TABATA – zsírgyilkos edzésmódszer

tabata nyitoOlyan mozgásra vágysz, ahol nincs megkötve, mikor és hol végezheted? Ahol saját magadnak állíthatod össze az edzéstervet és mégis sokkal hatékonyabb leszel, mint valaha? Akkor neked találták ki a Tabata edzésmódszert.

 


Manapság már nagyon sokféle edzésformát kipróbálhatunk, és mindegyik más-más eredménnyel szolgál. Egyesek segítenek az izomfejlesztésben, növelik az állóképességet, mások pedig a zsírvesztést serkentik. 

Nekünk nőknek talán a legfontosabb tényező az edzésválasztásnál a hatékony alakformálás, alakmegőrzés, valamint a zsírcsökkenés, éppen ezért a hölgyek körében az úgynevezett kardió edzések a legnépszerűbbek. Ilyen kardió gyakorlatok például a futás, kerékpározás, aerobic jellegű mozgások. Ezeket általában mérsékelt intenzitású edzések közé soroljuk, ugyanis közel azonos intenzitással, egyforma ütemben végezzük a gyakorlatokat.

A Tabata edzésmódszer is ezeknek a kardió edzéseknek a pozitív tulajdonságaival rendelkezik, de még hatékonyabb formában. Ezzel a módszerrel magas intenzitású edzéseket végezhetünk, melynek eredményeként még rövidebb idő alatt sokkal hatékonyabban vagyunk képesek formálni az alakunkat, mintha elmennénk egyet futni. Kutatások is igazolják, hogy egy rövid, intenzív szakaszokat pihenőkkel váltó, nagy intenzitású edzés, mint a Tabata, jóval több zsírt éget el, mint a közepes intenzitású edzések.

Rendezd át időben, és tedd hatékonyabbá az edzést!

De mi is ez pontosan?
Az edzésforma Izumi Tabata japán professzorról kapta a nevét, aki a japán gyorskorcsolya-válogatott teljesítményét szerette volna a leghatékonyabban növelni. A professzor tudós társaival vizsgálta a mérsékelt és magas intenzitású edzések élettani hatásait, amelyről egy tanulmányt is készített. Így született meg ez a mozgásforma, mely azóta világszerte elismert és közkedvelt edzésmódszer lett.

Felépítése
Az edzés négyperces időszakokban zajlik, egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezni 10 másodperces pihenőkkel megszakítva.
Mivel nagyon intenzív edzésről beszélünk, így bemelegítés után 20 perc elengedő a teljes test edzésére, ami körülbelül 5-6 féle tetszés szerint összeállított gyakorlati elemet tartalmaz, 8 ismétléssel 4 percben.
A Tabata akkor fejti ki igazán a hatását, ha az összes gyakorlatot teljes erőbedobással végzed. A megfelelő bemelegítésről, és az edzés végén a nyújtásról se feledkezz meg! Hetente elegendő 3-szor 20 perc ahhoz, hogy észrevedd magadon a pozitív változásokat.

Edzés a saját ízlésed szerint
Ennek az edzésmódszernek az a lényege, hogy saját magunk állíthatjuk össze az edzésünket az edzettségünknek megfelelő erősségű gyakorlatokból, csak az a fontos, hogy azt magunkhoz képest a legnagyobb erőbedobással végezzük. Ehhez az edzéshez nem szükséges edzőterembe menni, akár otthon vagy a szabadban is végrehajtható.
A gyakorlatok összeállítása során figyelembe kell venni az edzettségi szintünket, és azt, hogy milyen sporteszközök állnak a rendelkezésünkre. Tehát nincsenek itt állandó gyakorlatok, azokat mi magunk állíthatjuk össze különféle mozgáselemekből, ezért is nagyon változatos és nem unalmas az edzés hosszútávon sem.

Próbáld ki ezekkel a gyakorlatokkal: fekvőtámasz, felülések különböző variánsai, húzódzkodás, lebegőülés, felugrás váltott lábbal, guggolási gyakorlatok, ugrókötelezés, karhajlítási gyakorlatok (sporteszközök felhasználásával: gumikötél, kézisúlyzó), kitörésbe ugrás, helybenfutás lábemeléssel…

A Tabata akkor fejti ki igazán a hatását, ha az összes gyakorlatot teljes erőbedobással végzed.

Az edzés során, a gyakorlatok kiválasztásánál mi határozzuk meg, hogy melyik izomcsoportot mozgatjuk meg.A heti 3x20 perces edzéseinket előre meg tudjuk tervezni úgy, hogy az adott napi edzés mely izomcsoportokra összpontosuljon.
FONTOS! Célszerű a gyakorlatok összeállításánál arra törekedni, hogy minél több izomcsoportot megmozgassunk.

Miért jó?
● A szokásos csoportos mozgásformáktól eltérően ezt az edzésfajtát önállóan is lehet végezni akár otthon is, nincs szükség külön edzőteremre és személyi edző/tréner állandó segítségére sem.
● Az edzésekhez csak be kell szerezned a megfelelő sporteszközöket és egy időmérésre alkalmas eszközt (stopperóra vagy időzítő) ami lehet akár egy okostelefonra írt alkalmazás is.
● Nem vagy időponthoz kötve, bármikor és bárhol végezheted, amikor csak lehetőséged van rá.
● A mozgássorozatok sokrétűsége miatt ennél az edzésformánál mindig meg lehet újítani az edzést, a változatosság miatt nem lesz unalmas.
● A csoportos órákkal szemben mi határozzuk meg, hogy a mozgás során mely izomcsoportunkra összpontosítsunk.

