésterapeuta, a Buteyko Légzés Központ vezetője. ”Egy egészséges ember percenként 4-6 liter levegőt cserél a tüdejében nyugalmi állapotban. Akinél ez a szám magasabb, annál a lecsökkent széndioxid szint miatt a vérében lévő oxigén nem tud hasznosulni, vagyis egyszerűen nem jut el a sejtekig. Tehát valójában minél intenzívebb a légzés, annál kevesebb oxigénhez jut a szervezet.”
Mindez pedig elindít egy ördögi kört, mivel a helytelen légzéstechnikából fakadó széndioxid hiány, az úgynevezett hiperventilláció azt a téves érzetet kelti bennünk, mintha levegőhiány állna fenn. Emiatt pedig igyekszünk még nagyobbakat lélegezni: magyarán az úgynevezett „túl-légzés” öngerjesztővé és önfenntartóvá válik.

Mi következik ebből?
És hogy mindez hova vezet? Civilizációs betegségek egész sora kapcsolódik a helytelen légzéshez: az asztma, az allergia, az orrdugulás, a horkolás, a magas vérnyomás, az apnoe, az álmatlanság vagy a fáradékonyság, a koncentrációs problémák, sőt, még a pánikbetegség, a depresszió is elkerülhető, vagy csökkenthető lenne, ha megtanulnánk helyesen levegőt venni. Nem beszélve a túlsúlyról, amitől sokszor a diéta és a rendszeres sportolás ellenére sem tudunk megszabadulni. A túl-légzésből adódó pH egyensúlyzavar ugyanis felborítja az anyagcserét is. Ettől elkezd savasodni a szervezet, aminek hatására a test zsírsav raktárakat épít a szervek köré, hogy így védőburkot képezzen a savak káros hatása ellen. Ahogy elkezdünk helyesen lélegezni, visszaáll a szervezet pH egyensúlya, és onnantól kezdve már nincs szükség ezekre a védőburkokra. Viszont amíg fennáll a savasodás, addig a szervezetünk nehezen válik meg a zsírtól, mint védőrétegtől. Ezért tehát hiába a savtalanító tea és a lúgosító táplálkozás, tényleges áttörést csak akkor érhetünk el a szervezet sav-bázis egyensúlyának helyreállításban, ha a légzési problémákat rendeztük. Megfelelő légzéssel viszont a tapasztalatok alapján hetente egy kilótól szabadulhatnak meg a fogyni vágyók – állítja a szakember.

Milyen a helyes légzéstechnika?
A lényeg, hogy fokozatosan vissza kell magunkat szoktatnunk a kevesebb levegőre, hiszen már rászoktunk a szükségesnél nagyobb lélegzés-mennyiségre. Ehhez pedig a légzésünket ellazító gyakorlatokra van szükség, melyekkel tudatosan csökkentjük a levegővételt. Ez viszonylag könnyen megvalósítható, például azzal, hogy hosszabb szüneteket tartunk két légzés között. Kezdetben emiatt persze levegőhiányt érzünk majd, de ez teljesen normális. „Nem javasoljuk azonban senkinek, hogy képzett Buteyko-terapeuta segítsége nélkül kezdjen bele a kevesebb levegővétellel járó kísérletezgetésbe, hiszen nem teljesen veszélytelen a folyamat. Bizonyos gyakorlatok megterhelhetik a szívet, rövid időre megemelhetik a vérnyomást, illetve lecsökkenthetik a vércukorszintet. Tanfolyamon bárki megtanulhatja a helyes légzéstechnikát.” – tanácsolja a terapeuta.

• Orron be…
Ha azonban már most tenni szeretnénk valamit az egészségünkért, igyekezzünk az orrunkon keresztül lélegezni. Nemcsak nyugalmi állapotban, hanem mozgás, evés, sportolás, sőt beszéd közben is. Fontos, hogy a ki- és a belélegzés is az orron keresztül történjen, és igyekezzünk lecsendesíteni a légzésünket. Ne sóhajtozzunk, ásítozzunk, és ne vegyünk nagy levegőket. Igyekezzünk olyan óvatosan lélegezni, mintha egy tollpihe lenne az orrunk alatt, amit nem szeretnénk elfújni. Próbáljunk mélyeket lélegezni, ami nem azonos azzal, hogy vegyünk nagy levegőket. A mély légzés ugyanis szó szerint azt jelenti, hogy a beszívott, kis mennyiségű levegőt minél mélyebbre, a rekeszizom segítségével egészen a hasig juttassuk el. Helyes légzésnél a hasunk emelkedik, nem a mellkasunk. Jól látható jele a helytelen levegővételnek, amikor a mellkasunk emelkedik, vagyis „pihegünk”. Ez mindig a felületes, kapkodó túl-légzés jele. A rekeszizmot kell használni a légzéshez, nem pedig a légzési segédizmokat, magyarán a hasi légzés a helyes, és nem a mellkasi.

• Orron ki…
Az orrlégzés másik fontos összetevője, hogy a kilélegzés is itt történjen meg. Az orr ugyanis a belélegzett levegőt felmelegíti, nedvesíti, párásítja és megszűri, a tüdőnek pedig éppen ilyen, az orr által „előkészített” levegőre van szüksége. Az is nagyon lényeges azonban, hogy az orr minden kilélegzéskor elég sok meleget és nedvességet visszatart a kifújt levegőből, amit a következő belélegzésnél újrahasznosít. Ha mindig orron szívjuk be, és szájon keresztül fújjuk ki a levegőt, akkor az orrunk egy idő után kihűl, kiszárad, és nem tudja már felmelegíteni a levegőt. Erre persze nem könnyű odafigyelni, amikor aktívan mozgunk, futunk vagy aerobikozunk, különösen, ha közben még beszélni is kényszerülünk. Felejtsük el tehát az általános iskolai alapszabályt, miszerint torna közben orron be-, szájon kilélegzünk. Aki persze már átszokott a szájlégzésre, az kezdetben úgy érzi majd, hogy levegőhiányban szenved, ezért mozgás közben időlegesen vissza kell venni a tempóból, de egy bizonyos idő és gyakorlás után, ha átestünk a holtponton, úgy fogjuk érezni, hogy megtáltosodtunk, és az orrlégzéssel sokkal több energiát nyerhetünk. Például kevésbé fáradunk el, növekszik az állóképességünk vagy nem lesz izomlázunk az edzés után. De olyan pozitív mellékhatásai is lehetnek a helyes légzéstechnika elsajátításának, mint a javuló koncentráció, a pihentetőbb alvás, a megemelkedett energiaszint, kevesebb stressz, kevesebb félelem sőt, még önbizalmunk is növekedhet általa.

Szöveg: Zubreczki Judit