Miért ezt válaszd?
● Ez a váltakozó intenzitású edzés rendkívül gyorsan és látványosan formálja az alakot, nemcsak a zsírbontásban segít, de építi is az izmokat, sőt az állóképességet is javítja.
● Serkenti a szervezet anyagcseréjét és antioxidáns termelését,
● fokozza a stressztűrő képességet, mivel a váltakozó szakaszok arra késztetik a szervezet, hogy gyorsan reagáljon a váratlan helyzetekre.
● Ráadásul a gyakori tempóváltások miatt nagyon változatos, ezért azoknak ajánlott, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól.
A Tabata-gyakorlatok az összes problémás területet, a hasat, a popsit, a combokat és a karokat is megdolgoztatják - így gyorsan csúcsformába hozhatod magad!

Ezt az edzésformát olyanok számára alakították ki, akik rendszeresen sportolnak. Akik régóta nem mozogtak vagy nagyobb súlyfelesleggel rendelkeznek, érdemes pár hónapig előtte valamilyen kardió edzést végezniük, például kerékpározni, kocogni és utána ők is bátran kipróbálhatják ennek a mozgásnak a hatékonyságát.

Gyakorlatok tabata edzéshez

ISMÉTLÉS!
Mitől lesz ez tabata edzés?
Minden gyakorlatból 8 ismétlést csinálj 20 másodperces szakaszokban, melyet 10 másodperc pihenő kövesen. Az edzés összesen 20 percig tart, tehát 5-féle gyakorlatot válassz ki egyszerre. Legközelebb újra variálhatod!
TIPP: nem árt úgy összeválogatni a gyakorlatokat, hogy az egész testedet átmozgasd!

1. gyakorlat
Váltott lábas szökdelés karemeléssel
MIRE JÓ? A gyakorlat a comb-, far- és karizmokat dolgoztatja meg.
Állj zárt lábbal és a karod legyen oldalsó középtartásban. Kezdj el váltott lábú sarokemeléssel szökdelni, a karod pedig dinamikus lendítéssel vidd a fejed fölé, majd engedd vissza középtartásba.

2. gyakorlat
Guggolás súlyzókkal
MIRE JÓ? A gyakorlat a combokat, a popsit, a gerincfeszítő- és a hátizmokat dolgoztatja meg.
Állj csípőszéles terpeszbe és fogj mind a két kezedbe egy-egy súlyzót. Guggolj le úgy, hogy a combod a talajjal kb. 30 fokos szöget zárjon be, a kezeid pedig tartsd kinyújtva magad előtt a súlyzókkal. Megtartva a guggoló tartást a súlyzókat húzd fel a vállaidhoz, majd engedd vissza előre.
TIPP: Figyelj arra, hogy a gyakorlat teljes időtartama alatt tartsd meg ugyanazt a guggoló pozíciót, és ne emelkedj feljebb.

3. gyakorlat
Kitörés oldalra súlyzóval
MIRE JÓ? A gyakorlat a combot, a combközelítő és combtávolító izmokat, a popsit és a gerincfeszítőket dolgoztatja meg.
Állj zárt lábbal egyenesen, a jobb kezedbe fogj egy súlyzót, a másik kezedet pedig tedd a csípődre. A bal lábaddal lépj ki oldalra és hajlítsd be úgy, hogy ráhelyezed a testsúlyodat, miközben a jobb lábadat nyújtod. A jobb kezedben lévő súlyzót tedd a bal lábfejedhez. Ugyanezt végezd el a másik oldalra is.
TIPP: Ne kapkodd el a kilépést, hatékonyabb, ha lassan lépsz oldalra és úgy helyezed át a testsúlyodat.



4. gyakorlat

Kitörés súlyzókkal
MIRE JÓ? A gyakorlat a kar és láb izmait dolgoztatja meg.
Állj támadóállásba, úgy, hogy a bal lábad előrébb legyen, és fogj kézi súlyzót a kezeidbe. Végezz kitörést a jobb lábaddal előre, miközben karhajlítással előreemeled a súlyzókat, majd váltott lábbal folytasd a gyakorlatot.
TIPP: Lépj minél nagyobbat és ereszkedj minél mélyebbre.

 

 

5. gyakorlat
Lábemelés keresztezéssel
MIRE JÓ? A gyakorlat a far-, a comb- és mellizmokat illetve a gerincfeszítőket dolgoztatja meg.
Helyezkedj el a matracon térdelőtámaszban. Engedd le a jobb térded keresztezve a bal lábad mögé, majd emeld fel hajlítva, míg a felső combod folytatása nem lesz a törzsednek. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe és folytasd a másik lábad keresztezésével.

6. gyakorlat
Felülés váltott lábemeléssel
MIRE JÓ? A gyakorlat a has, a hát valamint farizmokat dolgoztatja meg.
Feküdj hanyatt nyújtott kézzel és lábbal. Emeld meg a felsőtested, miközben a jobb lábadat nyújtva felemeled függőlegesen. Karjaiddal közelíts a felemelt lábadhoz, amennyire csak tudsz, majd feküdj vissza a kiinduló helyzetbe és folytasd a másik lábaddal.

 

7. gyakorlat
Hegymászó gyakorlat törzsfordítással
MIRE JÓ? A gyakorlat a kar, a törzs és az oldalhasizmokat dolgoztatja meg.
Helyezkedj el fekvőtámaszban, a karod nyújtva legyen. Húzd fel a bal térdedet a mellkasodhoz a jobb kezed irányába, majd ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal.
TIPP: Figyelj arra, hogy a karodat és a hátadat egyenesen tartsd, a popsid a törzseddel egy vonalban legyen, ne engedd le a csípőd vagy emeld túl.

Szerző és a gyakorlatokat bemutató edző: Balogh Rita fitnesz edző, életmód-tanácsadó
www.facebook.com/FittAlak, fotó: Filep Krisztina